Ravitsemussuositukset

Kohteesta Wikipedia
Siirry navigaatioon Siirry hakuun
Yhdysvaltain maatalousministeriön vuonna 2011 julkaisema MyPlate -ravitsemussuositus, joka korvaa vanhat ruokapyramidit. Lautasella kello kahdestatoista lukien viljat, proteiini, vihannekset ja hedelmät. Lautasen reunalla lisäksi maitotuotteet.

Ravitsemussuositukset kuvaavat väestöjen ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia.[1] Ravitsemussuositusten kirjo on laaja, ja niitä on tarjolla erilaisille kohderyhmille. Ravitsemussuosituksiin voi sisältyä niin ravintoaineiden tarkkoja määrällisiä suosituksia kuin käytännön ruokavalio-ohjeitakin. Uusimpiin ravitsemussuosituksiin on usein otettu mukaan myös liikuntasuosituksia.[1]

Yleisiä ravitsemussuosituksia alettiin julkaista Yhdysvalloissa vuonna 1943, Pohjoismaissa 1980-luvun alussa ja Suomessa vuodesta 1987.[1] Suomessa viralliset ravitsemussuositukset antaa valtion ravitsemusneuvottelukunta.

Ravitsemussuosituksia maittain[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Viralliset ravitsemussuositukset ovat eri maissa usein erilaiset, vaikka kaikki suositukset perustuvatkin tutkimuksiin. Kunkin maan ruokakulttuuri ja maataloustuotanto vaikuttavat sen ravitsemussuosituksiin. Maiden välillä eroavat paljon etenkin alkoholin käyttösuositukset – viinimaissa kuten Kreikassa sallitaan paljon suurempi viinin käyttö kuin muualla – mutta myös rasvoja ja lihaa koskevissa suosituksissa on vaihtelua.[2]

Suomalaiset ravitsemussuositukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Suomessa viralliset ravitsemussuositukset antaa valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN), joka on maa- ja metsätalousministeriön alainen asiantuntijaelin.[3] Ravitsemusneuvottelukunnan suosituksia käytetään muun muassa kouluruokailussa ja sairaaloissa.[4] Tuoreimmat neuvottelukunnan ravitsemussuositukset julkaistiin tammikuussa 2014 ja ne perustuvat pääosin syksyllä 2013 julkaistuihin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin.[5]

Vuosien 1987 ja 2014 välillä suomalaiset ravitsemussuositukset ovat tarkentuneet energiaravintoaineiden suhteen niin, että niille annetaan nykyisin sekä suositeltava ylä- että alaraja, joka ilmoitetaan osuutena kokonaisenergiansaannista. Proteiinin suositustaso on laajennettu 12–15 energiaprosentista 10–20 prosenttiin, rasvan yläraja on nostettu 30 prosentista 40:een, ja hiilihydraatin alaraja on laskettu 50 prosentista 45:een. Suolan suositusmäärää on laskettu selvästi ja ravintokuidun vähimmäissuositusmäärää hiukan.[6]

Erillisryhmien ravitsemussuosituksia Suomessa[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Lautasmalli[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Lautasmallin mukaan tulisi täyttää puolet lautasesta vihanneksilla ja kasviksilla, neljännes perunoilla, riisillä tai pastalla (hiilihydraatit) ja neljännes lihalla, kalalla tai munaruoalla (proteiini).[7]

Suomessa lautasmalli on yleisesti hyväksytty, ja lääkärit ja kansanterveysjärjestöt suosittelevat sen käyttöä.

Harvardin ruokapyramidi[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Harvardin yliopiston terveystieteen laitoksen Healthy eating plate eli ”terveellisen syömisen lautanen” korostaa vihannesten ja proteiinin osuutta viranomaissuosituksiin nähden ja sisällyttää mukaan ruokaöljyt ja veden.[8]

Harvardin ruokapyramidin mukaan punaista lihaa, voita ja makeisia käytetään vain rajoitetusti. Malliin sisältyvät:[9]

  • päivittäinen liikunta ja painonhallinta,
  • täysjyväviljan käyttö useimmilla aterioilla,
  • kasviöljyt, rasvainen kala (lohi) ja pähkinät,
  • runsaasti kasviksia,
  • 2–3 hedelmää päivässä,
  • pähkinöitä tai papuja 1–3 kertaa päivässä,
  • kalaa, kanaa tai kananmunia 0–2 kertaa päivässä ja
  • maitoa tai kalsiumtabletteja 1–2 kertaa päivässä.

Harvardin ruokapyramidi poikkeaa jossain määrin virallisista suomalaisista ravitsemussuosituksista. Willett kritisoi esimerkiksi voimakkaasti virallisia suosituksia rajoittaa rasvan käyttöä, mikä on hänen mukaansa johtanut siihen, että ainakin Yhdysvalloissa ihmiset ovat käytännössä siirtyneet syömään vähärasvaisia, mutta runsaasti sokeria ja muita raffinoituja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Willettin mukaan rasvan kokonaismäärän rajoittamisen sijaan tulisi puhua rasvan laadusta. Transrasvoja tulisi välttää hänen mukaansa täysin ja tyydyttyneiden rasvojen määrää rajoittaa merkittävästi. Myös suomalaiset ravitsemussuositukset kehottavat suosimaan tyydyttymättömiä rasvoja.

Proteiineista suositeltavimpia ovat Willettin mukaan kasvikunnan proteiinit, kuten pähkinät, siemenet ja palkokasvit, sekä kala. Punaisen lihan käyttöä tulisi sen sijaan hänen mukaansa rajoittaa, koska se on ”huono proteiinipakkaus” sisältäessään tyydyttynyttä rasvaa.

Edullisuus[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Hanna-Elina Yli-Kosken mukaan ravitsemussuositusten mukaista ruokaa saa myös edullisesti. Porkkanaa, lanttua ja kaalia saa huokealla ympäri vuoden ja niitä mukavasti maustavaa appelsiinia ja mandariinia saa edullisesti talvella, kurkkua, tomaattia, kukkakaalia ja punajuurta satokaudella. Ruisleipä on runsaskuituista ja kaurapuuro halpaa, margariinistä saa pehmeitä rasvoja. Proteiinia ja vitamiineja saa rasvattomasta maidosta, proteiineja myös kananmunista tai broilerinkoivista, joista nahan voi poistaa. Silakka, pähkinät, maapähkinät, siemenet, pellavasiemenrouhe ja rypsiöljy antavat hyviä rasvoja.[10]

Hiilihydraatit[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Hiilihydraattien laadulla on väliä: Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa sanotaan, että "hiilihydraatit tulisi saada pääosin kuitupitoisista ruoka-aineista." Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan päivittäisen ravinnon energiasta 45–60 E % saisi olla hiilihydraattiperäistä eikä puhdistettujen sokereiden määrän tulisi olla yli 10 E %.[11]

Duodecimin terveyskirjasto korostaa imeytymättömien hiilihydraattien eli ravintokuidun etuja ja tarvetta lisätä sitä neljänneksellä, eniten nuorilla.[12] Täysjyväviljatuotteet ja kasvikset ovat tärkeimpiä kuidun lähteitä, kun taas ranskanleivässä kuitua on heikosti. Tosin lehtisalaattia, kurkkua tai tomaattia pitäisi syödä noin puoli kiloa, jotta saisi saman kuitumäärän kuin viipaleesta runsaskuituista ruisleipää.[13]

Kritiikki[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Viralliset ravitsemussuositukset ovat kohdanneet kritiikkiä, sillä jotkin tutkimustulokset ovat olleet ristiriidassa perinteisten ravintosuositusten kanssa.[14][15] Lautasmallin mukaisessa ravinnonsaannissa valtaosa ravinnosta tulee hiilihydraattien muodossa. Välimerellinen ruokavalio ja vähähiilihydraattinen ruokavalio pudottivat eräässä tutkimuksessa painoa nopeammin kuin vähärasvainen ruokavalio.[16]

Hiilihydraattien vastainen kritiikki on viitannut epätarkasti tutkimuksiin, joissa ei ole tehty eroja hyvien ja huonojen hiilihydraattien välillä, kuten PURE-tutkimukseen. Silti senkin tutkimuksen pääviesti oli ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen mukaan tuttu "vältä runsasta puhdistetun viljan ja sokerin eli höttöhiilareiden käyttöä ja käytä runsaasti vihanneksia, juureksia, hedelmiä, marjoja sekä papuja, linssejä ja herneitä."[17]

Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. a b c Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Ravitsemussuositukset ravitsemusneuvottelukunta.fi. Viitattu 5.5.2012.
  2. Satu Kaaria: Eri maiden ravitsemussuositukset ovat ristiriidassa 31.10.2013. Helsingin Sanomat. Viitattu 31.10.2013.
  3. Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Valtion ravitsemusneuvottelukunta ravitsemusneuvottelukunta.fi. Viitattu 5.5.2012.
  4. Sosiaali- ja terveysministeriö: Ravitsemussuositukset stm.fi. Viitattu 5.5.2012.
  5. Aro, Jessikka: Uudet ruokasuositukset: vähemmän suolaa ja punaista lihaa, enemmän kalaa ja kasviksia Yle Uutiset. 23.1.2014. Viitattu 24.1.2014.
  6. Energiaravintoaineiden ja suolan saantisuositukset Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuosina 1987, 1998, 2005 ja 2014 julkaisemien ravitsemussuosituksien mukaan, Valtion ravitsemusneuvottelukunta (excel-tiedosto)
  7. Lautasmallin avulla syöt oikein Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 15.5.2015.
  8. Healthy eating plate
  9. The Healthy Eating Pyramid Harvard School of Public Health. Viitattu 5.3.2014. (englanniksi)
  10. Terveellinen ruoka ei aina ole kallista Helsingin Sanomat. 14.1.2019.
  11. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 2018. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
  12. Antti Aro: Ravintokuitu Terveyskirjasto. 15.10.2015. Duodecim.
  13. Antti Aro: Ravintokuidun lähde Terveyskirjasto. 15.10.2015. Duodecim.
  14. Meckling, Kelly A., O'Sullivan, Caitriona & Saari, Dayna: Comparison of a Low-Fat Diet to a Low-Carbohydrate Diet on Weight Loss, Body Composition, and Risk Factors for Diabetes and Cardiovascular Disease in Free-Living, Overweight Men and Women The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2.7.2013. Viitattu 5.3.2014. (englanniksi)
  15. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
  16. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
  17. Reijo Laatikainen: "Mitä suuri PURE-tutkimus opettaa suomalaiselle ravitsemustieteilijälle? pronutritionist.net. 30.8.2017.

Aiheesta muualla[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]