Laihduttaminen

Laihduttaminen on ihmisen tietoista toimintaa painon alentamiseksi. Yleisimpiä keinoja laihduttaa ovat ruokavalion muuttaminen, liikunnan lisääminen, laihdutuslääkkeiden käyttö, rasvaimu ja laihdutusleikkaus.

Ylipaino ja lihavuus aiheuttavat terveydellisiä ja sosiaalisia ongelmia, ja sen vuoksi merkittävästi ylipainoisille suositellaan laihtumista. Normaalipainoa pienemmälläkin laihtumisella saavutetaan merkittävä hyödyllinen vaikutus. Laihduttaessa haitallinen vatsaontelon sisäinen rasva vähenee suhteellisesti enemmän kuin ihonalainen rasva. Siksi 5–10 % painonlasku voi parantaa merkittävästi diabetesta, verenpainetautia, veren rasvahäiriöitä ja muita sairauksia.

Laihtumisen termodynaaminen perusta

Punnitseminen on osa painonlaskun seurantaa.

Omaa kulutusta pienempi energian saanti johtaa laihtumiseen. Päivittäinen energiantarve keskiarvona väestötasolla (E/kJ) noudattaa likimain kaavaa:

• Miehet: $E = (3680 + 43 * m) * k$
• Naiset: $E = (3329 + 30 * m) * k$

joissa m on kehon massa/kg ja k aktiivisuuskerroin.

k	Kuvaus
1,3	Kevyt. Ei lainkaan kuntoliikuntaa
1,5	Tavallinen. Kevyt työ ja hieman vapaa-ajan aktiivisuutta
1,7	Kohtalainen. Kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai fyysisesti keskiraskas työ
2,0	Kova. Päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ
2,2	Erittäin kova. Kilpaurheilija

Tulokset voi muuntaa kilokaloreiksi jakamalla ne luvulla 4,2.

Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kcal energiaa ja raskas liikunta kuluttaa energiaa noin 1000 kcal tunnissa. Laihduttaakseen yhden kilon ihmisen tulee siis vähentää energiansaannistaan 9000 kcal tai harrastaa 9 tuntia raskasta liikuntaa.

Energiankulutuksen pieneneminen laihtuessa

Kun elimistö joutuu energiavajeeseen, myös sen energiankulutus pienenee kun ruuan lämmöntuotto, perusaineenvaihdunta ja liikkumisen energiankulutus alenevat. Laihdutuksen alussa energiankulutus pienenee noin 5–20 % ja jatkossa entisestään –noin 3–5 % per 10 % painonlasku. Tämän seurauksena laihtumisen jatkuminen edellyttää entistä vähäisempää energiansaantia.

Ruokavalio

Laihduttamisen periaate ruokavalion avulla on vähentää energian saantia ravinnosta siten, että syödään kulutusta vähemmän. Dieetillä laihtuu noin 0,5–1 kg viikossa, jos energiavaje on noin 2100–4200 kJ (500–1000 kilokaloria) päivää kohden. Alin turvallinen energiamäärä on 5000 kJ (1200 kcal) päivässä naisille ja 6300 kJ (1500 kcal) päivässä miehille.

Rasvassa on energiaa 38 kJ/g (9 kcal/g), hiilihydraatissa ja proteiinissa 17 kJ/g (4 kcal/g) ja alkoholissa 29 kJ/g (7 kcal/g). Runsaasti energiaa sisältävä ruokavalio lihottaa helposti. Alkoholi pilkkoutuu maksassa entsyymien avulla rasvasolujen tarvitsemiksi yhdisteiksi sekä rasvoittaa maksan ympäristöä.^lähde?

Suosituksia

Käypä hoito suosittelee lihavuuden elintapahoidossa ruokavalion energiamäärän vähentämistä kulutusta pienemmäksi ja ravitsemuksellisen riittävyyden turvaamista:

• Suositaan vähäenergiaisia vesi- ja kuitupitoisia ruokia (kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa)
• Turvataan tärkeiden ravintoaineiden riittävä saanti (proteiini, kuitu, vitamiinit, kivennäisaineet, välttämättömät rasvahapot eli pehmeä rasva)
• Vältetään runsaasti tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa sekä nopeasti imeytyviä (valkoisia) hiilihydraatteja sisältäviä ruokia
• Vältetään sokeri- ja alkoholipitoisia juomia
• Syödään säännöllisesti 3–5 kertaa vuorokaudessa

Laihdutusruokavalioita

Laihdutukseen tähtääviä ruokavalioita ovat esimerkiksi vähärasvainen ruokavalio, vähähiilihydraattinen ruokavalio, ja lääkärin ohjauksessa käytettävä erittäin niukkaenergiainen ruokavalio. Tärkeää on se, voiko laihduttaja pitää yllä ruokavaliotaan pitkään ja tehdä pysyviä elämäntapamuutoksia.

Tutkimuksia laihdutusruokavalioista

The New England Journal of Medicine -lehdessä lokakuussa 2012 julkaistussa israelilaistutkimuksessa vertailtiin kolmea laihdutusruokavaliota: kalorirajoitettua Välimeren ruokavaliota, kalorirajoitettua vähärasvaista ruokavaliota ja kalorirajoittamatonta vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kahden vuoden kuluttua vähärasvainen ryhmä oli laihtunut keskimäärin 2,9 kilogrammaa, välimerellinen ryhmä 4,4 kilogrammaa ja VHH-ryhmä 4,7 kilogrammaa. Kuuden vuoden jälkeen vähärasvainen ryhmä oli laihtunut 0,6 kilogrammaa, välimerellinen ryhmä 3,1 kilogrammaa ja VHH-ryhmä 1,7 kilogrammaa.

Liikunta

Liikunta helpottaa painonhallintaa, sillä liikunta kuluttaa energiaa ja lisää lepoenergiankulutusta. Lihaskuntoharjoittelu ei kuluta yhtä paljon energiaa kuin aerobinen liikunta, mutta se estää lihasmassan häviämistä, mikä olisi muuten lähes väistämätöntä kun syödään vähemmän kuin kulutetaan. Voimaharjoittelu myös kuluttaa enemmän energiaa kuin laskennallisesti näyttäisi, sillä ns. jälkivaikutus voi olla usea sata kilokaloria seuraavan vuorokauden aikana.^lähde?

Ilman ruokavaliomuutoksia pelkällä liikunnalla paino putoaa kuitenkin vain hitaasti.

Laihduttamisen nopeus

Sopiva laihdutustahti on 0,5–1 kg viikossa, mutta ruokavalion energiarajoituksen suuruus ja laihtumisnopeus kannattaa kuitenkin harkita yksilöllisesti. Suomalaisen lääkärikirjan mukaan sopiva laihdutusvauhti on 250-500 grammaa viikossa.

Laihduttamisen terveyshyödyt

Laihduttamisella pyritään hoitamaan tai ehkäisemään monia lihavuuden liitännäissairauksia tai niiden vaaratekijöitä, kuten seuraavia:

• tyypin 2 diabetes tai sen esiaste
• kohonnut verenpaine
• dyslipidemia
• rasvamaksa
• uniapnea
• sepelvaltimotauti
• kantavien nivelten nivelrikko
• astma
• munasarjojen monirakkulatauti (PCOS)
• vaikea lihavuus (BMI yli 35 kg/m2)

Vaikutus diabetesriskiin

Jo 3–5 kilogramman laihtuminen elintapoja muuttamalla lähes puolittaa tyypin 2 diabeteksen sairastumisriskin 7–10 vuoden seurannassa henkilöillä, joilla on heikentynyt glukoosinsieto. Laihtuminen myös parantaa glukoositasapainoa ja vähentää diabeteslääkityksen tarvetta liikapainoisilla tyypin 2 diabeetikoilla.

Vaikutus veren rasva-arvoihin

Laihtumisen suotuisa vaikutus dyslipidemiaan kestää jopa kolme vuotta. Laihtumisen vaikutukset veren lipideihin riippuvat muun muassa siitä, miten laihduttaminen ja painonhallinta on toteutettu (ruokavalion koostumus, liikunnan aiheuttama energiankulutus), ja siihen, mitataanko veren rasva-arvoja aktiivisen laihtumisen aikana vai vasta painonhallintavaiheessa.

Noin 10 kg:n laihtuminen vähentää kokonaiskolesterolia noin 5 %. Laihtuminen vähentää veren triglyseridien pitoisuutta ja lisää veren HDL-kolesterolin pitoisuutta liikapainoisilla dyslipidemiapotilailla. Laihtumisen aikana sekä HDL-kolesterolin että LDL-kolesterolin pitoisuus voi aluksi pienentyä.

Laihduttamisen terveysriskejä

Korealaisten tutkijoiden mukaan laihduttaminen vapauttaa rasvaan varastoituneita ympäristömyrkkyjä verenkiertoon.

Niin sanotun jojo-laihduttamisen, eli painon edestakaisen vaihtelun on uskottu olevan epäterveellistä, mutta yhdysvaltalaistutkijoiden mukaan se ei kuitenkaan lisää kuolleisuutta, kun kaikki tekijät otetaan huomioon.

Onnistuminen

Päätös hallita omaa painoa on ratkaisevaa laihtumisen onnistumiseksi. Laihtuminen helpottaa vaatetuksessa, lisää liikunnan iloa ja nostaa itsetuntoa. Tuntuman ylipainokiloistaan saa esimerkiksi keräämällä kassiin ylipainonsa verran tavaraa ja kantamalla kassia ylämäkeä tai rappusia ylös. Ihannepainon terveyshyödyt ovat merkittävä motivaattori. Ryhmä tai laihdutuskaveri voi lisätä motivaatiota. Terveyskeskuksen lääkäriltä ja ravitsemussuunnittelijalta saa tarvittaessa asiantuntija-apua.^lähde?

Motivaatiota tai tukea omalle motivaatiolle voi hakea laihdutusryhmistä. Nämä ovat vertaistukityyppisiä yhteisöjä. Kunnalliset terveyskeskukset järjestävät laihdutusryhmiä. Internetissä on monia laihdutusaiheisia sivustoja.^lähde?

Laihduttamistulosten pysyvyyttä on espanjalaistutkimuksen mukaan mahdollista arvioida tiettyjen hormonien pitoisuuksista veressä. Jos veressä on ennen laihduttamisen alkamista runsaasti leptiini- ja vähän greliinihormoneja, kilot palaavat pian takaisin.

Lapset ja nuoret

Lapsella ja nuorella liian vähäinen energian saanti voi aiheuttaa muun muassa pituuskasvun hidastumista, luuston heikkoutta, kuukautishäiriöitä, syömishäiriöitä, vastustuskyvyn heikkenemistä tai väsymistä. Siksi lapsille ja nuorille (alle 25 v.) suositellaan laihduttamisen sijaan terveellisiä ruokailutapoja ja aktiivista liikuntaa. Pituuskasvun ja liikunnan myötä paino normalisoituu luonnollisesti, terveellisesti ja luuston kehitystä vaarantamatta. Tavoitteena on aina ensi sijassa terveys. Paino muuttuu normaalimmaksi entistä terveellisempien elämäntapojen myötä. Kaikille lapsille suositellaan liikuntaa kaksi tuntia päivässä.

Katso myös

• Painoindeksi
• Erityisruokavalio

Kirjallisuutta

• Jääskeläinen, Janne: Läski syö miestä: Suorapuheinen laihdutusopas suomalaiselle miehelle. Jyväskylä: Atena, 2008. ISBN 978-951-796-543-9.

Aiheesta muualla

• Mikä ero on laihduttamisella ja painonhallinnalla?
• Pieni päätös päivässä Sydänliitto, Diabetesliitto, Elämäntapaliitto ja KKI-ohjelma
• Energiantarvelaskuri Laskuri, jolla voi laskea arvion päivittäisestä energiantarpeesta