Ravitsemussuositukset

Wikipediasta
Siirry navigaatioon Siirry hakuun
Yhdysvaltain maatalousministeriön vuonna 2011 julkaisema MyPlate -ravitsemussuositus, joka korvaa vanhat ruokapyramidit. Lautasella kello kahdestatoista lukien viljat, proteiini, vihannekset ja hedelmät. Lautasen reunalla lisäksi maitotuotteet.

Ravitsemussuositukset kuvaavat väestöjen ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia.[1] Ravitsemussuositusten kirjo on laaja, ja niitä on tarjolla erilaisille kohderyhmille. Ravitsemussuosituksiin voi sisältyä niin ravintoaineiden tarkkoja määrällisiä suosituksia kuin ruokavalio-ohjeitakin.[1]

Ravitsemussuositukset ja liikunta[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Uusimpia ravitsemussuosituksia on laajennettu usein sisältämään myös liikuntaa koskevia suosituksia[1].

Ravitsemussuosituksia maittain[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Viralliset ravitsemussuositukset perustuvat laatijoidensa mukaan tutkimuksiin. Ne ovat kuitenkin usein erilaiset eri maissa. Kunkin maan ruokakulttuuri ja maataloustuotanto vaikuttavat sen ravitsemussuosituksiin. Maiden välillä eroavat paljon etenkin alkoholin käyttösuositukset – viinimaissa kuten Kreikassa sallitaan paljon suurempi viinin käyttö kuin muualla – mutta myös rasvoja ja lihaa koskevissa suosituksissa on vaihtelua.[2]

Suomalaiset ravitsemussuositukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Enismmäiset suomalaiset ravitsemussuositukset julkaistiin vuonna 1987.[1] Suomessa viralliset ravitsemussuositukset antaa valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN), joka on maa- ja metsätalousministeriön alainen asiantuntijaelin.[3] Ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia käytetään muun muassa kouluruokailussa ja sairaaloissa.[4] Tuoreimmat neuvottelukunnan ravitsemussuositukset julkaistiin tammikuussa 2014 ja ne perustuvat pääosin syksyllä 2013 julkaistuihin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin.[5]

Vuosien 1987 ja 2014 ravitsemussuositukset
1987 2014
Proteiinit (energiaprosentteina) 10–15 E% 10–20 E% (alle 66-vuotiaat aikuiset)
Hiilihydraatit vähintään 50 E% 45–60 E%
Rasvat noin 30 E% 25–40 E%
Kuidut 30–35 grammaa vähintään 25–35 grammaa
suola 7–9 grammaa maks. 5 grammaa
D-vitamiinin kokonaissaanti 5–10 mikrogrammaa 10 mikrogrammaa
Rauta naiset 9 mg/1000 kcal, miehet 6 milligrammaa/1000 kcal naiset 15 milligrammaa, miehet 9 milligrammaa

Vuosien 1987 ja 2014 välillä suomalaiset ravitsemussuositukset ovat tarkentuneet energiaravintoaineiden suhteen niin, että niille annetaan nykyisin sekä suositeltava ylä- että alaraja, joka ilmoitetaan osuutena kokonaisenergiansaannista. Proteiinin suositustaso on laajennettu 12–15 energiaprosentista 10–20 prosenttiin, rasvan yläraja on nostettu 30 prosentista 40:een, ja hiilihydraatin alaraja on laskettu 50 prosentista 45:een. Suolan suositusmäärää on laskettu selvästi ja ravintokuidun vähimmäissuositusmäärää hiukan.[6]

Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan 45–60 prosenttia päivittäisen ravinnon energiasta pitäisi olla hiilihydraattiperäistä eikä puhdistettujen sokereiden määrän tulisi olla yli 10 energiaprosenttia. Hiilihydraatit tulisi saada pääosin kuitupitoisista ruoka-aineista.[7] Imeytymättömiä hiilihydraatteja eli ravintokuitua ei lasketa mukaan edellä mainittuun hiilihydraatin suositusmäärään. Suomalaisen lääkäriseura Duodecimin julkaisemassa artikkelissa suositellaan, että etenkin nuoret lisäisivät kuidunsaantiaan keskimäärin neljänneksellä.[8]

Voimassa olevaa ravitsemussuositusta havainnollistetaan lautasmallilla, jossa puolet lautasesta täytetään vihanneksilla ja kasviksilla, neljännes hiilihydraattipitoisella ruoalla kuten perunoilla, riisillä tai pastalla ja toinen neljännes valkuaispitoisella ruoalla kuten lihalla, kalalla tai kananmunalla.[9]

Vuoden 1987 ravitsemussuosituksissa painotettiin lisäksi monityydyttymättömien rasvahappojen saannin tärkeyttä[10].

Yhdysvaltojen ravitsemussuositukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Yhdysvaltojen ensimmäinen ravitsemusta koskeva ohjeistus nimeltä Foods: Nutritive value and cost[11] julkaistiin Yhdysvaltain maatalousministeriön Farmers' Bulletin -lehdessä vuonna 1894. Tarkoituksena oli opastaa pienituloista tehdastyöväestöä säästämään ruokakuluissa, jolloin heidän palkkansa riittäisi paremmin muihin hyödykkeisiin. Esimerkiksi vihanneksia neuvottiin välttämään, koska ne olivat pelkkä tarpeeton kuluerä.[11] Tuolloin ei vielä tiedetty yksittäisten vitamiinien ja kivennäisaineiden olemassaolosta. Ohjeistuksessa kehotettiin miehiä syömään kohtuudella mutta kuitenkin monipuolisesti, jotta he saisivat riittävästi proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa sekä "mineraaliainesta" eli niin sanottua jäännöstuhkaa.[12]

Vuonna 1916 julkaistiin lasten ravitsemusta käsittelevä Food for Young Children -opas. Vuonna 1943 julkaistiin Basic 7 -suositukset, joissa kiinnitettiin huomiota kalorien sekä yksittäisten vitamiinien ja kivennäisaineiden saantimääriin sekä sodanaikaisen säännöstelyn vaikutuksiin. Sen pohjalta julkaistiin vuonna 1946 kansallinen ruokaopas National Food Guide. Vuonna 1956 julkaistiin Basic 4 -ravitsemusohjeet, jota käytettiin kahden vuosikymmenen ajan.[12] Niissä kehotettiin aikuisia juomaan vähintään kaksi lasillista maitoa päivässä, syömään vähintään yhden annoksen lihaa, kalaa, kananmunia, palkokasveja tai pähkinöitä, neljä annosta viljatuotteita sekä neljä annosta vihanneksia tai hedelmiä[13].

Yhdysvaltojen senaatin 1970-luvulla asettama Ravitsemuksen ja inhimillisten tarpeiden komitea julkaisi vuonna 1977 mietinnön Dietary Goals for the United States (Ravitsemukselliset tavoitteet Yhdysvalloille), jossa suositeltiin muun muassa lihomisen ennaltaehkäisyä, monimutkaisten hiilihydraattien käytön lisäämistä ja "luontaisesti esiintyvien sokereiden" osuuden lisäämistä 28 energiaprosentista 48 energiaprosenttiin. Rasvan kulutusta piti vähentää 40 energiaprosentista 30 energiaprosenttiin, tyydyttyneen rasvan kulutusta 10 energiaprosenttiin ja kolesterolin nauttimista 300 milligrammaan päivässä. Tämän lisäksi suolan saantia esitettiin rajoitettavaksi viiteen grammaan päivässä.[14]

Yhdysvaltojen maatalousministeriö ja Terveyden, koulutuksen ja hyvinvoinnin ministeriö valitsi myöhemmin henkilökunnastaan tutkijoita sekä kutsui joukkoon myös ulkopuolisia tutkijoita tuottamaan ravitsemukseen liittyvää jatkuvaa valistusta. Edellä mainitut ministeriöt julkaisivat vuonna 1980 kansalaisille tarkoitetut ravitsemussuositukset Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans.[14] Kyseisiä suosituksia on päivitetty aina viiden vuoden välein[15].

Harvardin yliopiston ruokapyramidi[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Harvardin yliopiston terveystieteen laitoksen Healthy eating plate eli ”terveellisen syömisen lautanen” poikkeaa jonkin verran eri maiden virallisista ravitsemussuosituksista. Siinä korostetaan esimerkiksi vihannesten ja proteiinin osuutta viranomaissuosituksia enemmän.[16] Punaista lihaa, voita ja makeisia käytetään vain rajoitetusti. Harvardin malliin kuuluu myös:[17]

  • täysjyväviljan käyttö useimmilla aterioilla,
  • kasviöljyt, rasvainen kala (lohi) ja pähkinät,
  • runsaasti kasviksia,
  • 2–3 hedelmää päivässä,
  • pähkinöitä tai papuja 1–3 kertaa päivässä,
  • kalaa, kanaa tai kananmunia 0–2 kertaa päivässä ja
  • maitoa tai kalsiumtabletteja 1–2 kertaa päivässä
  • päivittäinen liikunta ja painonhallinta.

Arvostelua[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Hiilihydraattien saantisuositukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Virallisia ravitsemussuosituksia on kritisoitu siitä, että ne ovat ristiriidassa tutkimusnäytön kanssa hiilihydraattien runsaan saantisuosituksen osalta[18]. Yhdysvaltojen ravitsemussuosituksia on kritisoitu myös siitä, ettei siinä oteta huomioon yksilöllisiä eroja hiilihydraattien aiheuttaman glykeemisen kuorman siedossa, eikä tutkimusnäyttöä, jonka mukaan hiilihydraattien saannin rajoittaminen vähentää insuliiniresistenssin ja sydäntautien riskiä.[19]

Rasvojen saantisuositukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Vuonna 2014 ja 2016 julkaistut tutkimukset osoittavat, että kehotukset rajoittaa rasvan saanti 30 energiaprosenttiin ja tyydyttyneen rasvan saanti 10 energiaprosenttiin olivat jo alun perin ristiriidassa tieteellisen näytön kanssa. Sekä kliinisissä että epidemiologisissa tutkimuksissa oli havaittu jo vuoteen 1977 mennessä, ettei rasvan tai tyydyttyneen rasvan saannin rajoittaminen vähennä kokonaiskuolleisuutta eikä sydän- ja verisuonitautikuolleisuutta.[20]

Vuonna 2020 julkaistun meta-analyysien kokoomakatsauksen tuloksena oli, että suurin osa kliinisistä tutkimuksista ja väestötutkimuksita tehdyistä meta-analyyseista päätyy siihen, ettei tyydyttyneen rasvan rajoittaminen vähennä sydän- ja verisuonisairauksia tai kokonaiskuolleisuutta, vaan päin vastoin lisää niitä. Esimerkiksi täysrasvaiset maitotuotteet, prosessoimaton liha ja tumma suklaa eivät lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.[21] Yhdysvaltojen johtavat ravitsemustieteilijät ja joukko Yhdysvaltojen ravitsemussuosituksen neuvoa antavan komitean (DGAC) entisiä jäseniä antoivatkin vuonna 2020 Yhdysvaltojen kongressille julkilausuman, jonka mukaan tyydyttyneiden rasvojen käytön rajoitusta ei pidä enää jatkaa, koska sille ei ole olemassa pitäviä tieteellisiä perusteita[22][23].

Yksitoistajäseninen kansainvälinen tutkijaryhmä julkaisi vuonna 2021 tieteellisen vertaisarvioidun artikkelin, jossa se kritisoi ravaitsemussuositusten laatijoita siitä, etteivät he ole perustaneet tyydyttyneen rasvan saantia koskevia suosituksiaan tieteelliseen tutkimusnäyttöön. Ryhmä huomautti, että viimeisen kymmenen vuoden aikana on julkaistu lähes 20 alan tutkimusten yhteenvetokatsausta, joissa kaikissa on päädytty siihen, ettei ole olemassa tieteellisiä perusteita rajoittaa tyydyttyneen rasvan saantia tai korvata tyydyttynyttä rasvaa monityydyttymättömällä.[24]

Kustannukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Suomalaisten ravitsemussuosituksen mukaista ruokavaliota on pidetty kalliina. Blogisti Hanna-Elina Yli-Kosken mukaan sen voi toteuttaa myös edullisesti. Porkkanaa, lanttua ja kaalia saa huokealla ympäri vuoden ja appelsiinia ja mandariinia saa edullisesti talvella sekä kurkkua, tomaattia, kukkakaalia ja punajuurta satokaudella. Ruisleipä ja kaurapuuro ovat runsaskuituisia ja edullisesta margariinista saa pehmeitä rasvoja. Proteiinia ja vitamiineja saa rasvattomasta maidosta, proteiineja myös kananmunista tai broilerinkoivista. Myös silakka, maapähkinät, siemenet ja rypsiöljy ovat edullisia ruoka-aineita.[25]

Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. a b c d Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Ravitsemussuositukset ravitsemusneuvottelukunta.fi. Viitattu 5.5.2012.
  2. Satu Kaaria: Eri maiden ravitsemussuositukset ovat ristiriidassa 31.10.2013. Helsingin Sanomat. Viitattu 31.10.2013.
  3. Valtion ravitsemusneuvottelukunta Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 5.5.2012.
  4. Ravitsemussuositukset Sosiaali- ja terveysministeriö. Viitattu 5.5.2012.
  5. Aro, Jessikka: Uudet ruokasuositukset: vähemmän suolaa ja punaista lihaa, enemmän kalaa ja kasviksia Yle Uutiset. 23.1.2014. Viitattu 24.1.2014.
  6. Energiaravintoaineiden ja suolan saantisuositukset Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuosina 1987, 1998, 2005 ja 2014 julkaisemien ravitsemussuosituksien mukaan, Valtion ravitsemusneuvottelukunta (excel-tiedosto)
  7. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 2018. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
  8. Antti Aro: Ravintokuitu Terveyskirjasto. 15.10.2015. Duodecim.
  9. Lautasmallin avulla syöt oikein Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 15.5.2015.
  10. Tältä näyttivät ensimmäiset suomalaiset ravitsemussuositukset – vertaa! Studio55.fi. 4.2.2014. Viitattu 6.3.2021.
  11. a b 1894 - Dietary Timeline www.sirc.org. Viitattu 2.1.2021.
  12. a b Carole Davis & Etta Saltos: Dietary Recommendations and How They Have Changed Over Time USDA. Viitattu 31.12.2020.
  13. Bye-bye, pyramid - hello, plate: Timeline of food guidelines www.cbsnews.com. Viitattu 6.1.2021. (englanniksi)
  14. a b History of the Dietary Guidelines | Dietary Guidelines for Americans www.dietaryguidelines.gov. Viitattu 29.12.2020.
  15. Previous Editions | Dietary Guidelines for Americans www.dietaryguidelines.gov. Viitattu 31.12.2020.
  16. Healthy eating plate
  17. The Healthy Eating Pyramid Harvard School of Public Health. Viitattu 5.3.2014. (englanniksi)
  18. Low-Carbohydrate-Diet Score and the Risk of Coronary Heart Disease in Women. vertaisarvioitu tieteellinen artikkeli, November 9, 2006. The new england journal of medicine.
  19. Jeff S. Volek, Stephen D. Phinney, Ronald M. Krauss, Richard J. Johnson, Laura R. Saslow, Barbara Gower: Alternative Dietary Patterns for Americans: Low-Carbohydrate Diets. Nutrients, 2021-10, nro 13, s. 3299. doi:10.3390/nu13103299. Artikkelin verkkoversio. en
  20. Evidence from randomised controlledtrials did not support the introductionof dietary fat guidelines in 1977and 1983: a systematic review andmeta-analysis. https://openheart.bmj.com/content/openhrt/2/1/e000196.full.pdf
  21. Astrup Arne, Magkos Faidon, Bier Dennis M., Brenna J. Thomas, de Oliveira Otto Marcia C., Hill James O.: Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations. Journal of the American College of Cardiology, 18.8.2020, nro 7, s. 844–857. doi:10.1016/j.jacc.2020.05.077. Artikkelin verkkoversio.
  22. Maryanne Demasi: US nutritionists call for dietary guideline limits on saturated fat intake to be lifted. BMJ, 29.10.2020, nro 371. PubMed:33122169. doi:10.1136/bmj.m4226. ISSN 1756-1833. Artikkelin verkkoversio. en
  23. August 12, 2020The Honorable Sanford Bishop Jr., ChairHouse Appropriations Subcommittee on Agriculture, Rural Development, Food and Drug Administration, and Related Agencies2407 RayburnHouse Office BuildingWashington, DC 20515. https://static1.squarespace.com/static/5a4d5666bff20053c65b7ff2/t/5f6e2fe098fa9d47a8c7a67c/1601056737384/Letter+to+Members+of+Congress+by+JACC+authors_8.12.20.pdf
  24. Arne Astrup, Nina Teicholz, Faidon Magkos, Dennis M. Bier, J. Thomas Brenna, Janet C. King: Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based?. Nutrients, 2021-10, nro 13, s. 3305. doi:10.3390/nu13103305. Artikkelin verkkoversio. en
  25. Terveellinen ruoka ei aina ole kallista Helsingin Sanomat. 14.1.2019.

Aiheesta muualla[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Eri maiden ravitsemussuosituksia[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Erillisryhmien ravitsemussuosituksia Suomessa[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]