Omega-3-rasvahapot

Wikipedia
Loikkaa: valikkoon, hakuun
Ruokien rasvat
Katso myös
Alfalinoleenihappo (ALA) on yksi omega-3-rasvahapoista.

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden hiiliketjun ensimmäinen kaksoissidos metyyliryhmän päästä laskettuna on kolmannessa hiili-hiili-sidoksessa.

Omega-3-rasvahappoihin kuuluvat muuan muassa alfalinoleenihappo, (ALA), joka on ihmiselle välttämätön rasvahappo, dokosaheksaeenihappo, (DHA), ja eikosapentaeenihappo, (EPA). Ihmisen pitää saada ravinnosta etenkin alfalinoleenihappoa, koska keho ei pysty valmistamaan sitä itse. Ihmisen elimistö pystyy tuottamaan alfalinoleenihaposta jonkin verran EPA- ja DHA-rasvahappoja.

Ravitsemussuositukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan omega-3-rasvahappojen osuuden ravinnon kokonaisenergiamäärästä tulisi olla noin 1%, eli 2 000 kcal keskimääräisellä energiankulutuksella 2-3 grammaa omega-3-rasvahappoja. Suositusten mukaisen vuorokausiannoksen alfalinoleenihappoa saa noin kahdesta ruokalusikallisesta rypsiöljyä.[1]

Suomen Sydänliiton mukaan EPA- ja DHA- rasvahappoja tulisi 2 000 kcal:n päivittäisellä energiankulutuksella saada vähintään 200 milligrammaa vuorokaudessa, ja alfalinoleenihappoja 2 000 milligramma vuorokaudessa. Sydäntautipotilaiden ja riskiryhmiin kuuluvien tulisi saada EPA ja DHA -rasvahappoja vähintään yksi gramma vuorokaudessa.[2]

Omega-3-rasvahappojen lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Alfalinoleenihappoa (ALA) merkittävästi sisältäviä ravintoaineita ovat pellavansiemenöljy, hamppuöljy, rypsiöljy ja saksanpähkinä. Muita hyviä lähteitä ovat muut ruokaöljyt, margariinit ja hampunsiemenet.[3][4][5]

Eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) syntyy luonnossa mikrolevissä, joista ne leviävät ravintoketjuun. EPA:ta ja DHA:ta saa rasvaisesta kalasta, esimerkiksi lohesta, silakasta ja makrillista. Kalat sisältävät EPA:ta 0,1 %–1,3 %. DHA:ta kalat sisältävät 0,1 %–2,1 %.[6] Suositusten mukaisen vuorokausiannoksen Eikosapentaeenihappoa ja dokosaheksaeenihappoa saa noin 150 grammasta rasvaista kalaa.[7]

Keskivertosuomalainen saa 80 % omega-3-rasvahapoistaan rypsiöljystä ja 20 % kalasta. Kasviöljyistä peräisin olevasta alfalinoleenihaposta keskimäärin 7–8 % muuntuu elimistössä biologisesti aktiivisiksi omega-3-rasvahapoiksi. Noin 3 % ALA:sta muuntuu EPA:ksi ja 0–9 % DHA:ksi.[8][9] Runsas linolihapon (LA) saanti vähentää alfalinoleenihapon (ALA) muuntumista EPA:ksi ja DHA:ksi, koska elimistössä sekä LA:n arakidonihapoksi että ALA:n EPA:ksi ja DPA:ksi, DHA:n esiasteeksi muuntamiseen kuluu samaa entsyymiä.[2]

Eniten alfalinoleenihappoa sisältävät raaka-aineet (ALA)
lähde: Fineli[10]
Ruoan raaka-aine pitoisuus aineessa
mg / 100g
Pellavansiemen kokonainen 22 813
Rypsiöljy 10 876
Rypsiöljy kylmäpuristettu 10 000
Saksanpähkinä 9 080
Ruokaöljy keskiarvo 8 999
Hampunsiemen kokonainen 7 810
Ruokaöljy teollisuuskäyttöön 7 673
Leivontamargariini 80% juokseva, keskiarvo 7 500
Soijaöljy 7 322
Kasvirasvalevite 70 % keskiarvo 5 160
Margariini 60 % keskiarvo 4 549
Oregano, kuivattu 4 180
Margariini 40 % keskiarvo 2 921
Paistoöljy palmu-, palmuydin- ja rypsiöljyseos 2 894

Terveysvaikutukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Ravinnon omega-rasvahapot vaikuttavat laaja-alaisesti hyvinvointiin ja terveyteen. Ne osallistuvat esimerkiksi verisuoniston, hermoston ja rauhasten toimintaan ja kehitykseen sekä auttavat alentamaan kolesterolia.[11]

Alfalinoleenihappo lievittää tulehduksen oireita, vähentää veren hyytymistä ja ehkäisee sydämen rytmihäiriöitä sekä rintasyöpää.[12]

Psyyke[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Rasvahapot ylläpitävät vireystasoa.[13] Tutkimusten mukaan rasvahappovalmisteet eivät auta lukivaikeuksissa.[14] Jyväskylän alueella 3-6-luokkalaisille tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että rasvahappoja saaneen ryhmän kehitys ei poikennut plaseboryhmästä.[15]

Sydänterveys[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Omega-3-rasvahapoilla näyttäisi olevan sydäntautiriskiä ja -kuolleisuutta vähentävä vaikutus.

Laaja vuoden 2005 Yhdysvaltalainen, lähes 280 000 sydänpotilaan kaksois-sokkokoe-tutkimuksien katsaus toteaa, että omega-3-rasvahapot ja statiinit laskivat parhaiten sydäntauti- ja muuta kuolleisuutta.[16]

Laajan, 18600 potilaan JELIS-kalaöljytutkimuksen mukaan statiinien lisähoitona annettu EPA ei merkittävästi vähentänyt kuolleisuutta tai kuolettavia sydänkohtauksia suhteessa verrokkiin. EPAa saaneiden ei-kuolettavat sydänkohtaukset ja rintakipukohtaukset vähenivät merkittävästi verrattuna verrakeryhmään, jotka saivat pelkästään statiineja.[17]

Ruokavalion omega-3:rasvahappojen puutostilasta kärsineillä omega-3-rasvahappolisä ja pellavasiemenöljy lisäsivät kudoksen omega-rasvahappotasoja arakidonihappoa syrjäyttäen.[18]

Jotkin tutkijat pitävät veren omega-rasvahappo-tasojen mittausta hyvänä sydän- ja verisuonisairauksien riskin mittarina.[19][20]

Diabetes[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Laaja 4 500:n henkilön viisitoistavuotinen seurantatutkimus ei havainnut DHA tai EPA -rasvahappojen saannin vähentävän tyypin 2 diabetesriskiä.[21]

Amerikkalaisessa aineistossa diabeettiseen neuropatiaan sairastuneiden diabeetikkojen ALA:n päivittäinen saanti oli merkittävästi vähäisempää (1,25 ± 0,07 g) kuin muiden diabeetikkojen (1,45 ± 0,05 g). [22] Japanilaistutkimuksen mukaan EPA vähensi II-tyypin diabeteksen munuaisille aiheuttamia komplikaatioita.[23]

Katso myös[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Viitteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. Fineli, Eniten ja vähiten sisältävät elintarvikkeet, Rasvahappo 18:3 n-3 (alfalinoleenihappo). http://www.fineli.fi/topfoods.php?compid=2097&fuclass=all&specdiet=none&items=55&from=top&portion=100g&lang=fi suomeksi
  2. a b Neuvokas perhe - ohjausmenetelmä (pdf) Suomen sydänliitto. Viitattu 28.11.2010.
  3. Fineli, Eniten ja vähiten sisältävät elintarvikkeet, Rasvahappo 18:3 n-3 (alfalinoleenihappo). http://www.fineli.fi/topfoods.php?compid=2097&fuclass=all&specdiet=none&items=55&from=top&portion=100g&lang=fi suomeksi
  4. Sami M. Hämäläinen: Hamppuöljyn vaikutus seerumin lipidipitoisuuksiin sekä seerumin lipidien rasvahappokoostumukseen toukokuu 2002. Kuopion yliopisto. Viitattu 21. toukokuuta 2007. (suomeksi)
  5. King's College Review of Nutritional Attributes of Cold Pressed Hemp Seed Oil
  6. Fineli, Raaka-aineluokka: Kalat http://www.fineli.fi/foodclass.php?classif=igclass&class=fish&lang=fi
  7. Kalaöljy ja kalanmaksaöljy, Anna-Liisa Enkovaara, Tabu 1.2005, Lääkelaitos [1]
  8. Goyens PL, Spilker ME, Zock PL et al. Conversion of {alpha}-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of {alpha}-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1):44-53 Free Full Text
  9. Willams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65(1):42-50. Review.PubMed
  10. Fineli, Eniten ja vähiten sisältävät elintarvikkeet, Rasvahappo 18:3 n-3 (alfalinoleenihappo). http://www.fineli.fi/topfoods.php?compid=2097&fuclass=all&specdiet=none&items=40&from=top&portion=100g&lang=fi suomeksi
  11. Elina Jyväs: Kylmäpuristettu rypsiöljy hoitaa kehoa ja mieltä. Yhteishyvä Ruoka 3/2011. http://www.digipaper.fi/ruokamaailma/59113/
  12. Rypsiöljy pitää kehon kunnossa. Kunto ja terveys. http://www.kuntolehti.com/main.php?id=135
  13. Elina Jyväs: Kylmäpuristettu rypsiöljy hoitaa kehoa ja mieltä. Yhteishyvä Ruoka 3/2011. http://www.digipaper.fi/ruokamaailma/59113/
  14. Austin, P. (2007): Huuhaata oppimisen vaikeuksiin. Helsingin Sanomat 15.5.2007, Tiede & Luonto D2
  15. Child: Care, Health and Development -lehti, Leila Kairaluoma, Vesa Närhi, Timo Ahonen, Jari Westerholm ja Mikko Aro Niilo Mäki Instituutista.
  16. Marco Studer, MD; Matthias Briel, MD; Bernd Leimenstoll, MD; Tracy R. Glass, MSc; Heiner C. Bucher, MD, MPH: Effect of Different Antilipidemic Agents and Diets on Mortality: A Systematic Review. Archives of Internal Medicine, APR 11, 2005, nro VOL 165,, s. 725-729. American Medical Association. (englanniksi)
  17. Yokoyama M, Origasa H, Matzunaki M. et al. Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients (JELIS): a randomized open-label, blinded endpoit analysis. The Lancet 2007;369:1090-8 Abstract.
  18. Metcalf RG, James MJ, Gibson RA, J, et al. Effects of fish-oil supplementation on myocardial fatty acids in humans Am J Clin Nutr 2007 85: 1222-1228 Abstract
  19. Jabbar R, Saldeen T. A new predictor if risk för cardiac sudden death. Upsala Journal Med Sci 2006;1112)169-78 http://informahealthcare.com/doi/abs/10.3109/2000-1967-033 Abstract + Full Text].
  20. von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular risk and the omega-3 index. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007;8 Suppl 1:S46-9 PubMed.
  21. van Woudenbergh GJ, van Ballegooijen AJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, van Rooij FJ, Geleijnse JM, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ.: Eating fish and risk of type 2 diabetes: A population-based, prospective follow-up study.. Diabetes Care, Epub 2009 Aug 12 Numero = 32(11), s. 2021-2026. Artikkelin verkkoversio Viitattu 24.3.2010. english
  22. Min Tao, Margaret A. McDowell, Sharon H. Saydah, and Mark S. EberhardtRelationship of Polyunsaturated Fatty Acid Intake to Peripheral Neuropathy Among Adults With Diabetes in the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999–2004. Diabetes Care 2008 31: 93-95 Abstract
  23. Okuda Y, Mizutani M, Ogawa M et al. Long-term effects of eicosapentaenoic acid on diabetic peripheral neuropathy and serum lipids in patients with type II diabetes mellitus.. Diabetes Research and Clinical Practice 1996 Sep-Oct;10(5):280-287 PubMed.

Aiheesta muualla[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]