Paleoruokavalio

Wikipedia
Loikkaa: valikkoon, hakuun
Hakusana ”Kivikautinen ruokavalio” ohjaa tänne. Aihetta käsittelevästä kirjasta katso Kivikautinen ruokavalio (kirja).
Kivikauden ruokavalion tyyppinen annos, jossa on kalaa, äyriäisiä ja yrttejä.

Paleoruokavalio (myös paleodieetti tai kivikautinen ruokavalio) on ruokavalio, jonka perustana käytetään evoluutiota ja jäljitellään kivikautisten metsästäjä-keräilijöiden oletettua ruokavaliota ennen maanviljelyn syntyä n. 10 000 vuotta sitten.

Paleoruokavalio perustuu ajatukseen, että ihminen on muuttunut biologisesti hyvin vähän viimeisten tuhansien vuosien aikana, mutta ruoka on muuttunut sitäkin enemmän. Paleoruoan puolestapuhujat uskovat paleoruokavalion siksi sopivan ihmiselle biologisesti paremmin kuin uudemmat ruoat, joihin ihmisellä ei ole vielä ollut riittävästi aikaa sopeutua geneettisesti.[1][2][3]

Paleoruokavalion tieteellisenä perustana käytetään evoluutioteoriaa ja biologisen antropologian löydöksiä sekä biokemiaa. Evoluutio kykenee selittämään miksi kansakunnat ja jopa yksilöt ovat erilaisia ja täten sopeutuminen eri ruoka-aineisiin voi olla yksilöllistä. Biokemia pystyy selittämään aineenvaihdunnassa tapahtuvia prosesseja yksityiskohtaisesti. Suuri painoarvo annetaan myös yksilön itsensä kokemalle hyvinvoinnille, suorituskyvylle ja ulkonäölle.

Paleoruoat[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Paleoliittisessa ruokavaliossa suositaan lähiruokaa, sesonkivihanneksia ja puhtaita raaka-aineita, ja vältetään pitkälle jalostettuja, teollisesti prosessoituja ja epäluonnonmukaisissa olosuhteissa tuotettuja ruokia. Ruoan voi kypsentää eri tavoin kuten keittämällä tai paistamalla, tai sen voi syödä raakana.

Tyypillisiä metsästäjä-keräilijän ruokia ja siksi myös nykyaikaisen paleoliittisen ruokavalion tyypillisiä ruokia ovat:

  • liha, mahdollisuuksien mukaan luomulihaa, niittylihaa tai riistaa
  • sisäelimet
  • kala ja muut merenelävät
  • vihannekset
  • juurekset
  • hedelmät ja marjat (etenkin jalostamattomat)
  • pähkinät ja siemenet
  • hunaja
  • sienet
  • munat
  • hyönteiset
  • rasvoista voi ja jotkin kasviöljyt, lähinnä laadukas oliiviöljy ja kookosöljy

Maitotuotteiden paikasta paleoruokavaliossa on vaihtelevia mielipiteitä, mutta jos niitä syö, tulee suosia täysrasvaisia. Suomalaiset saattavat olla muita kansoja paremmin sopeutuneet hapanmaitotuotteiden käyttöön.[4]

Jotkut suosivat vähärasvaista lihaa, mutta joidenkin mukaan kivikauden ihmisellä ei ollut syytä jättää saaliseläimen rasvaisia osia syömättä.

Vältettävät ruoat[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Maanviljelyksen ja teollistumisen myötä käyttöön tulleita ruokia, joita paleoliittisessä ruokavaliossa yleensä pyritään välttämään ovat:

Näiden lisäksi ns. autoimmuuni-paleoprotokollassa (Paleo Autoimmune Protocol) vältetään seuraavia potentiaalisesti haitallisia ruoka-aineita esimerkiksi kuukauden ajan, jonka jälkeen niitä voidaan yksitellen tuoda takaisin ruokavalioon mahdollisia reaktioita silmällä pitäen.

Kofeiinia sisältävät juomat kuten kahvi ja tee sekä alkoholi jakavat mielipiteitä.

Ravintosisältö[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Makroravintoaineiden kannalta paleoruokavalioon kuuluu suhteellisen paljon proteiinia ja rasvaa, mutta nykyistä vähemmän hiilihydraatteja.

Kivikautisessa ruoassa väitetään olevan enemmän ravinteita kuin nykyaikaisessa ruoassa. Tämä johtuu muun muassa siitä, että sitä ei ole prosessoitu modernin ruoan tavoin, mikä tuhoaa ravinteita.

Paleoruokavaliossa pyritään saavuttamaan mahdollisimman pieni omega-6/omega-3 -rasvahappojen suhde, koska villikalassa ja riistassa on luontaisesti runsaasti omega-3-rasvahappoja, mutta tehotuotetussa lihassa ja prosessoiduissa öljyissä sen sijaan runsaasti omega-6:ta.

Paleoruokavaliossa ei ole juurikaan gluteenia eikä kaseiinia, joiden epäillään aiheuttavan terveysongelmia joillekin ihmisille. Siinä ei myöskään ole paljon antiravinteita, kuten fytiinihappoa ja lektiineitä, joita esiintyy etenkin viljassa ja palkokasveissa. [5]

Kalsiumin saanti ja happo-emästasapaino[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Maitotuotteiden poisjättämisen vuoksi paleoruokavaliolla saadaan usein virallisia suosituksia pienempiä määriä kalsiumia. Usein kalsium-aineenvaihdunnassa keskitytäänkin vain sisääntulevan kalsiumin määrään, mutta myös ruoan happo-emästasapainolla on merkittävä vaikutus kehon kalsium-tasapainoon.[6] Kaikilla ruoilla on joko happamoittava tai emäksinen vaikutus kehoon.[6][7][8] Hiljattain on arvioitu, että Itä-Afrikkalaisen Homo Sapiensin paleoliittisen aikakauden ruokavalio oli nettoemäksinen[8], kun tyypillinen länsimainen ruokavalio on nettohapan.[7][8] Nettohapan ruokavalio pakottaa elimistön purkamaan emäsvarastoja, joista suurin on luuston kalsiumsuolat.[8] Happaman kokonaisvaikutuksen aiheuttavia ruoka-aineita ovat mm. viljat, lihat ja kalat, kananmunat, juustot ja maito ja emäksisen aiheuttavia ovat vihannekset, juurekset, hedelmät, sienet ja pähkinät.[6][7][8]

Koska paleoruokavalio painottaa kasviksia ja hedelmiä reilusti, ja merkittäviä ruokavalioon kuuluvia happamia ruokia ovat etupäässä liha ja merenelävät, se ei aiheuta osteoporoosia ja voi itse asiassa tukea luuston terveyttä.[6][8]

Ravintokuidun saanti[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Paleoliittisen aikakauden ravinnossa kuitua saatiin vihanneksista ja hedelmistä, kun taas länsimaalaisessa ravinnossa valtaosa tulee viljoista.[8][7] Hedelmissä on kaksi kertaa ja vihanneksissa kahdeksan kertaa enemmän kuitua kuin täysjyväviljoissa (pois lukien viljaleseet) kaloria kohti laskien.[8][7] Hedelmissä ja vihanneksissa kuitu on pääasiassa liukenevaa[8][7], kun taas viljoissa kuitu on etupäässä liukenematonta tyyppiä.[8] Loren Cordainin mukaan tyypillinen paleoruokavalion mukainen 2200 kilokalorin päiväannos voi sisältää noin 42 grammaa kuitua[9]. Suomalaisen ravintokuitusuosituksen mukaisen 25 gramman[10] annoksen kuitua saa jo noin puolesta kilosta puoleentoista kiloon suuruisesta määrästä paleoruokavalioon kuuluvia yleisimpiä kasviksia.[9] 25 grammaa kuitua saa esimerkiksi kuudesta keskikokoisesta omenasta tai 750 grammasta mustikoita.[11][12][13] Ravitsemusterapian apulaisprofessori Ursula Schwabin mukaan riittävää kuitumäärää on vaikea saada syömättä viljatuotteita, koska kasviksia, marjoja ja hedelmiä tuliksi syödä todella suuret määrät.[14]

Terveyshyödyt[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Yksi tunnetuimmista paleoruokavalion tutkijoista ja kirjailijoista, yhdysvaltalainen terveystieteilijä Loren Cordain on todennut, että viisi tuoretta tutkimusta ovat osoittaneet nykyaikaisen paleodieetin olevan painonpudotuksen, sydänterveyden ja diabeteksen ehkäisyn kannalta tehokkaampi kuin Välimeren ruokavalio, diabeetikoiden suositusruokavalio ja tyypillinen länsimainen ruokavalio.[15]

Ruokavalioiden historiaa[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Kivikautisten metsästäjä-keräilijöiden ruokavalion tiedetään koostuneen lähinnä paikallisten luonnonantimien keräilyn, kalastuksen ja metsästyksen tuottamasta ravinnosta. Muinaisista ruokatottumuksista on kuitenkin vaikea saada tarkkaa tietoa, sillä ruokavaliosta kertovia merkkejä ei ole säilynyt kovinkaan paljon. Kivikautisten heimojen ruokavalio myös vaihteli. Se vaihtelee huomattavan paljon nykyistenkin metsästäjä-keräilijä-alkuperäiskansojen keskuudessa luonnonolosuhteiden erojen takia. Esimerkiksi eteläafrikkalainen gwi-heimo saa kaloreistaan 25 % eläinperäisestä ravinnosta, mutta Alaskan nunamiutit peräti 99 prosenttia.[16]

Ennen viljan viljelyä hiilihydraattien osuus ihmisen ruokavaliossa on kuitenkin ollut nykyistä pienempi ja rasvojen ja proteiinien osuus vastaavasti korkeampi. Paleoruokavaliossa syödään yleensä runsaasti eläinruokia, joista saadaan yleensä noin 64–68 % kaloreista.[17] On kuitenkin myös olemassa tieteellisiä tutkimuksia, joissa painotetaan, että hiilihydraatit kuuluivat kivikautisten metsästäjä-keräilijöiden ruokavalioon.[18]

Suomen kivikauden ruokavalio[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Jotkut paleodieettikirjailijat suosittelevat suomalaisille Suomessa täkäläistä kivikautista ruokavaliota ajalta ennen vuotta 2000–1500 eaa. sillä perusteella, että suomalaisilla on ollut aikaa sopeutua siihen.

Suomessa elanto saatiin kivikauden aikaan kalastuksella, metsästyksellä ja keräilyllä. Kalojen lisäksi rannikolla saalistettiin hylkeitä, etenkin norppia. Sisämaassa olivat riistaa hirvet, metsäpeurat, majavat ja karhut, mutta myös metsäkana- ja vesilinnut, jänikset, oravat ja muu pienriista. Kaikki Suomessa tavatut linnut ja nisäkkäät olivat syömäkelpoisia oikein valmistettuna. Eläimiä syötiin sesongittain: lohta saatiin keväästä syksyyn, hirviä talvisin, hylkeitä läpi vuoden, ja sorsia ja majavia keväisin ja syksyisin. Kasvikunnasta kerättiin juuria, marjoja, sieniä, kasvien siemeniä, nokkosta, vesipähkinöitä ja muita pähkinöitä. Kasvien lisäksi kerättiin linnunmunia.[19][20]

Maanviljelyyn siirtymisen vaikutus[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Kun ihmiset noin 10 000 vuotta sitten alkoivat siirtyä maanviljelyyn, luurankolöytöjen perusteella on havaittu että ihmisen elinikä lyheni, fyysinen koko pieneni ja useiden tautien ja vaivojen kuten hammas- ja luustovikojen määrä lisääntyi. Evoluutiobiologi Jared Diamondin mukaan yksi syy tälle oli ruokavaliossa: metsästäjä-keräilijöiden ruokavalio oli monipuolisempi kuin vain muutamasta ravintoköyhästä tärkkelyspitoisesta kasvista riippuvaisten maanviljelijöiden.[21] Suomalainen ja pohjoiseurooppalainen perimä on altistunut maanviljelylle vielä tätäkin vähemmän aikaa.[22] Lääketieteellisen The American Journal for Clinical Nutrition -julkaisun mukaan mikään metsästäjä-keräilijäyhteisö ei ole luultavasti kärsinyt nykyajan elintasosairauksista. Toisaalta esimerkiksi sellaiset Amazonin luonnonvaraiset intiaanit, jotka saavat suuren osan kaloreistaan viljeltyjen kasvien hiilihydraatista, eivät myöskään ole juurikaan kärsineet elintasosairauksista. Jalostamattomien kasvien ja riistan suojaavan vaikutuksen on arveltu johtuvan niiden alhaisesta energiatiheydestä ja sitä kautta metsästäjä-keräilijöiden saamasta melko niukasta energiamäärästä.[23] J. Bralyn ja R. Hogganin kirjassa Vaaralliset viljat väitetään, että metsästäjä-keräilijöillä ei vielä esiintynyt nykyajan kroonisten sairauksien oireita kuten liikalihavuutta, korkeaa verenpainetta, valtimonrasvoittumistautia tai insuliiniresistenssia, vaan niitä alkoi ilmetä vasta maanviljelyn myötä.[24]

Adelaiden yliopiston tutkijoiden mukaan luurankolöytöjen perusteella Euroopassa siirtyminen metsästäjä-keräilijän ruokavaliosta maanviljelijän ruokavalioon aiheutti suun mikrobikannan muuttumisen tautien kannalta haitallisempaan suuntaan.[25] Brysseliläisen yliopiston tutkimuksen mukaan perinteistä metsästäjä-keräilijän elämäntapaa noudattavilla kamerunilaisilla pygmeillä on pienempi verisuonien kalkkeutumisen riski kuin kaupungistuneilla pygmeillä ja paikallisilla bantumaanviljelijöillä.[26] Nykyaikaiselle ruokavaliolle siirtyneiden australialaisten metsästäjä-keräilijöiden terveydentilan huononeminen on tutkimuksessa onnistuttu peruuttamaan, kun heidät on palautettu perinteiselle ruokavaliolleen.[27]

The Lancet -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa, jossa tutkittiin valtimonrasvoittumistaudin esiintymistä esiteollisissa kulttuureissa, päädyttiin johtopäätelmään, että valtimoiden rasvoittumista esiintyi yleisesti esiteollisissa kulttuureissa mukaan lukien metsästäjä-keräilijät. Tutkimuksessa kuvattiin tietokonetomografialla 137 eri puolilta maailmaa peräisin ollutta muumiota joista viisi oli metsästäjä-keräilijöitä. [28][29] [30]

Arvostelu[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Paleoruokavalio ei toistaiseksi ole ollut ravitsemusviranomaisten ja ravitsemusterapeuttien suosiossa. US News & World Report julkaisi vuosina 2011 ja 2012 amerikkalaisten ravitsemusasiantuntijoiden tekemän listan ruokavalioista niiden terveellisyyden, laihdutukseen sopivuuden ja helppouden mukaan. Kummallakin listalla paleodieetti jätettiin viimeiseksi.[31] Myös suomalaiset viralliset ravitsemussuositukset vuodelta 2005 ovat voimakkaasti ristiriidassa paleoruokavalion kanssa suositellessaan runsaasti leipää, perunaa ja maitotuotteita.[32]

Kalsiumista ja D-vitamiinista voi tulla vajetta, jos maitotuotteet jätetään pois.[33]

Viljatuotteiden välttelyn johdosta puheenaiheeksi ja kiistelyn kohteeksi nousee usein ravintokuidun saanti. Tyydyttyneen rasvan määrä ruokavaliossa jakaa myös mielipiteitä sen terveysvaikutusten vuoksi.

Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Viitteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. Cordain, Loren: ”Introduction”, The Paleo Diet, s. 3–7. John Wiley & Sons, 2002. ISBN 0-471-26755-4. (englanniksi)
  2. Sisson, Mark: The Primal Blueprint, s. 15–18. Primal Nutrition, 2009. ISBN 978-0-9822077-0-3. (englanniksi)
  3. Suuronen-Geib, Heljä: Kivikautta kiloille, s. 50. Gummerus, 2002. ISBN 951-98184-1-3.
  4. Heljä Suuronen-Geib : Kivikautinen ruokavalio : painonhallintaan luonnon keinoin. Readme.fi, 2008
  5. "Biological and Clinical Potential of a Palaeolithic Diet" (September 2003). Journal of Nutritional and Environmental Medicine 13 (3): 149–60. doi:10.1080/13590840310001619397. 
  6. a b c d Cordain, Loren: The Paleo Diet: Acid-Base Balance Viitattu 5.2.2013. (englanniksi)
  7. a b c d e f Cordain, Loren & Eaton, Boyd S. & Sebastian, Anthony & Mann, Neil & Lindeberg, Staffan & Watkins, Bruce A. & O'Keefe, James H. & Brand-Miller, Janette: Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. The American Journal of Clinical Nutrition, Helmikuu, 2005. vsk, nro 81. Artikkelin verkkoversio Viitattu 3.2.2013.
  8. a b c d e f g h i j Carrera-Bastos, Pedro & Fontes-Villalba, Maelan & O'Keefe, James H. & Lindeberg, Staffan & Cordain, Loren: The western diet and lifestyle and diseases of civilization. DovePress, maaliskuu 2011, nro 2, s. 15-35. doi:10.2147/RRCC.S16919. Artikkelin verkkoversio (pdf) Viitattu 3.2.2013. (englanniksi)
  9. a b Getting enough fiber on the Paleo diet Paleo-Dietitian.com. Viitattu 2.4.2013.
  10. Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Suomalaiset ravitsemussuositukset – ravinto ja liikunta tasapainoon. 2005. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 6.10.2008.
  11. Ruokamittoja 2004. Kansanterveyslaitos. Viitattu 9.8.2013.
  12. Omena, kotimainen, keskiarvo, kuorineen Fineli. Viitattu 9.8.2013.
  13. Mustikka metsä- Fineli. Viitattu 9.8.2013.
  14. Ann-Mari Huhtanen: Kasvikset ja kuitulisät eivät korvaa viljoista saatavaa kuitua Helsingin sanomat. Viitattu 9.8.2013.
  15. Dr. Cordain’s Rebuttal to U.S. News and World Report Top 20 Diets June 15, 2011. viitattu maaliskuu 2012
  16. Kolbert, Elizabeth. "Flesh of Your Flesh", The New Yorker, 9.11.2009, viitattu 27.1.2011
  17. Marlowe FW (2005). "Hunter-gatherers and human evolution" (PDF). Evolutionary Anthropology 14 (2). doi:10.1002/evan.20046. 
  18. http://sciencenordic.com/stone-age-hunters-liked-their-carbs
  19. Aaltonen, Turkka ja Arkko, Martti: Lallin pidot, s. 21–26. Edita, 2001.
  20. Kansallismuseo: kivikauden elinkeinot
  21. Jared Diamond: The Worst Mistake in the History of the Human Race 1987. Discover Magazine. Viitattu 10.8.2013.
  22. http://www.tiede.fi/uutiset/4676/suomalaisissa_euroopan_eniten_metsastaja_kerailija
  23. Katharine Milton: Hunter-gatherer diets—a different perspective 2000. American Society for Clinical Nutrition. Viitattu 7.8.2013.
  24. J. Braly & R. Hoggan: Vaaralliset viljat
  25. Adler CJ, Dobney K, Weyrich LS, Kaidonis J, Walker AW, Haak W, Bradshaw CJ, Townsend G, Sołtysiak A, Alt KW, Parkhill J, Cooper A.: Sequencing ancient calcified dental plaque shows changes in oral microbiota with dietary shifts of the Neolithic and Industrial revolutions. 4/2013. PubMed. Viitattu 7.8.2013.
  26. Lemogoum D, Ngatchou W, Janssen C, Leeman M, Van Bortel L, Boutouyrie P, Degaute JP, Van de Borne P.: Effects of hunter-gatherer subsistence mode on arterial distensibility in Cameroonian pygmies. 6/2012. PubMed. Viitattu 7.8.2013.
  27. Michael Pollan: Oikean ruoan puolesta, WS Bookwell 2009, s. 92–95
  28. Atherosclerosis across 4000 years of human history: the Horus study of four ancient populations (Fulltext) 6–12.4.2013. The Lancet (Sciencedirect.com). Viitattu 7.8.2013.
  29. Joy Y. Kiddie: The Paleo Diet – Did it Ever Prevent Hardening of the Arteries? 10.4.2013. Team Works Health Clinic. Viitattu 10.8.2013.
  30. Mummy CT Scans Show Preindustrial Hunter Gatherers Had Clogged Arteries http://www.sciencedaily.com/. Viitattu 7.8.2013.
  31. Best Diets Overall U.S.News & World Report.
  32. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuositukset 2005
  33. Longe, Jacqueline L. (2007). The Gale Encyclopedia of Diets: A Guide to Health and Nutrition. Gale Cengage. ISBN 1-4144-2991-6. 

Katso myös[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]