Ravintokuitu
Sivulta puuttuu Ravintokuidulla eli imeytymättömillä hiilihydraateilla tarkoitetaan kasveista saatavia suurimolekyylisiä hiilihydraatteja,[1] jotka eivät sula ihmisen ruoansulatuksessa.
Veteen liukenemattomia kuituja, joita ovat selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini, saadaan pääosin viljavalmisteista. Nämä kuidut lisäävät ulostemassaa ja nopeuttavat sen kulkemisnopeutta elimistössä, joten ne parantavat vatsan toimintaa ja hoitavat ummetusta. Ihmisen ruoansulatuskanavassa ei ole kuituja hajoittavia entsyymejä, mutta paksusuolen mikrobit pystyvät hajoittamaan joitakin kuidun ainesosia.[1] Ne parantavat suolen terveyttä ja vähentävät suolistosyövän riskiä.[2]
Kuidut ovat sopivaa ravintoa laihduttajille, sillä ne antavat kylläisyyden tunteen mutta ihminen ei saa niistä ravintoenergiaa.[1]
Veteen liukenevia eli geeliytyviä kuituja (β-glukaani, kasvikumit ja pektiini) saa marjoista, hedelmistä ja palkokasveista. Liukenevat kuidut vaikuttavat sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Veren kokonais- ja LDL-kolesterolin määrä pienenee, kun kolesterolin imeytyminen vähenee. Kuiduilla on myös vaikutusta veren sokerin nousuun ja insuliinivasteeseen.[2]
Sisällysluettelo |
Kuidun tarve ja saanti [muokkaa]
Kuitusuositus on Suomessa 25-35 g kuitua päivässä eli 3 g/vrk kuitua ravinnosta energiana saatua megajoulea kohti [2] . Finravinto 2007 tutkimuksen mukaan työikäiset miehet syövät ravintokuitua keskimäärin 24 g/vrk (2,7 g/MJ/vrk) ja naiset 21 g/vrk (3,2 g/MJ/vrk). Kuidun saanti voisikin olla nykyistä suurempi. Suomalaiset saavat kuidun viljavalmisteista, erityisesti ruisleipä on tärkeä. Kuituja saadaan myös muista kasvikunnan tuotteista, kuten hedelmistä, marjoista ja kasviksista. [3] Ilman leivän syömistä kuituja on lähes mahdoton saada suositeltua määrää.[1]
| Elintarvike | pitoisuus g / 100 g |
|---|---|
| Vehnälese | 36,3 |
| Kaakaojauhe, sokeroimaton | 22,8 |
| Papu ruskea/valkoinen | 13,5 |
| Kookoshiutale | 13,3 |
| Täysjyvänäkkileipä | 9,3–12,8 |
| Soijarouhe | 12,8 |
| Hapankorppu | 12,7 |
| Ruisleipä, täysjyvä | 6,8–10,9 |
| Maapähkinä | 7,7 |
| Ruusunmarja | 7,3 |
| Manteli | 6,9 |
| Ruisleipä, ruista 51 % | 6,5 |
| Täysjyväriisi | 6,3 |
| Rusina | 6,2 |
| Tumma suklaa | 5,9 |
| Metsämustikka | 2,6 |
| Avokado | 2,0 |
| Kotimainen omena, kuorineen | 1,3 |
Tieteellistä tutkimusta kuidun ja suolistosyövän yhteydestä [muokkaa]
Harvardin yliopisto (2004) ei havainnut 124 000 amerikkalaisen seurantatutkimuksessa kuidun saannilla olevan merkittävää vaikutusta paksusuolen syövän ilmaantuvuuteen.[5] Cochrane Collaboration -järjestön tutkijoiden katsauksessa (2008) ei löydetty tutkimusnäyttöä siitä, että kuidun lisääminen länsimaiseen ruokavalioon vähentäisi suolistosyöpätapauksia.[6]
Katso myös [muokkaa]
Aiheesta muualla [muokkaa]
- http://www.poliklinikka.fi/?page=5331684&id=7798697
- Fineli: Veteen liukenemattoman kuidun lähteet ruoka-aineissa
- Fineli: Kokonaiskuidun lähteet ruoka-aineissa
Lähteet [muokkaa]
- ↑ a b c d Kuitu tekee hyvää elimistölle
- ↑ a b c Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Suomalaiset ravitsemussuositukset – ravinto ja liikunta tasapainoon. 2005. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 6.10.2008.
- ↑ Paturi, M Tapanainen H, Reinivuo H, Pietinen P (toim.): Finravinto 2007 -tutkimus 2008. Kansanterveyslaitos. Viitattu 6.10.2008.
- ↑ Fineli
- ↑ Fiber Intake and Incidence of Colorectal Cancer among 76,947 Women and 47,279 Men(englanniksi)
- ↑ Dietary fibre for the prevention of colorectal adenomas and carcinomas(englanniksi)
