Laihduttaminen

Laihduttaminen on ihmisen tietoista toimintaa painon laskemiseksi. Ylipaino ja lihavuus aiheuttavat terveydellisiä ja sosiaalisia ongelmia, ja sen vuoksi merkittävästi ylipainoisille suositellaan laihtumista. Normaalipainoa pienemmälläkin laihtumisella saavutetaan merkittävä hyödyllinen vaikutus. Laihduttaessa haitallinen vatsaontelon sisäinen rasva vähenee suhteellisesti enemmän kuin ihonalainen rasva. Siksi 5-10 % painonlasku voi parantaa merkittävästi diabetesta, verenpainetautia, veren rasvahäiriöitä ja muita sairauksia.

Painonhallinta ja laihduttaminen

Punnitseminen on osa painonlaskun seurantaa.

Normaalipainon saavuttamiseksi ylipainoisen on kulutettava enemmän kuin kykenee saamastaan energiasta hyödyntämään. Painonhallinta edellyttää ruokailutottumusten muuttamista pysyvästi, koko loppuelämäksi. Painonhallinta on tavoitteellista toimintaa, joten painoa kannattaa seurata vaa'alla ja merkitä tulokset päivittäin tai viikoittain ylös. Koska paino vaihtelee luontaisesti nestevaihteluiden mukaan ja todelliset painomuutokset tapahtuvat hitaasti, kirjanpito voi auttaa motivaation säilyttämiseen. Muita yleisiä tapoja ylläpitää motivaatiota laihduttaessa on ottaa kameralla säännöllisin väliajoin kuvia omasta vartalosta tai seurata laihtumista mittanauhan avulla.

Laihduttaminen voi olla terveille ihmisille helppoa. Sen sijaan saavutetun normaalipainon pitäminen on useimmille vaikeaa. Siksi pysyvän painonhallinnan haasteet pitää huomioida jo laihduttaessa, muuten tuloksena on yleensä suurempi ylipaino kahden vuoden kuluessa laihdutuksen lopettamisesta. Tämä ns. jojo-laihdutus ei ole terveellistä, ja johtaa yleensä tilanteeseen, jossa yhä suurempi osa kehon painosta muodostuu rasvasta, koska laihdutettaessa menetetään aina lihasta, mikäli menetettyä lihasmassaa ei korvata proteiineilla ja liikunnalla. Tällöin uudestaan laihtuminen on edelliskertaa vaikeampaa, koska kehon energiankulutus pienentyy lihasmassan vähetessä.

Laihdutustavan on oltava terveellinen, ja ruokavalion pitää soveltua käytettäväksi koko loppuelämän ajan.^lähde? Alle normaalipainon (painoindeksi 18,5) ei kannata laihduttaa. Laihdutuksen on tapahduttava riittävän hitaasti, jotta lihasmassaa ei menetä kohtuuttomasti ja uusien elämäntapojen opetteluun jää riittävästi aikaa. Sopiva laihdutustahti on 0,5 - 1 kg viikossa.^lähde? Suomalaisen lääkärikirjan mukaan sopiva laihdutusvauhti on 250-500 grammaa viikossa. Liikuntaa kannattaa harrastaa monipuolisesti; aerobinen liikunta, jossa selvästi hengästyy (esimerkiksi kävely tai hölkkä) polttaa energiaa ja painoharjoittelu sopivan raskailla painoilla vähentää laihdutettaessa usein väistämätöntä lihaskatoa ja näin lisää kehon energiankulutusta.

Kasviksien ja hedelmien lisääminen ruokavalioon on tärkeää painonhallinnan kannalta. Valintojen lähtökohdaksi riittää, että valtaosa päivän ruoasta koostuu terveellisistä vaihtoehdoista. Nälkää hallitaan edeltävillä syömisillä. Ratkaisu illan nälkään on reilumpi syöminen päivällä.

Laihdutukseen tähtäävistä tutkituista ruokavaliosta on olemassa useita erilaisia versioita, mm. vähärasvainen ruokavalio, vähähiilihydraattinen ruokavalio, sekä lääkärin ohjauksessa käytettävä erittäin niukkaenergiainen ruokavalio. Laihtumistulos ei kuitenkaan juuri eroa menetelmien välillä, tärkeämpää on voiko laihduttaja pitää yllä ruokavaliotaan pitkään ja tehdä pysyviä elämäntapamuutoksia. Hiilihydraattien suhteellinen osuus voi vaihdella melko paljon ilman, että muutokset oleellisesti ovat vaikuttaneet painoon.^lähde? Ruokien glykemiaindeksin huomioiminen ei paranna laihdutustulosta, eikä sokerin käyttö niukkaenergiaisen ruokavalion osana heikennä laihtumistulosta ainakaan lyhyellä aikavälillä.^lähde? Väestötutkimusten mukaan sokerin käytön ja lihavuuden välillä ei ole yhteyttä.^lähde? Painonhallinta usein helpottuu liikunnan avulla.

Laihdutettaessa on tärkeää noudattaa säännöllistä ateriarytmiä ja syödä noin 3-4 tunnin välein, jotta nälkä ei kasvaisi liian suureksi, jolloin tulee helposti ahmittua. Yli kuuden tunnin taukoa aterioiden välillä tulee välttää. Lisäksi säännöllisellä ruokailulla on tarkoitus pitää aineenvaihdunta kunnossa ja estää elimistöä menemästä "säästöliekille", joka tarkoittaa aineenvaihdunnan hidastumista tai häiriintymistä siten, että laihdutus epäonnistuu tai merkittävästi vaikeutuu.^lähde?

Lapset ja nuoret

Lapsella ja nuorella liian vähäinen energian saanti voi aiheuttaa muun muassa pituuskasvun hidastumista, luuston heikkoutta, kuukautishäiriöitä, syömishäiriöitä, vastustuskyvyn heikkenemistä tai väsymistä. Siksi lapsille ja nuorille (alle 25 v.) suositellaan laihduttamisen sijaan terveellisiä ruokailutapoja ja aktiivista liikuntaa. Pituuskasvun ja liikunnan myötä paino normalisoituu luonnollisesti, terveellisesti ja luuston kehitystä vaarantamatta. Tavoitteena on aina ensi sijassa terveys. Paino muuttuu normaalimmaksi entistä terveellisempien elämäntapojen myötä. Kaikille lapsille suositellaan liikuntaa kaksi tuntia päivässä.

Ruokavalio

Laihduttamisen periaate on aina vähentää energian saantia ravinnosta siten, että syödään kulutusta vähemmän. Dieetillä laihtuu noin 0,5 - 1 kg viikossa, jos energiavaje on noin 2100-4200 kJ (500 -1000 kilokaloria) päivää kohden.^lähde? Tarvittaessa voi alussa laskea kalorit ja pitää niistä kirjaa. Suomalaisen lääkärikirjan mukaan sopiva laihdutusvauhti on 250-500 grammaa viikossa. Alin turvallinen energiamäärä on 5000 kJ (1200 kcal) päivässä naisille ja 6300 kJ (1500 kcal) päivässä miehille. Aikuisten lihavuuden hoidossa käytetään myös erittäin niukkaenergiaista ruokavaliota.

Oikeat ruokailutottumukset ovat laihduttaessa tärkeitä. Lautasmalli on yksi lähtökohta laihdutukseen huomioiden suositukset rasvoista (alle 30 % energiasta) ja proteiinista (10-20 % energiasta). Laihduttamisen aikana voi suosia muun muassa seuraavia:

• Marjoja, hedelmiä, kasviksia ja vihanneksia (vähän energiaa, kolesterolia ja rasvaa ja paljon vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, flavonoideja, folaatteja, antioksidantteja ja kuituja)
• Kalaa, liha- ja maitotuotteita ja papuja
• Kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyväruisleipää ja kaura(lese)puuroa (pitävät nälkää loitolla, pitävät yllä suolen toimintaa)

Painoa lisääviä sen sijaan ovat mm:

• Makeiset, suklaa, keksit, leivokset, lihapiirakat, pasteijat, suolapalat
• sokeriset virvoitusjuomat ja alkoholi

Rasvassa on energiaa 38 kJ/g (9 kcal/g), hiilihydraatissa ja proteiinissa 17 kJ/g (4 kcal/g) ja alkoholissa 29 kJ/g (7 kcal/g). Runsasrasvaiset ja paljon hiilihydraatteja sisältävät ravintoaineet ja alkoholi helposti lihottavat. Alkoholi pilkkoutuu maksassa entsyymien avulla rasvasolujen tarvitsemiksi yhdisteiksi sekä rasvoittaa maksan ympäristöä. Vähäkalorisia juomia, kuten vettä, tulisi nauttia runsaasti minimissään noin 1,5 litraa/vuorokausi.

WHO/FAO suosittelee hiilihydraatteja vähintään 55 % päivittäisestä energiasta. WHO suosittelee nauttimaan kuitupitoisia ja vähän tärkkelystä sisältäviä hiilihydraatteja, joiden GI-arvo on matala sekä vähentämään sokerin kulutusta.

Rasvat

WHO/FAO:n suositusten mukaan rasvojen määrä tulisi olla alle 30 % päivittäisestä energiasta. Välimeren ruokavaliossa rasvasta saatava energia on noin 30–35% kokonaisenergian saannista. Välimeren ruokavaliossa rasvan päälähteinä oliiviöljy, pähkinät ja siemenet. Pohjoismaisia ravitsemussuorituksia päivitetään parhaillaan ja uudet suositukset julkaistaan 2012. Mikäli hiilihydraattien saantia rajoitetaan korvaamalla tuoreita kasviksia ja vihanneksia rasvalla, tällöin vihanneksista ja hedelmistä saatavien terveellisten ravintokuitujen, kivennäisaineiden, vitamiinien ja entsyymien saanti voi alentua . Sen sijaan sokerin, valkoisten jauhojen ja muiden ravinneköyhien energialähteiden korvaaminen rasvalla ei vaikuta muiden rainteiden saantiin merkittävästi. Tämänherkisissä suosituksissa energiarikkaitä ruoka-aineita suositellaan kuitenkin vaihtamaan mm. vihanneksiin. Ravinnossa rasvaa saadaan näkyvän rasvan lisäksi piilorasvana: liha, kala, juustot, maitotuotteet ja leipomotuotteet. Eläin- ja maitotuotteissa on kasvisrasvoja enemmän tyydyttynyttä rasvaa.

Tyydyttyneet rasvat nostavat kolesteroliarvoja (käypähoitosuositus). Tyydyttymättömillä rasvoilla (esimerkiksi oliivi-, rypsi-, pellavansiemen-, camelina- ja manteliöljy) on taas suotuisia terveysvaikutuksia. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että tyydyttymättömät rasvat laskevat "pahan" LDL-kolesterolin arvoja ja nostavat "hyvän" HDL:n määrää. Tyydyttyneet rasvat nostavat molempien arvoja. Transrasvat laskevat HDL:ää ja nostavat LDL:ää.

Kolesteroliarvoilla on suora korrelaatio sydän- ja verisuonitauteihin, joskin ne ovat vain yksi riskitekijä. Sekä normaalienergisessä että niukkaenergiaisessä (laihdutus) hoitosuosituksessa vähennetään kovan rasvan (tyydyttyneet ja trans-rasvahapot) määrää ja korvataan sitä pehmeällä rasvalla (kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot). Tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömällä rasvalla pienentää sepelvaltimotaudin vaaraa tehokkaammin kuin kokonaisrasvan määrän vähentäminen. Laihtuminen saattaa pienentää LDL-kolesterolin pitoisuutta väliaikaisesti, mutta vakaan painon vaiheessa se yleensä palaa lähtöarvoon, ellei tyydyttyneiden rasvojen osuutta ruokavaliossa ole vähennetty pysyvästi. Tyydyttyneen rasvan vähennys vähentää merkittävästi myös diabetesriskiä, mikäli samanaikaisesti myös nopeiden hiilihydraattien saantia karsitaan.

Liikunnan merkitys

Olipa käytetty dieetti mikä tahansa, liikunta helpottaa painonhallintaa, mutta ilman ravintomuutoksia pelkällä liikunnalla paino putoaa hyvin hitaasti. Suositeltavaa olisi liikkua vähintään puoli tuntia joka päivä. Liikunta kuluttaa energiaa (aerobinen), lisää lepoenergiankulutusta (voimaharjoittelu), pitää yllä kehon toimintakykyä ja piristää mieltä. Erityisesti aerobinen liikunta sopii painonhallintaan, koska se kuluttaa energiaa. Lihaskuntoharjoittelu ei kuluta niin paljon energiaa, mutta on laihduttajalle tärkeää, koska se estää lihasmassan häviämistä. Se on muuten lähes väistämätöntä, kun syödään vähemmän kuin kulutetaan.

Laihduttaessa ohjeena voisi olla: luo joka päivä korkeintaan 1000 kcal (4000 kJ) energiavaje syömällä terveellistä ja monipuolista ruokaa ja harrastamalla monipuolista, sekä aerobista että anaerobista liikuntaa vähintään puoli tuntia päivässä. Tavoitepainossa syö jälleen kulutuksesi mukaisesti säilyttäen opitut uudet elämäntavat koko loppuelämäsi ajan.

Liikunnan ja ruokavalion vaikutuksista laihtumiseen voi miettiä esimerkiksi seuraavalla tavalla: yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal:ia energiaa ja 60 minuuttia erittäin kovalla sykkeellä urheilu (esimerkiksi salibandy) kuluttaa energiaa noin 800 - 1000 kcal:ia. Jos haluat vähentää rasvan määrää elimistössä 10 kg:a (10000 g x 9 kcal/g = 90 000 kcal) ilman ruokavalion muutosta tarkoittaa tämä 90 tuntia erittäin raskasta liikuntaa. Liikunta on painon hallinnan kannalta oleellista, mutta pelkällä liikunan lisäämisellä tulokset voivat olla vaikeita saavuttaa.

Laihduttaminen ja kolesteroliarvot

Kohonneen kolesterolin hoito on laihdutus, painonhallinta, terveellinen ruokavalio ja päivittäinen liikunta. Lääkäreiden hoito-ohjeiden mukaan näillä muutoksilla valtaosa ihmisistä saisi kolesteroliarvonsa laskemaan alle 5 mmol/l. Terveys 2000 -tutkimuksen mukaan 80 %:lla suomalaisista kolesterolipitoisuus oli yli 5,0 mmol/l ja 30 %:lla yli 6,4 mmol/l.

Elämäntapaohjeiden mukaan ravinnon kovaa rasvaa (tyydyttyneet ja trans-rasvahapot) vähennetään ja se korvataan pehmeällä rasvalla (kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot). Kovan rasvan osuuden vähentyessä LDL:n määrä laskee ja HDL pysyy vakiona. Rasvamäärän vähentäminen laskee sekä LDL- että HDL-arvoa.

Kovaa rasvaa on muun muassa voissa, juustoissa, rasvaisissa maitotuotteissa (kerma, maito, jäätelö jne.), makkaroissa ja lihassa. Elokuussa 2004 päivättyjen lääkäriohjeiden mukaan myös munankeltuaisen käyttöä kannattaa rajoittaa. Suositukset perustuvat kaikkien tunnettujen tutkimusten tuloksiin analyyseineen suositushetkellä. Hoito-ohjeiden mukaan kananmunien kolesteroli nostaa veren seerumin LDL- ja HDL-pitoisuutta ja LDL:n ja HDL:n suhdetta. Sen sijaan katkarapujen ja muiden äyriäisten kohtuullinen nauttiminen on edullista seerumin lipideihin. Pehmeää rasvaa on kasviöljyissä, niistä tehdyissä tuotteissa ja kaloissa. Vähärasvaisessa ruokavaliossa kovaa rasvaa voidaan korvata myös hitaasti imeytyvillä hiilihydraateilla. Ravinnon kuitupitoisuuden lisääminen on eduksi.

Energian kulutus

Pysyäkseen normaalipainossa ihmisen on syötävä suunnilleen yhtä paljon kuin kuluttaa. Kulutusta pienempi energian saanti johtaa laihtumiseen ja lopulta aliravitsemukseen, liika energian saanti lihomiseen ja elintasosairauksiin.

Päivittäinen energiantarve keskiarvona väestötasolla (E/kJ) noudattaa likimain kaavaa:

• Miehet: $E = (3680 + 43 * m) * k$
• Naiset: $E = (3329 + 30 * m) * k$

,joissa m on kehon massa/kg ja k aktiivisuuskerroin.

k	Kuvaus
1,3	Kevyt. Ei lainkaan kuntoliikuntaa
1,5	Tavallinen. Kevyt työ ja hieman vapaa-ajan aktiivisuutta
1,7	Kohtalainen. Kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai fyysisesti keskiraskas työ
2,0	Kova. Päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ
2,2	Erittäin kova. Kilpaurheilija

Esimerkiksi 70 kg painava mies, joka harrastaa hieman kuntoliikuntaa, tarvitsee 11320 kJ eli noin 11 MJ energiaa vuorokaudessa.

Tulokset voi muuntaa kilokaloreiksi jakamalla ne luvulla 4,2.

(Fogelholmin kaava Voutilaisen 2004 mukaan)

Lihavuus ja alipaino

Länsimaissa lihavuus on pahimpia kansanterveydellisiä ongelmia. Alipainoisuus on tavallista köyhissä maissa. Tilastollisesti ylipainoa mitataan painoindeksillä (englanniksi Body Mass Index eli BMI) tai vyötärön ympärysmitalla. Monimutkaisemmat menetelmät, kuten rasvaprosentin mittaus sähköisesti tai rasvapoimun paksuudesta eivät yleensä tuo merkittävää tilastollista lisätietoa yli- tai alipainosta.

Painoindeksi lasketaan jakamalla henkilön kilogrammoina ilmoitettu paino pituuden toisella potenssilla, jossa pituus on ilmoitettu metreinä. Esimerkiksi 180cm pitkä ja 80kg painava henkilö saa painoindeksinsä seuraavasti: 80 / 1.8² = 24,69.

Normaalipainoisilla (painoindeksi 18,5 – 24,9) on tilastollisesti eniten terveitä elinvuosia elämässään^lähde?. Eurodiet 2000 selvityksen mukaan väestötasolla ihanteellinen painoindeksin keskiarvo on BMI 21-22 ja terveyden kannalta edullisin yksilön paino BMI 20. Vuonna 2005 julkaistu amerikkalaistutkimus ei löytänyt yhteyttä lievän ylipainon (painoindeksi 25–30) ja lisääntyneen kuolleisuuden välillä . Lääketieteellisenä tavoitteena voi pitää painoindeksiä 30. Myös lievästi ylipainoisten (painoindeksi 25–30) kannattaa laihduttaa, jos heillä on kohonnut verenpaine, kohonnut veren kolesteroli tai kohonnut verensokeri. Vuonna 2003 noin 45 prosenttia suomalaisista aikuisista oli painoindeksillä mitattuna ylipainoisia ja vuonna 2005 miehistä 66 % ja naisista 49 %. Merkittävästi lihavia (painoindeksi yli 30) oli viidesosa aikuisista. Erityisen huolestuttavaa on se, että lihavuus lisääntyy myös lapsilla ja nuorilla. Ravintosuositusten mukaan lihomisen taustalla on ennen kaikkea arkisen liikkumisen ja työn kuormittavuuden vähentyminen. WHO:n mukaan lihomisen merkittävin syy on runsaskalorinen paljon tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria sisältävä ravinto ja vähentynyt liikunta.

Onnistuminen

Päätös hallita omaa painoa on ratkaisevaa laihtumisen onnistumiseksi. Laihtuminen helpottaa vaatetuksessa, lisää liikunnan iloa ja nostaa itsetuntoa. Tuntuman ylipainokiloistaan saa esimerkiksi keräämällä kassiin ylipainonsa verran tavaraa ja kantamalla kassia ylämäkeä tai rappusia ylös. Ihannepainon terveyshyödyt ovat merkittävä motivaattori. Ryhmä tai laihdutuskaveri voi lisätä motivaatiota. Terveyskeskuksen lääkäriltä ja ravitsemussuunnittelijalta saa tarvittaessa asiantuntija-apua.

Motivaatiota tai tukea omalle motivaatiolle voi hakea laihdutusryhmistä. Nämä ovat vertaistukityyppisiä yhteisöjä. Kunnalliset terveyskeskukset järjestävät laihdutusryhmiä. Internetissä on monia laihdutusaiheisia sivustoja.

Laihduttamistulosten pysyvyyttä on espanjalaistutkimuksen mukaan mahdollista arvioida tiettyjen hormonien pitoisuuksista veressä. Jos veressä on ennen laihduttamisen alkamista runsaasti leptiini- ja vähän greliinihormoneja, kilot palaavat pian takaisin.

Katso myös

• Lihavuus
• Ravinto
• Painoindeksi
• Erityisruokavalio
• Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Kirjallisuutta

• Jääskeläinen, Janne: Läski syö miestä: Suorapuheinen laihdutusopas suomalaiselle miehelle. Jyväskylä: Atena, 2008. ISBN 978-951-796-543-9.

Aiheesta muualla

• Mikä ero on laihduttamisella ja painonhallinnalla?
• Pieni päätös päivässäSydänliitto, Diabetesliitto, Elämäntapaliitto ja KKI-ohjelma
• Treeni, laihdutus ja liikunta artikkeleita Laihdutusvinkit