Omega-3-rasvahapot

Wikipediasta
Siirry navigaatioon Siirry hakuun
Ruokien rasvat
Katso myös

Omega-3-rasvahapot (n-3-rasvahapot) ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden hiiliketjun ensimmäinen kaksoissidos metyyliryhmän päästä laskettuna on kolmannessa hiili-hiili-sidoksessa.

Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat biologisesti aktiivisia, ja elimistö käyttää niitä solukalvojen rakennusaineeksi ja immuunijärjestelmän toimintaan.

Kaksi muuta omega-3-rasvahappoa toimii biologisesti aktiivisten omega-3-rasvahappojen esiasteena. Näitä ovat klupadoni- eli dokosapentaeenihappo (DPA), joka muuntuu hyvällä hyötysuhteella EPA:ksi. Muunnos EPA:ksi onnistuu pienissä määrin myös alfalinoleenihaposta, mutta vain silloin, kun linolihapon saanti jää riittävän pieneksi. Osa ihmisistä kykenee muuntamaan alfalinoleenihappoa jopa DHA:ksi.

Väestöseurantutkimuksissa on havaittu, että niillä, joiden veressä esiintyy runsaasti klupanodonihappo DPA:ta, esiintyy 36 prosenttia vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia[1]. Lisäksi odottavan äidin veren korkean DPA-pitoisuuden on havaittu parantavan syntyvän lapsen hermostoterveyttä[2].

Metabolia[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Klupanodonihappo muuntuu elimistössä EPA:ksi hyvällä hyötysuhteella[3]. Lisäksi myös 3 prosenttia ravinnon alfalinoleenihaposta muuntuu EPA:ksi. Joidenkin ihmisten elimistö pystyy tuottamaan alfalinoleenihaposta myös DHA:ta, mutta muunnoksen hyötysuhde jää 1–9 prosenttiin.[4][5] Muunnos DHA:ksi ja EPA:ksi saattaa kuitenkin estyä kokonaan, jos elimistössä on runsaasti linolihappoa suhteessa alfa-linoleenihappoon[6]. Esimerkiksi kasviöljyjen ja pähkinöiden sisältämä linolihappo (LA) vähentää alfalinoleenihapon muuntumista EPA:ksi ja DHA:ksi[7]

Fysiologiset vaikutukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Elimistö käyttää EPA:ta ja DHA:ta solukalvojen rakennusaineeksi ja immuunijärjestelmän toimintaan[2].

Puutos[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Omega 3-rasvahappojen puutos saattaa aiheuttaa hilseilevää ihotulehdusta, heikentynyttä näön tarkkuutta, kävelyvaikeuksia ja ääreishermoston häiriöitä[8].

Saanti[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Omega-3-rasvahappoja saadaan ruoasta ja osa ihmisistä nauttii niitä lisäksi lisäravinteina, kuten kalaöljynä tai siitä valmistettuina kapseleina.

Meriperäisten omega-3-rasvahappojen keskimääräinen saanti on 163 milligrammaa päivässä, ja se vaihtelee maittain välillä 5–3 886 mg[9]. Lihasta saadaan lähes yhtä paljon omega 3-rasvahappoja kuin kalasta, koska sitä syödään paljon enemmän[10].

Australialaislapsilla vuonna 2014 laaditussa tutkimuksessa havaittiin, että 56 prosenttia DPA:sta saatiin lihasta, 23 prosenttia kalasta ja merenelävistä, noin 6 prosenttia viljatuotteista, noin kuusi prosenttia maitotuotteista ja lähes neljä prosenttia kananmunista [11].

Vegaaneilla on todettu alhaisia veren eikosapentaeenihappo- (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) pitoisuuksia[12].

Saantisuositukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Kalarasvan sisältämän dokosaheksaeenihapon (DHA) on ajateltu edistävän sydämen, aivojen ja silmien terveyttä.

Suomen Sydänliitto suositti vuonna 2010, että EPA:ta ja DHA:ta tulisi saada sydänterveyden edistämiseen 2 000 kcal:n päivittäisellä energiankulutuksella vähintään 200 milligrammaa vuorokaudessa. Kyseisen määrän saa noin puolesta teelusikallisesta kalanmaksaöljyä,[13] 13 grammasta makrillia tai 55 grammasta kirjolohta.[14] Lisäksi liitto suositteli, että monilla ihmisillä omega-3-rasvahappojen esiasteena toimivaa alfalinoleenihappoa sisältäviä elintarvikkeita nautittaisiin niin paljon, että niistä saisi 2 000 milligrammaa alfalinoleenihappoa vuorokaudessa, mikä vastaa noin kahta ruokalusikallista rypsiöljyä. Kyseisestä määrästä alfalinoleenihappoa syntyy elimistössä 0–180 milligrammaa DHA:ta ja alle 75 milligrammaa EPA:ta[4][5].

Sydäntautipotilaiden ja muihin riskiryhmiin kuuluvien tuli saada sydänliiton mukaan EPA ja DHA -rasvahappoja vähintään 1 000 milligrammaa vuorokaudessa[7]. Sydänliitto varoitti lisäksi, ettei kasviöljyjen saannin saisi olla liian suurta verrattuna kalanrasvan saantiin, koska kasviöljyjen sisältämä linolihappo (LA) vähentää alfalinoleenihapon muuntumista EPA:ksi ja DHA:ksi.[7]

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuoden 2016 suositus elimistölle käyttökelpoisten omega-3-rasvahappojen osuudesta oli noin puolet pienempi eli sen mukaan riitti, että nautittiin kaksi kala-ateriaa viikossa, joista vähintään toinen sisälsi rasvaista kalaa. Lisäksi piti nauttia päivittäin omega-3-rasvahappojen esiastetta alfalinoleenihappoa sisältäviä ruoka-aineita esimerkiksi seuraavasti: leivän päällä sukupuolesta riippuen 6–9 teelusikallista margariinia, ruokalusikallinen öljyä salaatin kanssa ja ruoanvalmistukseen pehmeitä rasvoja sisältävää rasvaa kuten kasviöljyä tai margariinia.[15] Omega-3-rasvahappojen osuuden ravinnon kokonaisenergiamäärästä tuli olla noin 1 %, eli 2 000 kcal energiankulutuksella 2 000–3 000 milligrammaa omega-3-rasvahappoja.[16].

Ruotsin elintarvikevirasto suositteli kuitenkin vuonna 2013, että lapset ja nuoret naiset söisivät Itämeren lohta, taimenta tai silakkaa enintään kaksi kolme kertaa vuodessa niiden sisältämän haitallisen dioksiinin ja PCB:n vuoksi. Suomen elintarviketurvallisuusvirasto Eviran mukaan kyseisiä kaloja sai syödä korkeintaan 200 grammaa kuussa.[17] Jos jättää nahan syömättä, kolmanneksen kalan dioksiineista ja PCB:stä jää pois. Kasvatetussa kalassa niitä on vain vähän, koska kasvatusrehua valvotaan.[18] Itämeren lohessa onkin kymmenkertainen määrä ympäristömyrkkyjä kasvatettuun loheen verrattuna.[19] Kasvatetun lohen EPA- ja DHA-rasvahappopitoisuus on puolittunut kymmenessä vuodessa, koska niitä on alettu ruokkimaan kasviperäisellä ravinnolla kalaöljyn ja -jauhon sijaan. Siksi norjalaisestakaan lohesta ei enää saa EPA- ja DHA:ta sisältäviä rasvahappoja paremmin kuin kirjolohesta. Samalla myös dioksiini- ja PCB-pitoisuudet ovat vähentyneet.[19]

Harvardin yliopiston tiedotuskeskus esitti vuonna 2008, ettei ihmisen elimistö pystyisi valmistamaan eikosapentaeenihappoa EPA:ta eikä dokosaheksaeenihappoa DHA:ta kasviperäisestä alfalinoleenihaposta, ja suositteli sen vuoksi rasvaisen kalan säännöllistä syöntiä tai vaihtoehtoisesti kalaöljyn tai levistä uutetun EPA:n ja DHA:n nauttimista. Se kiinnitti samalla huomiota tutkimusnäyttöön, jonka mukaan sydämentahdistimen omaavien sekä vaikeahoitoisesta rasitusrintakivusta, vaikeasta sydämen vajaatoiminnasta tai vaarallisista sydämen rytmihäiriöistä kärsivien on syytä rajoittaa kalansyöntiä ja EPA:ta sekä DHA:ta sisältävien lisäravinteiden käyttöä.[20]

Lääkäriseura Duodecimin vuonna 2016 julkaisemassa artikkelissa todettiin, että ihmisen elimistö pystyy sittenkin valmistamaan alfalinoleenihaposta sekä EPA:ta että DHA:ta.[15]. Keskimäärin 7–8 % alfalinoleenihaposta muuntuu elimistössä biologisesti aktiivisiksi omega-3-rasvahapoiksi, mistä alle puolet muuntuu on EPA:ta. Vain 0–9 % alfalinoleenihaposta muuntuu DHA:ksi, eli kaikkien elimistö ei kykene valmistamaan alfalinoleenihaposta DHA:ta.[4][5]

EPA:n ja and DHA:n saantisuositukset perustuvat siihen, että runsaimmin lähinnä kalaöljyperäistä EPA:ta and DHA:ta nauttineella väestönosalla esiintyy vuoteen 2011 mennessä kertyneen tutkimusnäytön mukaan muita vähemmän sydän- ja verisuonitauteja[21]. Vuonna 2018 julkaistussa siihenastisten interventiotutkimusten tieteellisessä yhteenvedossa havaittiin kuitenkin, ettei EPA:n and DHA:n säännöllinen nauttiminen vähennäkään sydän- ja verisuonisairastavuutta eikä sydänkohtauksia tai muita sydäntapahtumia. Tarkasteltuihin tutkimuksiin osallistui yhteensä lähes 80 000 henkeä ja tutkimukset kestivät keskimäärin 4,4 vuotta.[22]

Lähteet ravinnossa[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Äidinmaito[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Rintamaito sisältää runsaasti DPA:ta[23]. Myös DHA:ta esiintyy äidinmaidossa, ja tutkijat ovat esittäneet, että sitä pitäisi lisätä äidinmaidonkorvikkeisiin[24].

Meren elävät[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Australiassa kulutettu kala sisältää sataa grammaa kohti keskimäärin 415 milligrammaa DPA:ta, 247 milligrammaa EPA:ta ja 66 mg DHA:ta. Suomessa kulutetut kalat sisältävät Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämän Fineli-tietokannan mukaan 0,1–3,4 % DHA:ta ja 0,1–1,5 % EPA:a. DPA-pitoisuuksia ei Finelissä mainita minkään elintarvikkeen kohdalla. Lohen omega 3:n kokonaispitoisuutta voidaan ehkä lähestyä lisäämällä Finelin lukuihin yhdysvaltalaisen viljellyn lohen keskimääräinen DPA-pitoisuus 393 mg /100 g[25].

Turskan maksasta valmistetussa öljyssä, jonka DHA-pitoisuus on 16 prosenttia ja EPA-pitoisuus 11 prosenttia[13]. DHA:ta ja EPA:a on runsaasti myös mädissä[26] sekä rasvaisissa kalalajeissa kuten makrillissa, ankeriaassa ja sillissä[27].

DHA:ta ja EPA:ta syntyy vesien mikrolevissä, joista ne leviävät ravintoketjuun. DHA:ta ja EPA:ta esiintyy eniten turskan maksasta valmistetussa öljyssä, jonka DHA-pitoisuus on 16 prosenttia ja EPA-pitoisuus.[13]

Sata grammaa kalaa sisältää keskimäärin 120 mg alfalinoleenihappoa[28].

Liha[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

56 prosenttia australialaislasten DPA:n saannista tulee lihasta, 23 prosenttia kalasta ja merenelävistä, noin 6 prosenttia viljatuotteista, noin kuusi prosenttia maitotuotteista ja lähes neljä prosenttia kananmunista [11]. Australialaiset saavat lihasta lähes yhtä paljon omega 3-rasvahappoja kuin kalasta. Lihassa on vähemmän omega kolmosia, mutta lihaa syödään kuusi kertaa enemmän.[10]

Hylkeenlihassa ja -rasvassa on erityisen paljon DPA:ta[29]. Suomessa käytettävistä lihoista etenkin naudan- ja lampaanlihassa on runsaasti DPA:ta[30]. Etenkin nurmella ruokittu liha naudanliha nostaa elimistön DPA- ja EPA-pitoisuuksia[31]. Rasvainen naudanliha nostaa myös DHA:ta, koska tali sisältää DHA:ta[32].

Kananmunat[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Kananmunan DHA-pitoisuus on 0,1 prosenttia mutta EPA-pitoisuus nolla[33] Kananmuna sisältää kuitenkin myös tehokkaasti EPA:ksi muuttuvaa DPA:ta[11].

Siemenet, öljyt ja pähkinät[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Pellavansiemenöljy, hamppuöljy, rypsiöljy ja saksanpähkinä sisältävät erittäin runsaasti alfalinoleenihappoa. Myös muut ruokaöljyt, pellavansiemenet, paahdettu rouhittu pellava ja hampunsiemenet sisältävät sitä runsaasti.[16][34][35] Pähkinöissä on yleensä runsaasti alfalinoleenihappoa, mutta maapähkinä tekee tästä poikkeuksen. Kasviöljyjen ja pähkinöiden sisältämä linolihappo (LA) vähentää kuitenkin alfalinoleenihapon muuntumista biologisesti aktiiviseksi omega-3-rasvahapoksi.[7]

Runsaasti ja DPA:ta, EPA:a ja DHA:ta sisältäviä ruoka-aineita
Lähteet: Elintarviketietopankki Fineli, Nutrition & Dietetics 2007[36]
Ruoka-aine Pitoisuus yhteensä
Naudanaivot[37] 123 000 mg
Kalanmaksaöljy (DPA pois lukien), Möller Oy[13] 24 000 mg/dl
Makrilli (DPA pois lukien) 4 830 mg/100 g
Suomessa v. 2014 myyty kirjolohifilee (DPA pois lukien) 1075 mg/100 g
Siika (DPA pois lukien) 756 mg/100 g
Silakka[38] 1020 mg/100 g
Lammas 143 mg/100 g
Nauta 129 mg/100 g
Tali eli naudanrasva (DPA pois lukien) 87 mg/100 g
Sika 58 mg/100 g
Broileri 47 mg/100 g
Eniten alfalinoleenihappoa sisältävät ruoka-aineet (ALA)
lähde: Fineli[16]
Ruoan raaka-aine pitoisuus aineessa
mg / 100 g
Pellavansiemen kokonainen 22 813
Rypsiöljy 10 876
Rypsiöljy kylmäpuristettu 10 000
Saksanpähkinä 9 080
Ruokaöljy keskiarvo 8 999
Hampunsiemen kokonainen 7 810
Ruokaöljy teollisuuskäyttöön 7 673
Leivontamargariini 80 % juokseva, keskiarvo 7 500
Soijaöljy 7 322
Kasvirasvalevite 70 % keskiarvo 5 160
Margariini 60 % keskiarvo 4 549
Oregano, kuivattu 4 180
Margariini 40 % keskiarvo 2 921
Paistoöljy palmu-, palmuydin- ja rypsiöljyseos 2 894

Terveysvaikutukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Sydänterveys[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Vuoden 2005 yhdysvaltalainen, lähes 280 000 sydänpotilaan kaksoissokkokoe-tutkimuksien katsaus totesi, että omega-3-rasvahappoja nauttineilla oli keskimäärin 23 prosenttia muita sydänpotilaita pienempi kuolleisuus[39].

Vuonna 2014 julkaistiin laaja ja perusteellinen tutkimuskatsaus kansainvälisen tutkijaryhmän toimesta, jonka johdossa oli Cambridgen yliopiston kansanterveyslaitoksella työskennellyt sydän- ja verisuonisairauksiin erikoistunut epidemiologi. Tutkimus laadittiin Britannian sydänsäätiön toimesta, ja siihen koottiin 72 siihen mennessä julkaistua tutkimusta, joihin oli osallistunut yhteensä yli puoli miljoonaa koehenkilöä.[40] Tuloksena oli, että runsaasti omega-3-rasvahappoja saaneilla esiintyi vain 13 prosenttia tavallista vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia. Omega-3-rasvahappojen suojaava vaikutus liittyi etenkin kalassa, aivoissa ja lihassa esiintyvään klupanodonihappo DPA:han sekä myös dokosaheksaeenihappo DHA:han ja eikosapentaeenihappo EPA:an, kun taas kasviperäisellä alfalinoleenihapolla ei ollut kovinkaan suurta suojaavaa vaikutusta[1].

Interventiotutkimuksissa on havaittu, että erityisen runsaasti DPA:ta sisältävä hylkeenöljy vähentää veren triglyseridipitoisuutta kalaöjyä enemmän. DPA:lla vaikuttaisi olevan myös verihiutaleiden kasautumista ehkäisevää spesifiä vaikutusta.[29] DPA parantaa lisäksi veren rasva-arvoja ja lievittää kroonista tulehdusta[2].

Vuonna 2018 julkaistun kliinisten tutkimusten tieteellisesti vertaisarvioidun yhteenvedon mukaan EPA:lla ja DHA:lla ei olekaan sydänsairauksia vähentävää riskiä. Tarkasteltuihin tutkimuksiin osallistui yhteensä lähes 80 000 koehenkilöä, joita seurattiin keskimäärin 4,4 vuoden ajan.[22] Tutkimuksista on saatu lisäksi viitteitä siitä, että EPA ja DHA ovat vaarallisia sydämentahdistimen omaaville sekä vaikeahoitoisesta rasitusrintakivusta, vaikeasta sydämen vajaatoiminnasta tai vaarallisista sydämen rytmihäiriöistä kärsiville[20].

Sillä väestönosalla, jonka veressä esiintyy runsaasti DPA:ta esiintyy 36 prosenttia vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia[1].

Diabetes[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Laaja 4 500 henkilön viisitoistavuotinen seurantatutkimus ei havainnut DHA- tai EPA-rasvahappojen saannin vähentävän tyypin 2 diabetesriskiä.[41] Ensimmäisen elinvuoden aikana nautittu kalanmaksaöljy näyttäisi kuitenkin vähentävän riskiä sairastua ykköstyypin diabetekseen, mikä liittynee siihen, että kalanmaksaöljy sisältää runsaasti diabetesriskiä vähentävää D-vitamiinia[42].

Vuonna 1996 julkaistun japanilaistutkimuksen mukaan EPA vähensi tyypin 2 diabeteksen munuaisille aiheuttamia komplikaatioita.[43] Vuonna 2008 julkaistussa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että diabeettiseen neuropatiaan sairastuneet diabeetikot nauttivat päivittäin 0,2 grammaa vähemmän linoleenihapoa kuin muut diabeetikot.[44]

Nivelreuma[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä kalarasva on osoittautunut Reumaliiton mukaan vuoteen 2013 mennessä tehokkaimmaksi reumakipuja lievittäväksi ruokavaliohoidoksi[45].

Silmäsairaudet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Vuonna 2005 julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan omega 3-rasvahapot saattavat edistää silmien verkkokalvon terveyttä[46].

Aivoterveys[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Äidin veren korkean DPA-pitoisuuden on havaittu parantavan syntyvään lapsen hermostoterveyttä[2].

Vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että EPAaa ja DHA:ta sisältäviä ravintolisiä nauttineiden Alzheimer-potilaiden periferaaliveren mononukeliinisoluissa vapautui vähemmän interleukiini kuutta ja 1B:tä sekä granulosyyttikolonioita stimuloivaa ainetta. Lisäksi vuonna 2009 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että EPA- ja DHA-lisä lisäsi alle 23-painoindeksin omaavien Alzheimer-potilaiden painoa.[47]

Vuonna 2007 julkaistussa pienimuotoisessa interventiotutkimuksessa havaittiin, että DHA-ravintolisää nauttineiden äitien vauvoilla oli tavallista paremmat ongelmanratkaisutaidot. Faganin imeväisen älykkyystesteissä ei kuitenkaan tullut esiin ryhmien välisiä eroja.[48]

Vuonna 2008 julkaistussa pienimuotoisessa interventiotutkimuksessa havaittiin, että EPA- ja DHA-ravintolisää saaneiden äitien lapsilla oli 2,5-vuotiaana tavallista parempi käden- ja silmän koordinaatio. Interventio- ja lumeryhmän lapsilla ei kuitenkaan havaittu eroja muussa kehityksessä tai käyttäytymisessä.[49]

Masennuksen niin sanottu fosfolipidihypoteesi kehitettiin, kun havaittiin, että masennuspotilaiden aivoissa esiintyy tavallista vähemmän omega-3-rasvahappoja[50]. Vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan veren korkean EPA- ja DHA-pitoisuuden omaavilla tutkittavilla oli muita parempi aivoverenkierto[51].

Omega-3-rasvahappojen on ajateltu myös lievittävän lukemisen ja kirjoittamisen vaikeuksia. Vuonna 2009 julkaistussa suomalaistutkimuksessa havaittiin kuitenkin, ettei omega-3-rasvahappoja nauttineen lukemisvaikeuksista kärsineen koululaisryhmän kehitys poikennut plaseboryhmästä[52].

EU:n hyväksymät terveysväittämät[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Euroopan komission ravitsemustuotteita, ravintoa ja allergioita käsittelevä paneeli hyväksyi vuonna 2010 markkinointiin tarkoitetun terveysväittämän, jonka mukaan EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa ja veren paastotriglyseridiarvojen pysymistä normaaleina. Hyväksyntä perustui vuoteen 2010 mennessä julkaistuihin tutkimuksiin, joissa oli havaittu, että eniten kalaperäistä EPA:ta ja DHA:ta nauttivalla väestönosalla esiintyi muita vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia. Komitea tutki ja hylkäsi samalla väittämät, joiden mukaan EPA ja DHA edistäisivät veren LDL-kolesterolin, verenpaineen tai verensokeriarvojen pysymistä normaalina tai immuunijärjestelmän normaalia toimintaa taikka ehkäisisivät UV-säteilyn aiheuttamia ihovaurioita.[21][53]

Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. a b c Rajiv Chowdhury ym.: Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk. Annals of Internal Medicine, 18.3.2014, nro 6. doi:10.7326/m13-1788. ISSN 0003-4819. Artikkelin verkkoversio. (englanniksi)
  2. a b c d Dietary sources, current intakes, and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567/
  3. A short-term n-3 DPA supplementation study in humans. https://www.researchgate.net/publication/228063887_A_short-term_n-3_DPA_supplementation_study_in_humans
  4. a b c Goyens PL, Spilker ME, Zock PL et al. Conversion of {alpha}-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of {alpha}-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. Am J Clin Nutr. 2006 Jul;84(1): 44–53 Free Full Text (Arkistoitu – Internet Archive)
  5. a b c Willams CM, Burdge G. PubMed Long-chain n-3, PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65(1): 42–50. Review.
  6. Irene Jaakkola: Rasvahappojen kvantitatiivinen määritys, s. 16. Turun Ammattikorkeakoulu, 2012. .https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/47758/Jaakkola%20Irene.pdf?sequence=1
  7. a b c d Neuvokas perhe – ohjausmenetelmä (pdf) Suomen sydänliitto. Arkistoitu 24.9.2015. Viitattu 28.11.2010.
  8. https://www.terve.fi:+Omega-3-rasvahappojen tarve ja puutoksen seuraukset www.terve.fi. 24.11.2005. Viitattu 7.7.2023.
  9. Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010. A systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.
  10. a b Peter Howe, Jon Buckley, Barbara Meyer: Long-chain omega-3 fatty acids in red meat. Nutrition & Dietetics, 2007-09, 64. vsk, nro s4 The Role of, s. S135–S139. doi:10.1111/j.1747-0080.2007.00201.x. ISSN 1446-6368. Artikkelin verkkoversio. en
  11. a b c Dietary sources, current intakes, and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567/
  12. Hanna Kivimäki: Poikkileikkaustutkimus vegaanien ruoankäytöstä ja ravintoaineiden saannista. PDF.lähde tarkemmin?
  13. a b c d Möller Kalanmaksaöljy. Ravintosisältö. https://www.moller.fi/tuote/moller-kalanmaksaoljy/
  14. Fineli.fi-tietokanta. https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet?q=
  15. a b Ursula Schwab: Omega-rasvahapot. Lääkärikirja Duodecim 1.11.2016
  16. a b c Eniten ja vähiten sisältävät elintarvikkeet, Rasvahappo 18:3 n-3 (alfalinoleenihappo) Fineli
  17. Ruotsi varoittaa lohen, taimenen ja silakan syönnistä Yle Uutiset. 12.6.2013.
  18. Kalan syöntisuositukset 27.9.2017. Evira.fi.
  19. a b Lohen terveellisyys romahti – Kuluttaja: Hyviä rasvahappoja enää puolet entisestä Iltasanomat. 7.12.2016.
  20. a b Kala ja kalaöljy: Useimmille, mutta ei kaikille hyödyksi. Terve.fi
  21. a b Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA) and maintenance of normal cardiac function (ID 504, 506, 516, 527, 538, 703, 1128, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 566), maintenance of normal blood pressure (ID 506, 516, 703, 1317, 1324), maintenance of normal blood HDL-cholesterol concentrations (ID 506), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 506, 527, 538, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 527, 538, 1317, 1325, 4689), protection of the skin from photo-oxidative (UV-induced) damage (ID 530), improved absorption of EPA and DHA (ID 522, 523), contribution to the normal function of the immune system by decreasing the levels of eicosanoids, arachidonic acid-derived mediators and pro-inflammatory cytokines (ID 520, 2914), and “immunomodulating agent” (4690) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 2010, nro 8, s. 1796. doi:10.2903/j.efsa.2010.1796. ISSN 1831-4732. Artikkelin verkkoversio. en
  22. a b Theingi Aung, Jim Halsey, Daan Kromhout, Hertzel C. Gerstein, Roberto Marchioli, Luigi Tavazzi: Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals. JAMA Cardiology, 1.3.2018, nro 3, s. 225–233. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205. ISSN 2380-6583. Artikkelin verkkoversio.
  23. "A review of the biologic and pharmacologic role of docosapentaenoic acid n-3" (Nov 2013). F1000Res. 2. doi:10.12688/f1000research.2-256.v2. PMID 25232466. 
  24. Stewart Forsyth, Sheila Gautier, Norman Salem: The importance of dietary DHA and ARA in early life: a public health perspective. The Proceedings of the Nutrition Society, 11 2017, nro 4, s. 568–573. PubMed:28285606. doi:10.1017/S0029665117000313. ISSN 1475-2719. Artikkelin verkkoversio.
  25. "DPA Nutrient List." National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. (Arkistoitu – Internet Archive)
  26. Elintarvike - Fineli fineli.fi. Viitattu 11.11.2020.
  27. Raaka-aineluokka: Kalat (Arkistoitu – Internet Archive), Fineli plus Finelin julkaisema makrillin ravintoainetaulukko
  28. Elintarvikkeet (haku) - Fineli fineli.fi. Viitattu 3.6.2023.
  29. a b Peter Howe, Jon Buckley, Barbara Meyer: Long-chain omega-3 fatty acids in red meat. Nutrition & Dietetics, 2007-09, 64. vsk, nro s4 The Role of, s. S135–S139. doi:10.1111/j.1747-0080.2007.00201.x. ISSN 1446-6368. Artikkelin verkkoversio. en
  30. Peter Howe, Jon Buckley, Barbara Meyer: Long-chain omega-3 fatty acids in red meat. Nutrition & Dietetics, 2007-09, 64. vsk, nro s4 The Role of, s. S135–S139. doi:10.1111/j.1747-0080.2007.00201.x. ISSN 1446-6368. Artikkelin verkkoversio. en
  31. Red meat from animals offered a grass diet increases plasma and platelet n-3 PUFA in healthy consumers. https://www.researchgate.net/publication/46107212_Red_meat_from_animals_offered_a_grass_diet_increases_plasma_and_platelet_n-3_PUFA_in_healthy_consumers
  32. Elintarvike - Fineli fineli.fi. Viitattu 17.7.2023.
  33. Elintarvike - Fineli fineli.fi. Viitattu 8.4.2022.
  34. Sami M. Hämäläinen: Hamppuöljyn vaikutus seerumin lipidipitoisuuksiin sekä seerumin lipidien rasvahappokoostumukseen toukokuu 2002. Kuopion yliopisto. Arkistoitu 29.6.2007. Viitattu 21. toukokuuta 2007. (suomeksi)
  35. King's College Review of Nutritional Attributes of Cold Pressed Hemp Seed Oil (Arkistoitu – Internet Archive)
  36. Long‐chain omega‐3 fatty acids in red meat. Nutrition & Dietetics, Volume 64, Issue s4 p. S135-S139. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1747-0080.2007.00201.x
  37. Beef Brain Nutritional Value And Analysis. https://nutrientoptimiser.com/nutritional-value-beef-variety-meats-and-by-products-brain-raw/
  38. Itämeren silakka ravintona – Hyöty-haitta-analyysi. https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/tietoa-meista/julkaisut/julkaisusarjat/tutkimukset/riskiraportit/itameren-silakka-ravintona--hyoty-haitta-analyysi_1_2015.pdf
  39. Marco Studer, MD; Matthias Briel, MD; Bernd Leimenstoll, MD; Tracy R. Glass, MSc; Heiner C. Bucher, MD, MPH: Effect of Different Antilipidemic Agents and Diets on Mortality: A Systematic Review. Archives of Internal Medicine, APR 11, 2005, nro VOL 165,, s. 725–729. American Medical Association. (englanniksi)
  40. Anahad O'Connor: Study Questions Fat and Heart Disease Link 17.3.2014. The New York Times International. Viitattu 18.3.2014.
  41. van Woudenbergh GJ, van Ballegooijen AJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, van Rooij FJ, Geleijnse JM, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ.: Eating fish and risk of type 2 diabetes: A population-based, prospective follow-up study.. Diabetes Care, Epub 2009 Aug 12 Numero = 32(11), s. 2021–2026. Artikkelin verkkoversio. Viitattu 24.3.2010. (englanniksi)
  42. nutraingredients.com: Vitamin D, cod liver oil protect against diabetes nutraingredients.com. Viitattu 23.10.2021. (englanniksi)
  43. Okuda Y, Mizutani M, Ogawa M et al. Long-term effects of eicosapentaenoic acid on diabetic peripheral neuropathy and serum lipids in patients with type II diabetes mellitus. Diabetes Research and Clinical Practice 1996 Sep–Oct;10(5): 280–287 PubMed.
  44. Min Tao, Margaret A. McDowell, Sharon H. Saydah, and Mark S. EberhardtRelationship of Polyunsaturated Fatty Acid Intake to Peripheral Neuropathy Among Adults With Diabetes in the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999–2004. Diabetes Care 2008 31: 93–95 Abstract
  45. Reumataudit ja ravinto | Reumaliitto www.reumaliitto.fi. Arkistoitu 30.10.2020. Viitattu 29.10.2020.
  46. John Paul SanGiovanni, Emily Y. Chew: The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in Retinal and Eye Research, 2005-01, 24. vsk, nro 1, s. 87–138. PubMed:15555528. doi:10.1016/j.preteyeres.2004.06.002. ISSN 1350-9462. Artikkelin verkkoversio.
  47. https://www.researchgate.net/publication/221830304_Omega-3_fatty_acids_EPA_and_DHA_Health_benefits_throughout_life
  48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556695/
  49. https://www.researchgate.net/publication/6615870_Cognitive_assessment_of_children_at_age_212_years_after_maternal_fish_oil_supplementation_in_pregnancy_a_randomised_controlled_trial
  50. Study Links Brain Fatty Acid Levels To Depression ScienceDaily. Viitattu 20.11.2022. (englanniksi)
  51. Daniel G. Amen, William S. Harris, Parris M. Kidd, Somayeh Meysami, Cyrus A. Raji: Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 2017, nro 4, s. 1189–1199. PubMed:28527220. doi:10.3233/JAD-170281. ISSN 1875-8908. Artikkelin verkkoversio.
  52. Do fatty acids help in overcoming reading difficulties?. A double-blind, placebo-controlled study of the effects of eicosapentaenoic acid and carnosine supplementation on children with dyslexia. Child Care Health and Development 35(1):112-9. January 2009.
  53. Ravitsemus- ja terveysväitteet Ruokavirasto. Viitattu 24.10.2021.

Aiheesta muualla[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]