Ero sivun ”Ruokavalio” versioiden välillä

Wikipediasta
Siirry navigaatioon Siirry hakuun
Selaa historiaa interaktiivisesti
[katsottu versio][katsottu versio]
← Vanhempi muutosUudempi muutos →
Poistettu sisältö Lisätty sisältö
VisuaalinenWikiteksti
järjestelyä
→‎Terveysvaikutukset: siirretty pääartikkeliin, tähän siitä lyhyt johdanto
Rivi 167: Rivi 167:


==Terveysvaikutukset==
==Terveysvaikutukset==
{{pääartikkeli|[[Terveellinen ruokavalio]]}}
Proteiinien ja ihmiselle välttämättömien [[Kivennäisaine|kivennäis]]- ja [[Hivenaine|hivenaineiden]] sekä [[Vitamiini|vitamiinien]] vähäisyys tai puuttuminen johtaa [[Puutostila|puutostiloihin]]. Vuonna 2019 arvioitiin, että joka viidennen maapallon asukkaan kuolema liittyy huonolaatuiseen ruokavalioon. [[Uzbekistan]]issa oli vuonna 2017 eniten ruokavalioon liittyviä kuolemantapauksia (892/100&nbsp;000) ja [[Israel]]issa vähiten (89/100&nbsp;000).<ref name="Nimetön-rFZO-1">[https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190403193702.htm Globally, one in five deaths are associated with poor diet]. Science Daily 2019. {{en}}</ref>
Terveellinen ruokavalio tarjoaa riittävästi [[Suojaravintoaine|suojaravintoaineita]] ja sopivasti energiaa, jotta elimistö pysyy terveenä ja toimintakykyisenä sekä paino vakiona. Terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös sellaisten ruoka-aineiden käytön pitäminen kohtuullisena, jotka liiallisissa määrin nautittuina ovat terveydelle haitallisia.<ref name="thl">{{Verkkoviite | Osoite = http://www.thl.fi/fi_FI/web/fi/aiheet/tietopaketit/ravitsemustietoa/terveys/terveellinen_ruokavalio | Nimeke = Terveellinen ruokavalio | Tekijä = | Ajankohta = | Julkaisija = Terveyden ja hyvinvoinnin laitos | Viitattu = 7.5.2014 | arkisto = https://web.archive.org/web/20140508133302/http://www.thl.fi/fi_FI/web/fi/aiheet/tietopaketit/ravitsemustietoa/terveys/terveellinen_ruokavalio | arkistoitu = 8.5.2014 }}</ref> Terveellinen ruokavalio ehkäisee sellaisia puutostiloja ja sairauksia, joita epäterveellisellä ruokavaliolla voi syntyä vuosien ja vuosikymmenien kuluessa.<ref>{{Verkkoviite | Osoite = http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00935 | Nimeke =Terveellinen ruoka | Tekijä =Jussi Huttunen | Ajankohta =15.8.2012 | Julkaisija =Terveyskirjasto, Lääkärikirja Duodecim | Viitattu = 7.5.2014 }}</ref>


Terveellisen ruokavalion ohjenuoraksi on laadittu erilaisia [[Ravitsemussuositukset|ravitsemussuosituksia]].
Tutkimuksista on saatu viitteitä siitä, että runsaasti proteiinia ja [[Antioksidantit|antioksidantteja]] sisältävä ravinto ehkäisee [[Vanheneminen|vanhusten raihnaistumista]].<ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433026/ Nutritional determinants of frailty in older adults: A systematic review,] ncbi.nlm.nih.gov {{en}}</ref>

Vuonna 2023 julkaistussa poikkeuksellisen laajassa ja globaalisti edustavassa kansainvälisessä tutkimuksessa havaittiin, että pitkäikäisin väestö söi grammoissa mitattuna kuusi kertaa enemmän maitotuotteita, lähes viisi kertaa enemmän hedelmiä, lähes neljä kertaa enemmän vihanneksia, noin nelinkertaisen määrän kalaa ja pähkinöitä, yli kaksinkertaisen määrän punaista lihaa, siipikarjaa ja palkokasveja, lähes kaksinkertaisen määrän kananmunia ja 55 prosenttia enemmän perunaa ja muita juureksia, mutta kolmannesta vähemmän muita hiilihydraattipitoisia ruokia. Sokerilla oli lisäksi huomattavasti suurempi osuus heidän hiilihydraatinsaannistaan, mikä alentaa runsaasti hiilihydraattia sisältävän ruoan glykeemistä indeksiä.<ref name=":2">{{Verkkoviite|osoite=https://academic.oup.com/crawlprevention/governor?content=%2feurheartj%2farticle%2f44%2f28%2f2560%2f7192512|nimeke=Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries|julkaisu=academic.oup.com|viitattu=2023-09-28}}</ref>

Terveimmän väestöryhmän ruokavalion kokonaisrasvamäärä oli 35 suurempi kuin sairaimmilla, ja se sisälsi 43 prosenttia enemmän tyydyttynyttä rasvaa. Proteiininsaanti oli lisäksi 20 prosenttia suurempaa.<ref name=":2" />

Tervein ryhmä nautti päivittäin 256 grammaa hedelmiä ja 306 grammaa vihanneksia. Lisäksi nautittiin 35 grammaa perunoita ja muita juureksia. Maitotuotteita nautittiin keskimäärin 185 grammaa, josta 70 prosenttia sisälsi paljon rasvaa. Lihaa nautittiin yhteensä 77 grammaa, josta 71 prosenttia oli punaista. Kalaa syötiin keskimäärin 26 grammaa sekä 18 grammaa kananmunia. Palkokasveja kului 48 ja pähkinöitä 28 grammaa päivässä.<ref name=":2" />

Vuonna 2017 julkaistussa laajassa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että riski sairastua [[Sydän- ja verisuonitauti|sydän- ja verisuonitauteihin]] on keskivertoa suurempi niillä, jotka syövät tavallista enemmän [[Mehu|hedelmämehuja]], [[Sokerit|sokeroituja]] juomia, [[Raffinointi|raffinoituja]] viljatuotteita, [[Ranskalaiset perunat|ranskalaisia perunoita]], [[Uuniperuna|uuniperunoita]], [[Perunasose|perunamuhennosta]], [[Perunalastut|peruna]]- ja [[Maissilastu|maissilastuja]], [[Leivonnainen|leivonnaisia]] sekä [[Makeinen|makeisia]]. Sairastumisriski oli puolestaan keskivertoa pienempi, jos syödään tavallista enemmän [[Täysjyvä|kokojyväviljatuotteita]], [[Hedelmä (ruoka)|hedelmiä]], [[Marja|marjoja]], [[Vihannes|vihanneksia]], [[Pähkinä|pähkinöitä]], [[Pavut|papuja]], [[Kasviöljy|kasviöljyjä]], [[Tee|teetä]] ja [[Kahvi|kahvia]].<ref>{{Lehtiviite|Tekijä=Ambika Satija ym.|Otsikko=Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults|Julkaisu=Journal of the American College of Cardiology|Ajankohta=2017-07-25|Numero=4|Sivut=411–422|Doi=10.1016/j.jacc.2017.05.047|Issn=0735-1097|www=http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717375216|Kieli={{en}}}}</ref>

=== Valmisruoka ===
Vuonna 2018 julkaistun ranskalaisen väestötutkimuksen mukaan teollinen [[Valmisateria|valmisruoka]] lisää syöpäriskiä kymmenellä prosentilla jokaista kymmenen prosentin ruokavalio-osuuttaan kohti. Syyksi epäillään sitä, että teollisesti valmistettu ruoka sisältää usein [[Lisäaine|lisäaineita]], [[Transrasva#Hydraus (vedytys)|hydrattuja öljyjä]] ja [[Proteiini-isolaatti|proteiini-isolaatteja]] ja sen koostumus on saatettu tuottaa teollisesti vaahdottamalla. Teollisen valmisruoan ravintosisältö koostuu lisäksi usein pääasiallisesti hiilihydraateista ja rasvoista.<ref>{{Lehtiviite|Tekijä=Thibault Fiolet, Bernard Srour, Laury Sellem, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès, Caroline Méjean|Otsikko=Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort|Julkaisu=BMJ|Ajankohta=2018-02-14|Numero=360|Pmid=29444771|Doi=10.1136/bmj.k322|Issn=0959-8138|www=https://www.bmj.com/content/360/bmj.k322|Kieli=en}}</ref> Teollisesti [[Marinointi|marinoidun]] lihan sekä teollisesti säilötyn [[Makkara|makkaran]] ja [[Kinkku|kinkun]] kaltaisten [[Lihajaloste|lihajalosteiden]] 30 gramman ylittävä päivittäiskäyttö lisää kolme prosenttia riskiä kuolla muuta väestöä nuorempana aina 40 grammaan asti, kun muut terveyteen vaikuttavat tekijät pyritään ottamaan huomioon. Jos lihajalosteita syö 40–80 grammaa päivässä, riski on 10 prosenttia suurempi ja jos määrä on 80–160 grammaa, on riski 20 prosenttia suurempi kuin lihajalosteita käyttämättömillä. Ylimääräiset kuolemat johtuvat etenkin sydän- ja verenkiertoelinten sairauksista ja syövistä.<ref name=":0">{{Lehtiviite|Tekijä=Sabine Rohrmann ym.|Otsikko=Meat consumption and mortality - results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition|Julkaisu=BMC Medicine|Ajankohta=2013-03-07|Numero=1|Sivut=63|Pmid=23497300|Doi=10.1186/1741-7015-11-63|Issn=1741-7015|www=https://doi.org/10.1186/1741-7015-11-63|Kieli={{en}}}}</ref> Syyksi on arveltu lihajalosteiden sisältämiä lisäaineita, kuten [[nitraatti]]a ja [[fosfaatti]]a<ref>{{Verkkoviite|Osoite=http://www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140612174620.htm|Nimeke=Processed red meat linked to higher risk of heart failure, death in men|Ajankohta=12.6.2014|Julkaisija=Science Daily|Viitattu=16.6.2014|Kieli={{en}}}}</ref> sekä [[Polysykliset aromaattiset hiilivedyt|polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä]], [[Heterosyklinen yhdiste|heterosyklisiä]] [[Aromaattinen yhdiste|aromaattisia]] [[Amiinit|amiineja]] ja [[Nitrosoamiinit|nitrosoamiineja]].<ref name=":0" />

===Virvoitusjuomat===
Vuonna 2019 julkaistun laajan ranskalaistutkimuksen mukaan yksi desilitra [[Virvoitusjuoma|virjoitusjuomaa]] päivässä lisää lähes 20 prosenttia syöpään sairastumisen riskiä. Syyksi arvellaan virvoitusjuomien lihottavuutta, niiden [[Verensokeri|verensokeria]] nostavaa ja [[Tulehdus|tulehdusta]] aiheuttavaa vaikutusta sekä niiden sisältämiä lisäaineita. Tutkimukseen osallistui yli 100&nbsp;000 henkeä.<ref>{{Verkkoviite|osoite= https://www.helsinginuutiset.fi/artikkeli/785970-sokerijuomilla-voi-olla-yhteys-syopaan-nain-paljon-lasillinen-paivassa-kasvattaa |nimeke=Sokerijuomilla voi olla yhteys syöpään | julkaisu=Helsingin Uutiset|viitattu=2020-03-15 }}</ref> Lisäksi jo kahden viikon pituisen runsaasti sokeroitujen mehujen tai virvoitusjuomien käyttämisen on todettu lisäävän sydänsairauksia aiheuttavien [[Apolipoproteiini|apolipoproteiinien]] pitoisuuksia veressä<ref>{{Verkkoviite|osoite=http://www.etlehti.fi/artikkeli/terveys/nostaako-sokeri-sydantautiriskiasi-sen-voi-tehda-jo-tavallinen-aamiainen-ja|nimeke=Nostaako sokeri sydäntautiriskiäsi? Sen voi tehdä jo tavallinen aamiainen ja välipala|julkaisu=ET|ajankohta=2015-05-25|viitattu=2020-04-14|ietf-kielikoodi=fi}}</ref>. Sokerilla makeutettuja juomia juodaan maailmanlaajuisesti noin kymmenen kertaa yli riskirajan<ref name="Nimetön-rFZO-1"/>.

===Sokeri ===
Vuonna 2020 julkaistussa väestötutkimuksessa havaittiin, että sillä väestöneljänneksellä, joka syö suhteellisesti eniten sokeria, esiintyy 17 prosenttia enemmän syöpää ja 50 prosenttia enemmän [[Rintasyöpä|rintasyöpää]] kuin vähiten sokeria käyttävällä neljänneksellä. Mahdollisina selittävinä tekijöinä voisivat olla ylipainon lisäksi [[insuliiniresistenssi]] sekä tulehduksen lisääntyminen ja [[oksidatiivinen stressi]].<ref>Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/112/5/1267/5906559</ref>

On olemassa viitteitä siitä, että paljon sokeria ja rasvaa sisältävä ruokavalio heikentää [[Oppiminen|oppimiskykyä]] ja lisää [[Ruokahalu|ruokahalua]]<ref>{{Verkkoviite|osoite=https://www.theguardian.com/science/2020/feb/19/researchers-find-a-western-style-diet-can-impair-brain-function|nimeke=Researchers find a western-style diet can impair brain function|tekijä=Ian Sample Science editor|julkaisu=The Guardian|ajankohta=2020-02-19|viitattu=2020-02-20|ietf-kielikoodi=en-GB}}</ref>.

=== Vihannekset ===
Vuonna 2017 julkaistun laajan väestötutkimuksen mukaan sillä Euroopan ja Yhdysvaltojen väestökolmanneksella, joka nauttii päivittäin keskimäärin 185 grammaa (vaihteluväli 140–230&nbsp;g) vihanneksia kypsennetyssä muodossa, on 24 prosenttia pienempi kuolemanriski kuin sillä kolmanneksella, joka nautti niitä vain viidesosan tuosta määrästä eli keskimäärin 25–50 grammaa päivässä. Sillä kolmanneksella, jotka nauttii päivittäin keskimäärin 460 grammaa (vaihteluväli 370–550 g) raakoja vihanneksia, esiintyy 20 prosenttia vähemmän kuolemantapauksia kuin sillä kolmanneksella, joka nauttii niitä vain keskimäärin 103 grammaa. Perunat eivät sisältyneet tutkimuksessa tarkasteltuihin vihanneksiin. Tulos saatiin sen jälkeen, kun oli otettu huomioon, että paljon vihanneksia syövien joukossa on tavallista vähemmän tupakoitsijoita ja enemmän naisia, hoikkia, liikuntaa harrastavia, koulutettuja ja hedelmiä sekä kaikenlaista lihaa syöviä. Tulotasoa ei kuitenkaan huomioitu<ref>[https://www.thelancet.com/cms/10.1016/S0140-6736(17)32253-5/attachment/b828d970-0527-4a7e-9f05-7c1674c07f9e/mmc1.pdf Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study.] Lancet, Supplementary appendix. Sivut 3, 44–45 {{en}}</ref>, vaikka myös sillä on itsenäistä vaikutusta [[Kuolleisuus|kuolleisuuteen]].

Myös vuonna 2014 julkaistussa brittitutkimuksessa havaittiin, että jokainen päivittäinen vihannesannos pienensi ennenaikaisen kuoleman riskiä 16 prosenttia. Vihannekset pienensivät riskiä enemmän kuin hedelmät, sillä jokainen päivittäinen hedelmäannos pienensi riskiä vain neljä prosenttia. Tutkimuksessa todettiin myös, että tuoreet vihannekset vähensivät riskiä enemmän kuin vihannessäilykkeet ja -[[Pakaste|pakasteet]].<ref>{{Verkkoviite | Osoite = https://www.parempaaelamaa.fi/uutisarkisto/vihanneksista-voi-saada-enemman-lisavuosia-kuin-hedelmista | Nimeke = Vihanneksista voi saada enemmän lisävuosia kuin hedelmistä | Julkaisu = Parempaa elämää | Viitattu = 1.12.2019 | arkisto = https://web.archive.org/web/20191118022732/https://www.parempaaelamaa.fi/uutisarkisto/vihanneksista-voi-saada-enemman-lisavuosia-kuin-hedelmista | arkistoitu = 18.11.2019 }}</ref>

===Liha===
Lihaa syömättömien kuolleisuus on todettu suuremmaksi kuin niiden, jotka syövät 10–160 grammaa lihaa päivässä. Tämä on arveltu johtuvan siitä, että liha sisältää runsaasti proteiinia, [[Rauta|rautaa]], [[Sinkki|sinkkiä]] ja monia [[B-vitamiini|B-ryhmän vitamiineja]].<ref>[https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-11-63 Meat consumption and mortality - results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Taulukko 2.] Biomedcentral.com. {{en}}</ref>


== Kansallisia esimerkkejä ==
== Kansallisia esimerkkejä ==

Versio 5. tammikuuta 2024 kello 17.23

Ruokavalio on yksittäisen ihmisen tai eläimen ruoakseen käyttämien aineiden kokonaisuus. Usein ruokavaliolla tarkoitetaan määrätavalla rajattua ruokakokonaisuutta eli dieettiä.[1] Ruokavaliota arvioitaessa katsotaan, mistä ruoka-aineista se koostuu ja minkälaisia määriä niitä syödään. Voidaan myös tutkia, mitä ruoka-aineita syödään samalla aterialla.[2]

Perinteiset ruokavaliot vaihtelevat asuinpaikan ilmaston ja kasvillisuuden mukaisesti, ja ne koostuvat asuinpaikalta saatavista raaka-aineista. Niistä on kokemuksen avulla muodostunut tasapainoisia ruokavalioita ja kansallisia ruokakulttuureita. Ruokavalion laadinta voi perustua myös terveyssyihin, uskonnollisiin tai vakaumuksellisiin syihin, makuseikkoihin tai laihduttamiseen.

Esimerkkejä

Erityisruokavaliot

Erityisruokavaliossa yhden tai useamman ruoka-aineen käyttöä rajoitetaan terveydellisistä syistä. Erityisruokavalion noudattaminen toimii osana jonkin sairauden hoitoa, ja sen tarkoituksena on tukea yksilön kokonaisvaltaista terveyttä.[3] Erityisruokavalioihin luetaan myös vakaumuksen pohjalta laaditut ruokavaliot.[4]

Muita ruokavalioita

Ruoka-aineiden käyttö ruokavalioittain

Ruoka-ainetyyppi Kaikki­ruokaisuus Semi­vegetaarinen ruokavalio Pesco­vegetaarinen ruokavalio Kasvis­ruokavalio Vegaani­ruokavalio Fruitarismi Paleo­ruokavalio Keto­geeninen ruokavalio Košer (juutalaisuus) Halal (islam) Hindulaisuus
Hedelmät Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Ei Kyllä Kyllä Kyllä
Marjat Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Ei Kyllä Kyllä Kyllä
Vihannekset Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä/Ei[a] Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä
Lehti­vihannekset Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Ei Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä
Palkokasvit Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Ei Ei Kyllä Kyllä Kyllä
Pähkinät Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä
Mukulat Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Ei Kyllä/Ei[b] Ei Kyllä Kyllä Kyllä
Sienet Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Ei Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä
Viljatuotteet Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Ei Ei Ei Kyllä Kyllä Kyllä
Hunaja Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Ei Ei Kyllä Ei Kyllä Kyllä Kyllä
Maitotuotteet Kyllä Kyllä Kyllä/Ei[c] Kyllä/Ei[d] Ei Ei Ei Kyllä/Ei[e] Kyllä[f] Kyllä Kyllä
Munat Kyllä Kyllä Kyllä/Ei[c] Kyllä/Ei[g] Ei Ei Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä/Ei
Hyönteiset Kyllä Kyllä/Ei Ei Ei Ei Ei Kyllä Kyllä Ei[h] Ei[h] Kyllä/Ei
Äyriäiset ja nilviäiset Kyllä Kyllä Kyllä Ei Ei Ei Kyllä Kyllä Ei Kyllä/Ei[i] Kyllä/Ei[j]
Kala Kyllä Kyllä Kyllä Ei Ei Ei Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä/Ei[j]
Siipikarja Kyllä Kyllä Ei Ei Ei Ei Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä/Ei[j]
Sianliha Kyllä Ei Ei Ei Ei Ei Kyllä Kyllä Ei Ei Kyllä/Ei[j]
Naudanliha Kyllä Ei Ei Ei Ei Ei Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Ei
Lampaanliha Kyllä Ei Ei Ei Ei Ei Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä/Ei[j]
Riista Kyllä Ei Ei Ei Ei Ei Kyllä Kyllä Ei Kyllä/Ei[k] Kyllä/Ei[j]
Verituotteet Kyllä Ei Ei Ei Ei Ei Kyllä Kyllä Ei Ei Kyllä/Ei[j]
Alkoholi­juomat Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Kyllä Ei Ei Ei Kyllä Ei Kyllä/Ei

Huomiot

  1. ↑ Jotkin vihannekset, kuten tomaatti, munakoiso, paprika ja kesäkurpitsa ovat tyypillisesti sallittuja.
  2. ↑ Peruna on tyypillisesti kielletty, mutta kassava, jamssi ja bataatti ovat sallittuja.
  3. ↑ a b Useimmat pescovegetaristit käyttävät maitotuotteita ja munia, mutta seagan-ruokavaliossa ne ovat kiellettyjä.
  4. ↑ Maitotuotteet kuuluvat laktovegetaariseen ja lakto-ovovegetaariseen ruokavalioon.
  5. ↑ Rasvaiset maitotuotteet, kuten kerma ja juusto, ovat tyypillisesti sallittuja, mutta vähärasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet ovat kiellettyjä.
  6. ↑ Maitotuotteet ovat sallittuja, kunhan niitä ei syödä eikä käytetä ruoanlaitossa yhdessä lihatuotteiden kanssa
  7. ↑ Munat kuuluvat ovovegetaariseen ja lakto-ovovegetaariseen ruokavalioon.
  8. ↑ a b Heinäsirkat ovat joskus sallittuja, riippuen uskonnollisesta ryhmittymästä.
  9. ↑ Šiialaisuus kieltää nilviäisten ja useimpien äyriäisten syönnin, mutta katkarapujen sopivuudesta on ristiriitaisia tietoja.
  10. ↑ a b c d e f g Riippuu kastista: brahmiinit eli pappisluokkaan kuuluvat eivät syö lihaa ja kalaa, mutta alempiin kasteihin kuuluvat voivat syödä lihaa.
  11. ↑ Riippuu riistaeläimestä: esimerkiksi peura, jänis ja keihäsantilooppi ovat sallittuja mutta petoeläimet, norsut ja apinat kiellettyjä.

Ruokavalion koostamisen biologiaa

Ihmisillä ja lukemattomilla eri eläinlajeilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että elimistö osaa säädellä syödyn ravinnon määrää saadakseen sopivan määrän proteiinia. Jos syötävän ruoka-aineen proteiinipitoisuus on pieni, kylläisyys saavutetaan vasta, kun ruoka-ainetta on syöty niin paljon, että proteiinia on tullut tarpeeksi, millä on lihottava vaikutus. Jos ruoka-aineessa on liikaa proteiinia, sitä syödään niin vähän, että eläimet laihtuvat lopulta liikaa. Tämä vältetään luonnossa siten, että pedot syövät saaliistaan toisinaan pelkkää rasvakudosta.[5]

On saatu myös viitteitä siitä, että pikkulapsilla on kyky koostaa ruokavalionsa automaattisesti oikein ainakin silloin, jos tarjolla on vain luonnollisia ruoka-aineita. 1930-luvun Yhdysvalloissa tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että vauvat osasivat koostaa tarjolla olevista 33 yksittäisestä ruoka-aineesta kokonaisuuden, joka oli pitkällä aikavälillä täysin tasapainoinen.[6]

Energiansaanti

Normaalipainoisen ihmisen tulee saada ravinnostaan noin päivittäistä kulutustaan vastaava määrä energiaa[7]. Jos energiansaanti ei ole riittävää, ihminen alkaa laihtua. Liika energia taas johtaa lihomiseen.

Vuonna 2015 julkaistun espanjalaistutkimuksen mukaan on viitteitä siitä, ettei ruokavalion koostaminen mahdollisimman monipuolisista ruoka-aineista auta painonhallinnassa. Tämä näyttäisi pätevän myös silloin, kun terveellisten ja epäterveellisten ruoka-aineiden kulutusta tarkastellaan erikseen.[8]

Ravintoaineiden saanti ja puute

Proteiini

Proteiinin määrä vaihtelee ruokavalioissa paljon. Esimerkiksi Sambian keskimääräinen proteiininkulutus on vähentynyt kolmenkymmenen viime vuoden aikana tasolle, joka aiheuttaa väestössä lyhytkasvuisuutta, aivojen kehityksen hidastumista ja elinajan lyhenemistä sekä lapsikuolleisuuden ja väestön yleisen sairastavuuden lisääntymistä.[9] Keskivertosambialaisen proteiininsaanti oli vuonna 2013 vain kymmenen prosenttia kokonaisenergiasta, ja suurin osa energiasta on peräisin tapiokajuurikkaasta ja kasviöljyistä[10].

Metsästäjä-keräilijä-heimojen jäsenten perinteiseen ravintoon kuuluu puolestaan yleensä länsimaista ruokavaliota enemmän proteiineja etenkin, jos he asuvat pohjoisessa. Pohjoisten alkuperäiskansojen luontaisen ruokavalion energiasta tulee jopa 35–40 prosenttia proteiineista ja loput lähinnä eläinrasvoista.[11] Alaskan inuiittien perinteinen eläinrasvaan- ja eläinproteiiniin perustuva ruokavalio oli ravitsemuksellisesti täysipainoinen, vaikka se ei sisältänyt lainkaan maataloustuotteita ja vaikka hiilihydraattien osuus oli häviävän pieni. Poikkeuksena tästä oli ainoastaan tilanne, jossa proteiinin kokonaismäärä kohosi liian suureksi sen vuoksi, ettei tarjolla olleessa ravinnossa ollut riittävästi rasvaa. Inuiitit saivat tarvittavat A- ja D-vitamiinit kalan ja mursun rasvasta sekä eläinten maksasta. C-vitamiini tuli puolestaan maksasta, aivoista, merilevästä, valaannahasta ja -rasvasta.[11]

Ruokavalioon liittyviä ravinnepuutoksia

Ravinnosta saadaan usein vain alle 60 prosenttia kromin minimisaantisuosituksesta[12]. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n mukaan vain pieni osa EU:n ja Yhdysvaltojen väestöä nauttii optimaalisen määrän ihmiselle välttämätöntä koliinia[13].

Terveysvaikutukset

Pääartikkeli: Terveellinen ruokavalio

Terveellinen ruokavalio tarjoaa riittävästi suojaravintoaineita ja sopivasti energiaa, jotta elimistö pysyy terveenä ja toimintakykyisenä sekä paino vakiona. Terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös sellaisten ruoka-aineiden käytön pitäminen kohtuullisena, jotka liiallisissa määrin nautittuina ovat terveydelle haitallisia.[14] Terveellinen ruokavalio ehkäisee sellaisia puutostiloja ja sairauksia, joita epäterveellisellä ruokavaliolla voi syntyä vuosien ja vuosikymmenien kuluessa.[15]

Terveellisen ruokavalion ohjenuoraksi on laadittu erilaisia ravitsemussuosituksia.

Kansallisia esimerkkejä

Suomalaisten ruokavalio

Pääartikkeli: Suomalainen keittiö

Suomalaiset suosivat 2020-luvulla ruokavaliossaan tyypillisesti perunoita, jauhelihaa, vehnästä valmistettua pastaa, ruisleipää, maitoa, olutta, banaania, tomaattia ja kurkkua[16]. Suomalaiset Finravinto 2017 -tutkimukseen osallistuneet miehet nauttivat laskelmiensa mukaan keskimäärin 2510 kaloria päivässä ja naiset 1940 kaloria. Osallistujien keskimääräinen painoindeksi sijoittui välille 25–30[17] eli lievän lihavuuden puolelle[18].

Suomalaiset syövät keskimäärin seitsemän kertaa päivässä, mutta työssäkäyvät syövät arkisin kahdeksan kertaa[19]. Suomalaiset käyttivät ravintoon keskimäärin 221 euroa kuussa vuonna 2016. Kahviloissa, ravintoloissa ja ruokaloissa nautitun maksullisen ruoan osuus tästä oli 55 euroa[20]

Yhdysvaltalaisten ruokavalio

Yhdysvaltalaiset saivat vuonna 2010 eniten kaloreita leivonnaisista, kekseistä sekä viljapohjaista energiapatukoista ja naksuista. Leipä oli kakkossijalla ja broilerista valmistetut ruoat seuraavalla. Neljännelle sijalle yltivät virvoitus-, energia- ja urheilujuomat, joita seurasivat pizza ja alkoholijuomat sekä pasta-ateriat.[21] Eläinperäisen ravinnon osuus kokonaiskaloreista laski vuosina 1970–2014 neljästäkymmenestä prosentista kolmeenkymmeneen samalla kuin kasviperäisen ravinnon osuus nousi kuudestakymmenestä seitsemäänkymmeneen prosenttiin[22].

Historiaa

Ihmisen esivanhemmat siirtyivät kasvisravinnosta lihansyöntiin, koska ilmaston viileneminen aiheutti sen, että elimistölle sopivaa kasvisruokaa oli yhä vähemmän tarjolla, samalla kun märehtijöiden määrä kasvoi. Tämä johti aivojen nopeaan kasvuun, koska suuria aivoja tarvittiin märehtijöiden metsästyksen vaatimaan kommunikointiin. Samalla peräsuoli lyheni, koska pitkää peräsuolta ei tarvittu enää vaikeasti sulavan kasvisravinnon hajotukseen.[23] Jo ihmislajia edeltäneen Homo erectuksen ravinto koostui 70-prosenttisesti eläinkunnan tuotteista[24].

Laboratorioanalyysit 30 000 vuotta sitten eläneiden ihmisten luista ovat paljastaneet, että ihmisen ruokavalio koostui tuolloin yleensä suurista nisäkkäistä, joiden puutteessa syötiin myös lintuja ja kaloja[25]. Vuonna 2021 julkaistun noin 400 tutkimusta käsittävän tieteellisen tutkimusyhteenvedon mukaan ihminen nautti alun perin pelkkää eläinperäistä ravintoa, kuten rasvaa ja lihaskudosta. Ihminen joutui muuttamaan ruokavaliotaan vasta paleoliittisen kauden lopulla, koska mammutit, alkuhärät ja muu megafauna oli metsästetty sukupuuttoon. Nykyihmisen vatsahapon epätavallinen happamuus viittaa siihen, että osa suurriistan lihasta syötiin vasta päivien tai viikkojen kuluttua.[24]

Osa ihmiskunnasta alkoi korvata riistaa maanviljelystuotteilla noin 10 000 vuotta sitten, koska saaliseläinkannat eivät riittäneet enää kasvaneiden ihmispopulaatioiden ruokkimiseen. Tämä johti ravinnon laadun heikkenemisen aiheuttamaan keskipituuden vähittäiseen lyhenemiseen yli 12 sentillä.[26] Myös luusto heikkeni ja ihmisten sairastavuus lisääntyi[27]. Osa terveyden heikkenemisestä selittyi sillä, että maanviljely oli entistä elinkeinoa työläämpää ja raskaampaa[27] ja entistä tiheämpi asutus helpotti myös kulkutautien leviämistä[28]. Ihmisaivojen keskimääräinen koko on alkanut kasvaa uudelleen vasta viimeisen parin sadan vuoden aikana[29].

Suomessa

Pääartikkeli: Suomalaisten ruokavalion historia

Lähteet

  1. ↑ ruokavalio. Kielitoimiston sanakirja. Helsinki: Kotimaisten kielten keskus, 2024.
  2. ↑ Kuntosali ja ruokavalio Viitattu 23.1.2013
  3. ↑ Erityisruokavaliot Ruokavirasto. Viitattu 5.1.2024.
  4. ↑ Erityisruokavaliot kouluissa ja varhaiskasvatuksessa Turku. Viitattu 5.1.2024.
  5. ↑ Jani Kaaro: Kannattaisi syödä kuin eläin. Tiede-lehti 13.1.2021. Sivut 44-49. https://www.tiede.fi/artikkeli/tilaajille/kannattaisi-syoda-kuin-elain
  6. ↑ Clara Davis: Results of the self-selection of diets by young children. The Canadian Medical Association Journal. Syyskuu 1939. PDF.
  7. ↑ Suomalaiset ravitsemussuositukset, (Archive.org) Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005.
  8. ↑ Everything in Moderation - Dietary Diversity and Quality, Central Obesity and Risk of Diabetes. (englanniksi)
  9. ↑ milk, meat to diet dramatically improves nutrition for poor in Zambia.[vanhentunut linkki] University of Illinois College of Agricultural, Consumer and Environmental Sciences. 10.8.2016. (englanniksi)
  10. ↑ The Importance of Animal Source Foods for Nutrient Sufficiency in the Developing World: The Zambia Scenario. Food and nutrition bulletin. Toukokuu 2016. (englanniksi)
  11. ↑ a b The Inuit Paradox. How can people who gorge on fat and rarely see a vegetable be healthier than we are? Patricia Gadsby & Steele. Discovermagazine 20.1.2004. (englanniksi)
  12. ↑ Richard A Anderson: Chromium as an Essential Nutrient for Humans. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 1.8.1997, nro 1, s. S35–S41. doi:10.1006/rtph.1997.1136. Artikkelin verkkoversio.
  13. ↑ Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 2016, 14. vsk, nro 8. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484. ISSN 1831-4732. Artikkelin verkkoversio. (Arkistoitu – Internet Archive)
  14. ↑ Terveellinen ruokavalio Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Arkistoitu 8.5.2014. Viitattu 7.5.2014.
  15. ↑ Jussi Huttunen: Terveellinen ruoka 15.8.2012. Terveyskirjasto, Lääkärikirja Duodecim. Viitattu 7.5.2014.
  16. ↑ Pääkaupunkiseudun alueilla suositaan osin erilaista ruokaa. Sivu 10-11. HS Helsinki 2020, viikko 47. https://nakoislehti.hs.fi/2c1d3d62-6bc7-443c-895f-cbb1baadb35f/10
  17. ↑ Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Sivut 21 ja 64. https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137433/Raportti_12_2018_netti%20uusi%202.4.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  18. ↑ Painoindeksi (BMI) Duodecim Terveyskirjasto. Viitattu 8.8.2023.
  19. ↑ Ravitsemus Suomessa –FinRavinto 2017 -tutkimus. Liitetaulukko 9.1. https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137433/Raportti_12_2018_netti%20uusi%202.4.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  20. ↑ Suomen virallinen tilasto (SVT): Kotitalouksien kulutus [verkkojulkaisu]. 2016. Helsinki: Tilastokeskus [viitattu: 4.4.2022]. Saantitapa: http://www.stat.fi/til/ktutk/2016/ktutk_2016_2018-03-13_tie_001_fi.html
  21. ↑ Harvard Health Publishing: Top 10 sources of calories in the U.S. diet Harvard Health. Viitattu 5.3.2021.
  22. ↑ https://pbs.twimg.com/media/E3ZGaI6XEAQq--v?format=jpg&name=900x900
  23. ↑ Mikko Puttonen: Uudet tutkimukset muuttavat käsitystä ihmiskunnan alkuvaiheista Helsingin Sanomat. 23.1.2020. Viitattu 23.1.2020.
  24. ↑ a b Our Oldest Secret: We Have Been Super-predators for 2 Million Years Haaretz. Viitattu 11.12.2021. (englanniksi)
  25. ↑ Ruokavalio auttoi nykyihmisen voittokulkua Yle Uutiset. Viitattu 13.7.2020.
  26. ↑ Terveenä 100-vuotiaaksi. Jani Kaaro. Avain 2010. Sivut 21–25.
  27. ↑ a b Maanviljely oli ihmiskunnan pahin virhe, historioitsija väittää – oli pakko kysyä, onko hän tosissaan Helsingin Sanomat. 28.8.2016. Viitattu 19.4.2020.
  28. ↑ Terveenä 100-vuotiaaksi. Jani Kaaro. Avain 2010. Sivut 21-25.
  29. ↑ If Modern Humans Are So Smart, Why Are Our Brains Shrinking? Discover Magazine. Viitattu 19.4.2020. (englanniksi)

Aiheesta muualla

Noudettu kohteesta ”https://fi.wikipedia.org/w/index.php?title=Ruokavalio&oldid=22093960”