Paleoruokavalio

Kivikauden ruokavalion tyyppinen annos, jossa on kalaa, äyriäisiä ja yrttejä.

Paleoruokavalio (myös paleodieetti tai kivikautinen ruokavalio) on ruokavalio, jonka perustana käytetään evoluutiota ja jäljitellään kivikautisten metsästäjä-keräilijöiden oletettua ruokavaliota ennen maanviljelyn syntyä n. 10 000 vuotta sitten.

Paleoruokavalio perustuu ajatukseen, että ihminen on muuttunut biologisesti hyvin vähän viimeisten tuhansien vuosien aikana, mutta ruoka on muuttunut sitäkin enemmän. Paleoruoan puolestapuhujat uskovat paleoruokavalion siksi sopivan ihmiselle biologisesti paremmin kuin uudemmat ruoat, joihin ihmisellä ei ole vielä ollut riittävästi aikaa sopeutua geneettisesti.

Paleoruokavalion tieteellisenä perustana käytetään evoluutioteoriaa ja biologisen antropologian löydöksiä sekä biokemiaa. Epidemiologisille tutkimuksille ei anneta suurta painoarvoa, koska dieetin kannattajien mukaan ne kykenevät osoittamaan vain korrelaatioita tilastotieteen menetelmin ja soveltuvat näin lähinnä hypoteesien muodostamiseen^lähde?. Evoluutio kykenee kuitenkin selittämään miksi kansakunnat ja jopa yksilöt ovat erilaisia ja täten sopeutuminen eri ruoka-aineisiin voi olla yksilöllistä. Biokemia pystyy selittämään aineenvaihdunnassa tapahtuvia prosesseja yksityiskohtaisesti. Suuri painoarvo annetaan myös yksilön itsensä kokemalle hyvinvoinnille, suorituskyvylle ja ulkonäölle.

Paleoruoat

Paleoliittisessa ruokavaliossa suositaan lähiruokaa, sesonkivihanneksia ja puhtaita raaka-aineita, ja vältetään pitkälle jalostettuja, teollisesti prosessoituja ja epäluonnonmukaisissa olosuhteissa tuotettuja ruokia. Ruoan voi kypsentää eri tavoin kuten keittämällä tai paistamalla, tai sen voi syödä raakana.

Tyypillisiä metsästäjä-keräilijän ruokia ja siksi myös nykyaikaisen paleoliittisen ruokavalion tyypillisiä ruokia ovat:

• liha, mahdollisuuksien mukaan luomulihaa, niittylihaa tai riistaa
• sisäelimet
• kala ja muut merenelävät
• kasvikset
• juurekset
• hedelmät ja marjat (etenkin jalostamattomat)
• pähkinät ja siemenet
• hunaja
• sienet
• munat
• hyönteiset
• rasvoista voi ja jotkin kasviöljyt, lähinnä laadukas oliiviöljy ja kookosöljy

Maitotuotteiden paikasta paleoruokavaliossa on vaihtelevia mielipiteitä, mutta jos niitä syö, tulee suosia täysrasvaisia. Suomalaiset saattavat olla muita kansoja paremmin sopeutuneet hapanmaitotuotteiden käyttöön.

Jotkut suosivat vähärasvaista lihaa, mutta joidenkin mukaan kivikauden ihmisellä ei ollut syytä jättää saaliseläimen rasvaisia osia syömättä.

Vältettävät ruoat

Maanviljelyksen ja teollistumisen myötä käyttöön tulleita ruokia, joita paleoliittisessä ruokavaliossa yleensä pyritään välttämään ovat:

• kaikki viljat
• palkokasvit
• maitotuotteet
• teolliset kasvirasvat
• puhdistettu sokeri, etenkin puhdistettu fruktoosi
• lisäaineet

Näiden lisäksi ns. autoimmuuni-paleoprotokollassa (Paleo Autoimmune Protocol) vältetään seuraavia potentiaalisesti haitallisia ruoka-aineita esimerkiksi kuukauden ajan, jonka jälkeen niitä voidaan yksitellen tuoda takaisin ruokavalioon mahdollisia reaktioita silmällä pitäen.

• Koisokasvit (mm. peruna, tomaatti, munakoiso), jotka voivat olla ongelmallisia niiden sisältämien lektiinien ja saponiinien vuoksi
• Pähkinät ja siemenet
• Kananmunat
• Hedelmät (kts. fruktoosi-intoleranssi)

Kofeiinia sisältävät juomat kuten kahvi ja tee sekä alkoholi jakavat mielipiteitä.

Vältettävien ruokien sisältämiä mahdollisesti terveydelle haitallisia aineita

Viljat sisältävät lektiinejä, fytiinihappoa ja etenkin gluteenia. Myös palkokasvit sisältävät lektiiniä ja fytiinihappoa. Maitotuotteissa on joillekin ongelmallista kaseiinia; myös maidon prosessointi kuten pastörointi ja homogenointi voivat aiheuttaa ongelmia. Teolliset kasvirasvat, kuten margariinit ja monet öljyt, sisältävät korkean omega-6-pitoisuuden ja joskus transrasvoja.

Ravintosisältö

Makroravintoaineiden kannalta paleoruokavalioon kuuluu suhteellisen paljon proteiinia ja rasvaa, mutta nykyistä vähemmän hiilihydraatteja.

Kivikautisessa ruoassa väitetään olevan enemmän ravinteita kuin nykyaikaisessa ruoassa. Tämä johtuu muun muassa siitä, että sitä ei ole prosessoitu modernin ruoan tavoin, mikä tuhoaa ravinteita.

Paleoruokavaliossa pyritään saavuttamaan mahdollisimman pieni omega-6/omega-3 -rasvahappojen suhde, koska villikalassa ja riistassa on luontaisesti runsaasti omega-3-rasvahappoja, mutta tehotuotetussa lihassa ja prosessoiduissa öljyissä sen sijaan runsaasti omega-6:ta.

Paleoruokavaliossa ei ole juurikaan gluteenia eikä kaseiinia, joiden epäillään aiheuttavan terveysongelmia joillekin ihmisille. Siinä ei myöskään ole paljon antiravinteita, kuten fytiinihappoa ja lektiineitä, joita esiintyy etenkin viljassa ja palkokasveissa.

Kalsiumin saanti ja happo-emästasapaino

Maitotuotteiden poisjättämisen vuoksi paleoruokavaliolla saadaan usein virallisia suosituksia pienempiä määriä kalsiumia. Usein kalsium-aineenvaihdunnassa keskitytäänkin vain sisääntulevan kalsiumin määrään, mutta myös ruoan happo-emästasapainolla on merkittävä vaikutus kehon kalsium-tasapainoon. Kaikilla ruoilla on joko happamoittava tai emäksinen vaikutus kehoon. Hiljattain on arvioitu, että Itä-Afrikkalaisen Homo Sapiensin paleoliittisen aikakauden ruokavalio oli nettoemäksinen, kun tyypillinen länsimainen ruokavalio on nettohapan. Nettohapan ruokavalio pakottaa elimistön purkamaan emäsvarastoja, joista suurin on luuston kalsiumsuolat. Happaman kokonaisvaikutuksen aiheuttavia ruoka-aineita ovat mm. viljat, lihat ja kalat, kananmunat, juustot ja maito ja emäksisen aiheuttavia ovat vihannekset, juurekset, hedelmät, sienet ja pähkinät.

Koska paleoruokavalio painottaa kasviksia ja hedelmiä reilusti, ja merkittäviä ruokavalioon kuuluvia happamia ruokia ovat etupäässä liha ja merenelävät, se ei aiheuta osteoporoosia ja voi itse asiassa tukea luuston terveyttä.

Ravintokuidun saanti

Paleoliittisen aikakauden ravinnossa kuitua saatiin vihanneksista ja hedelmistä, kun taas länsimaalaisessa ravinnossa valtaosa tulee viljoista. Hedelmissä on kaksi kertaa ja vihanneksissa jopa kahdeksan kertaa enemmän kuitua kuin täysjyväviljoissa kaloria kohti laskien. Lisäksi hedelmissä ja vihanneksissa kuitu on pääasiassa liukenevaa, kun taas viljoissa kuitu on etupäässä liukenematonta tyyppiä. Loren Cordainin mukaan tyypillinen paleoruokavalion mukainen 2200 kilokalorin päiväannos voi sisältää noin 42 grammaa kuitua.

Terveyshyödyt

Yksi tunnetuimmista paleoruokavalion tutkijoista ja kirjailijoista, yhdysvaltalainen terveystieteilijä Loren Cordain on todennut, että viisi tuoretta tutkimusta ovat osoittaneet nykyaikaisen paleodieetin olevan painonpudotuksen, sydänterveyden ja diabeteksen ehkäisyn kannalta tehokkaampi kuin Välimeren ruokavalio, diabeetikoiden suositusruokavalio ja tyypillinen länsimainen ruokavalio.

Ruokavalioiden historiaa

Kivikautisten metsästäjä-keräilijöiden ruokavalion tiedetään koostuneen lähinnä paikallisten luonnonantimien keräilyn, kalastuksen ja metsästyksen tuottamasta ravinnosta. Muinaisista ruokatottumuksista on kuitenkin vaikea saada tarkkaa tietoa, sillä ruokavaliosta kertovia merkkejä ei ole säilynyt kovinkaan paljon. Kivikautisten heimojen ruokavalio myös vaihteli. Se vaihtelee huomattavan paljon nykyistenkin metsästäjä-keräilijä-alkuperäiskansojen keskuudessa luonnonolosuhteiden erojen takia. Esimerkiksi eteläafrikkalainen gwi-heimo saa kaloreistaan 25 % eläinperäisestä ravinnosta, mutta Alaskan nunamiutit peräti 99 prosenttia.

Ennen viljan viljelyä hiilihydraattien osuus ihmisen ruokavaliossa on kuitenkin ollut nykyistä pienempi ja rasvojen ja proteiinien osuus vastaavasti korkeampi. Paleoruokavaliossa syödään yleensä runsaasti eläinruokia, joista saadaan yleensä noin 64–68 % kaloreista. On kuitenkin myös olemassa tieteellisiä tutkimuksia, joissa painotetaan, että hiilihydraatit kuuluivat kivikautisten metsästäjä-keräilijöiden ruokavalioon.

Suomen kivikauden ruokavalio

Jotkut paleodieettikirjailijat suosittelevat suomalaisille Suomessa täkäläistä kivikautista ruokavaliota ajalta ennen vuotta 2000–1500 eaa. sillä perusteella, että suomalaisilla on ollut aikaa sopeutua siihen.

Suomessa elanto saatiin kivikauden aikaan kalastuksella, metsästyksellä ja keräilyllä. Kalojen lisäksi rannikolla saalistettiin hylkeitä, etenkin norppia. Sisämaassa olivat riistaa hirvet, metsäpeurat, majavat ja karhut, mutta myös metsäkana- ja vesilinnut, jänikset, oravat ja muu pienriista. Kaikki Suomessa tavatut linnut ja nisäkkäät olivat syömäkelpoisia oikein valmistettuna. Eläimiä syötiin sesongittain: lohta saatiin keväästä syksyyn, hirviä talvisin, hylkeitä läpi vuoden, ja sorsia ja majavia keväisin ja syksyisin. Kasvikunnasta kerättiin juuria, marjoja, sieniä, kasvien siemeniä, nokkosta, vesipähkinöitä ja muita pähkinöitä. Kasvien lisäksi kerättiin linnunmunia.

Maanviljelyyn siirtymisen vaikutus

Kun ihmiset n. 10 000 vuotta sitten alkoivat siirtyä maanviljelyyn, ihmisen elinikä lyheni ja fyysinen koko pieneni. Suomalainen ja Pohjois-Eurooppalainen perimä on kuitenkin altistunut maanviljelyllä vielä tätäkin vähemmän aikaa. Metsästäjä-keräilijöillä ei vielä esiintynyt nykyajan kroonisten sairauksien oireita kuten liikalihavuutta, korkeaa verenpainetta, verisuonien kalkkeumia tai insuliiniresistenssia, vaan niitä alkoi ilmetä vasta maanviljelyn myötä. Nykyaikaiselle ruokavaliolle siirtyneiden australialaisten metsästäjä-keräilijöiden terveydentilan huononeminen on tutkimuksessa onnistuttu peruuttamaan, kun heidät on palautettu perinteiselle ruokavaliolleen.

Kritiikkiä

Paleoruokavalio ei toistaiseksi ole ollut ravitsemusviranomaisten ja ravitsemusterapeuttien suosiossa. US News & World Report julkaisi vuosina 2011 ja 2012 amerikkalaisten ravitsemusasiantuntijoiden tekemän listan ruokavalioista niiden terveellisyyden, laihdutukseen sopivuuden ja helppouden mukaan. Kummallakin listalla paleodieetti jätettiin viimeiseksi. Myös suomalaiset viralliset ravitsemussuositukset vuodelta 2005 ovat voimakkaasti ristiriidassa paleoruokavalion kanssa suositellessaan runsaasti leipää, perunaa ja maitotuotteita.

Kalsiumista ja D-vitamiinista voi tulla vajetta, jos maitotuotteet jätetään pois.

Viljatuotteiden välttelyn johdosta puheenaiheeksi ja kiistelyn kohteeksi nousee usein ravintokuidun saanti. Tyydyttyneen rasvan määrä ruokavaliossa jakaa myös mielipiteitä sen terveysvaikutusten vuoksi.

Lähteet

• Salmenkaita, Tavi: Laihdu ilman nälkää, Gummerus 2009, s. 148–155
• Heljä Suuronen-Geib : Kivikautinen ruokavalio : painonhallintaan luonnon keinoin. Readme.fi, 2008 ISBN 978-952-220-004-4

Katso myös

• Luonnonmukaisuus