Ravinto

Kohteesta Wikipedia
Loikkaa: valikkoon, hakuun
Kasviksia

Ravinto on ainetta, jota eliöt käyttävät energianlähteenä ja rakennusmateriaalinaan. Yleensä ravinto on peräisin toisista eliöistä, kuten eläimistä, sienistä tai kasveista.

Ravintoaineet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Ravinto koostuu pääasiassa tärkeimmistä energiaravintoaineista: hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta. Ravinnossa tulee olla myös elämälle välttämättömiä kivennäisaineita ja vitamiineja. Ruoassa on myös kuituja, joita ihmisten elimistö ei pysty pilkkomaan, vaan ne kulkevat elimistön läpi sellaisenaan puhdistaen samalla suolistoa. Ravinto voi sisältää myös alkoholia, joka sisältää energiaa. Usein alkoholijuomat sisältävät myös paljon sokeria.

Energiaravintoaineet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Hiilihydraatti[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Vuoden 2014 suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraateista tulisi saada 45–60 % päivittäisestä energiasta. Lisättyjen sokerien määrä tulisi olla alle kymmenen prosenttia. Ravintokuitua aikuisen tulisi saada vähintään 25–35 g päivässä.[1]

Proteiini[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Liha on hyvä proteiinin lähde

Proteiineja saa esimerkiksi lihasta, kananmunasta, kalasta ja monista palkokasveista, on energiaa. Elimistö käyttää proteiineja lihasten rakennusaineena sekä monessa muussa tehtävässä.

Suomalaisen suosituksen mukaisessa terveellisessä ravitsemuksessa proteiineista saadaan 10–20 % energiasta.[1]

Rasva[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Rasvaa on tyydyttynyttä ja tyydyttymätöntä. Tyydyttyneitä rasvahappoja on esimerkiksi punaisessa lihassa, voissa ja kookosöljyssä. Tyydyttymättömiä rasvoja puolestaan sisältävät useimmat kasviöljyt, kuten oliivi- ja rypsiöljy sekä pähkinät ja siemenet.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiasta noin 25–40 % tulisi saada rasvasta, jotta välttämättömien rasvahappojen saanti tulisi taattua. Tyydyttyneitä rasvahappoja eli niin sanottua kovaa rasvaa tulisi olla alle 10 % rasvasta. 10–20 % rasvoista tulisi olla kertatyydyttymättömiä ja 5–10 % monityydyttymättömiä rasvahappoja eli pehmeää rasvaa. Transrasvaa tulisi välttää.[1]

Ravintoaineiden energiatiheydet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Ravintoaine Energiatiheys Joitakin esimerkkejä ja huomioita kJ/g tai kcal/g lähde
kJ/g kcal/g
Sokerit ja muut hiilihydraatit* 17 4 Pöytäsokeri, fruktoosi, mallassokeri ja tärkkelys. [2]
Rasvat* 37 9 Kaikki tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat sekä transrasvat. [2]
Proteiinit (aminohapot)* 17 4 Liivate on kuivapainoltaan yli 98% aminohappoja.[3] [2]
Alkoholi (etanoli) 29 7 [2]
Kuidut* 8 2 Pelkistäen voidaan sanoa, että ihmiset eivät saa energiaa ei-vesiliukoisista kuiduista, kuten selluloosasta, vaikka vähäisissä määrin suoliston bakteerit voivat käymisen kautta muuntaa selluloosaa ja muita ei-vesiliukoisia kuituja ravintoaineiksi ihmiselle.[4] Energiaa saadaan vesiliukoisista kuiduista, kuten beetaglukaanista. [2]
Orgaaniset hapot* 13 3 Etikkahappo, tauriini, bentsoehappo ja sitruunahappo. [2]
Salatrimit* 25 6 Rasvan korvikkeena käytettyjä suhteessa vähäenergisiä aineita. [2]
Polyolit (moniarvoiset alkoholit)* 10 2.4 Sorbitoli, ksylitoli, maltitoli, isomalti, laktitoli, mannitoli ja erytritoli. [2]
Erytritoli 0.84 0.2 Polyoli. EU-maassa pakkauksiin voidaan merkitä 0 kcal/g.[2] [5]
Sorbitoli 10.89 2.6 Polyoli. [5]
Ksylitoli 10.05 2.4 Polyoli. [5]

Taulukon tähdellä (*) merkittyjen ravintoaineryhmien arvot ovat Euroopan Unionin sisällä tiettyhin olettamuksiin perustuvia standardisoituja arvoja, joista osa on olettamuksien pohjalta pyöristettyjä arvoja ja/tai keskiarvoja. Yksittäisten ravintoaineiden energiatiheydet (esim. sorbitoli) voivat poiketa ravintoaineryhmän standardisoidusta keskiarvosta (esim. polyolit, joihin sorbitoli kuuluu). Huomioitava on myös se, että taulukon arvot ovat pyöristyksiä, sillä mitään taulukon kJ/g arvoista ei voi muuttaa pyöristämättä kokonaislukuisiksi kcal/g arvoiksi ja päinvastoin.

Standardoitujen energiatiheyksien kritiikki[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Pakkauksissa käytettyjä ravintoaineiden standardisoituja energiatiheyksiä on kritisoitu, sillä niiden pohjalta todellinen energian saanti ravinnosta voidaan arvioida hyvin väärin. Ravinnon todellinen energiapitoisuus riippuu hyvin monesta tekijästä,[6] mm. ruokavalion kokonaiskoostumuksesta. Esim. kuitupitoinen ruokavalio saattaa laskea yksittäisten ruokien todellista aineenvaihdunnallista energiatiheyttä suhteessa vähäkuituiseen ruokavalioon.[7] Lisäksi suoliston bakteerit kykenevät aikaa myöden sopeutumaan ruokavalion muutoksiin, jolloin niiden kyky vapauttaa ravinnosta energia kehon käyttöön muuttuu.[8][9] Myös yksittäiset ruokavalion tekijät, kuten jotkin makeutusaineet, saattavat suosia ravintoaineita tehokkaammin vapauttavien suoliston bakteerien kasvua.[10][11] Lisäksi keho käyttää eri ravintoaineita eri tavoin ja esim. aminohappoja keho käyttää ensisijaisesti proteiinien rakentamiseen energian tuoton sijaan.[12] Kehon perustason aineenvaihdunta paitsi vaihtelee henkilöstä toiseen,[13] myös tavallisesti hidastuu henkilön laihtuessa tai vanhentuessa.[14]

Ravitsemussuositukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Pääartikkeli: Ravitsemussuositukset

Ravitsemussuositukset kuvaavat väestöjen ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia.[15] Ravitsemussuositusten kirjo on laaja, ja niitä on tarjolla erilaisille kohderyhmille. Ravitsemussuosituksiin voi sisältyä niin ravintoaineiden tarkkoja määrällisiä suosituksia kuin käytännön ruokavalio-ohjeitakin.[15] Suomessa viralliset ravitsemussuositukset antaa valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN), joka on maa- ja metsätalousministeriön alainen asiantuntijaelin.[16] Ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia käytetään muun muassa kouluruokailussa ja sairaaloissa.[17]

Ruokavalio[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Ruokavalio on kaikki se, mitä yksittäinen eliö tai eliöryhmä käyttää ravinnokseen. Erityisruokavaliossa rajoitetaan yhden tai useamman ruoka-aineen käyttö terveydellisistä, eettisistä tai elämänkatsomuksellisista syistä.

Virheravitsemus[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Virheravitsemus on yhden tai useamman ruoka-aineen puutetta tai ylimäärää ravinnossa.[18] Se kattaa etenkin ravintoaineiden liian vähäisestä saannista johtuvan aliravitsemuksen ja liiallisesta saannista johtuvan ylipainon mutta myös ravintoaineiden epätasapainoisen saannin tai tiettyjen ravintoaineiden puutostilat.[19][20]

Katso myös[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. a b c Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 (pdf) 23.1.2014. Ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 5.3.2014.
  2. a b c d e f g h i REGULATION (EU) No 1169/2011 OF THE EUROPEAN PARLIAMENT AND OF THE COUNCIL Official Journal of the European Union. 25.11.2011. Arkistoitu . Viitattu 22.12.2017.
  3. Francis, Frederick John: Encyclopedia of food science and technology, s. 1183–1188. 2. painos. New York: Wiley, 2000. 41143092. ISBN 9780471192558. https://web.archive.org/web/20050829055205/http://www.gelatin.co.za/gltn1.html.
  4. Hannah D. Holscher: Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 6.2.2017, nro 2, s. 172–184. PubMed:28165863. doi:10.1080/19490976.2017.1290756. ISSN 1949-0976. Artikkelin verkkoversio.
  5. a b c D. Eric Walters: Polyols and Calories Arkistoitu . Viitattu 22.12.2017.
  6. The calorie delusion: Why food labels are wrong New Scientist. Arkistoitu . Viitattu 22.12.2017. (englanniksi)
  7. Maggie L. Zou, Paul J. Moughan, Ajay Awati, Geoffrey Livesey: Accuracy of the Atwater factors and related food energy conversion factors with low-fat, high-fiber diets when energy intake is reduced spontaneously. The American Journal of Clinical Nutrition, joulukuu 2007, nro 6, s. 1649–1656. PubMed:18065582. doi:10.1093/ajcn/86.5.1649. ISSN 0002-9165. Artikkelin verkkoversio.
  8. Extreme Diets Can Quickly Alter Gut Bacteria Science | AAAS. 11.12.2013. Arkistoitu . Viitattu 22.12.2017. (englanniksi)
  9. Lawrence A. David, Corinne F. Maurice, Rachel N. Carmody, David B. Gootenberg, Julie E. Button, Benjamin E. Wolfe: Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, 2014, nro 7484, s. 559–563. PubMed:24336217. doi:10.1038/nature12820. ISSN 1476-4687. Artikkelin verkkoversio. En
  10. Ellen Ruppel Shell: Artificial Sweeteners May Change Our Gut Bacteria in Dangerous Ways Scientific American. 1.4.2018. Arkistoitu 7.3.2018. Viitattu 12.4.2018. (englanniksi)
  11. Ellen Ruppel Shell: Artificial Sweeteners Get a Gut Check. Scientific American, 17.3.2015, nro 4, s. 32–34. doi:10.1038/scientificamerican0415-32. Artikkelin verkkoversio.
  12. Anssi H Manninen: Is a Calorie Really a Calorie? Metabolic Advantage of Low-Carbohydrate Diets. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 31.12.2004, nro 2, s. 21–26. PubMed:18500946. doi:10.1186/1550-2783-1-2-21. ISSN 1550-2783. Artikkelin verkkoversio.
  13. Todd M. Manini: Energy Expenditure and Aging. Ageing research reviews, tammikuu 2010, nro 1, s. 1. PubMed:19698803. doi:10.1016/j.arr.2009.08.002. ISSN 1568-1637. Artikkelin verkkoversio.
  14. Robert G. McMurray, Jesus Soares, Carl J. Caspersen, Thomas McCurdy: Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective. Medicine and science in sports and exercise, heinäkuu 2014, nro 7, s. 1352–1358. PubMed:24300125. doi:10.1249/MSS.0000000000000232. ISSN 0195-9131. Artikkelin verkkoversio.
  15. a b Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Ravitsemussuositukset Viitattu 5.5.2012.
  16. Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Valtion ravitsemusneuvottelukunta Viitattu 5.5.2012.
  17. Sosiaali- ja terveysministeriö: Ravitsemussuositukset Viitattu 5.5.2012.
  18. malnutritio Kustannus Oy Duodecim: Terveyskirjasto. Viitattu 9.11.2013.
  19. Muurinen et al.: Vanhainkotien asukkaiden ravitsemustila 2003 Helsingin kaupungin sosiaalivirasto. Tutkimuksia 2003:6. Viitattu 9.11.2013.
  20. Malnutrition NHS Choices. Viitattu 9.11.2013.

Kirjallisuutta[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  • Duke, James A.: Parantavien ruokien opas: Luonnonmukaisia hoitokeinoja yli 80 yleiseen vaivaan. (The Green Pharmacy. Guide to Healing Foods, 2009.). Suomentanut Joel Kontro & Tarja Kontro. Helsinki: Otava, 2011. ISBN 978-951-1-24810-1.
  • Aro, Antti & Mutanen, Marja & Uusitupa, Matti (toim.): Ravitsemustiede. 3. uudistettu painos. Helsinki: Duodecim, 2011. ISBN 978-951-656-376-6.
  • Kylliäinen, Sirkku & Lintunen, Marketta: Ravitsemus ja terveys. Porvoo Helsinki: WSOY, 2002. ISBN 978-951-0-27432-3.

Aiheesta muualla[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Commons
Wikimedia Commonsissa on kuvia tai muita tiedostoja aiheesta Ravinto.