Ravintokuitu

Wikipedia
Loikkaa: valikkoon, hakuun

Ravintokuidulla eli imeytymättömillä hiilihydraateilla tarkoitetaan kasveista saatavia suurimolekyylisiä hiilihydraatteja,[1] jotka eivät sula ihmisen ruoansulatuksessa. Toisaalta eräät kasvinsyöjänisäkkäät hyödyntävät kuituja energiana pötsisienten avulla.[2]

Ruisleipä on kuitupitoista

Veteen liukenemattomia kuituja, joita ovat selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini, saadaan pääosin viljavalmisteista. Nämä kuidut lisäävät ulostemassaa ja nopeuttavat sen kulkemisnopeutta elimistössä, joten ne parantavat vatsan toimintaa ja hoitavat ummetusta. Ihmisen ruoansulatuskanavassa ei ole kuituja hajoittavia entsyymejä, mutta paksusuolen mikrobit pystyvät hajoittamaan joitakin kuidun ainesosia.[1] Ne parantavat suolen terveyttä ja vähentävät suolistosyövän riskiä.[3]

Kuidut ovat sopivaa ravintoa laihduttajille, sillä ne antavat kylläisyyden tunteen mutta ihminen ei saa niistä ravintoenergiaa.[1]

Veteen liukenevia eli geeliytyviä kuituja (β-glukaani, kasvikumit ja pektiini) saa marjoista, hedelmistä ja palkokasveista. Liukenevat kuidut vaikuttavat sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Veren kokonais- ja LDL-kolesterolin määrä pienenee, kun kolesterolin imeytyminen vähenee. Kuiduilla on myös vaikutusta veren sokerin nousuun ja insuliinivasteeseen.[3]

Kuidun tarve ja saanti[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Kuitusuositus on Suomessa 25-35 g kuitua päivässä eli 3 g/vrk kuitua ravinnosta energiana saatua megajoulea kohti.[3] Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan työikäiset miehet syövät ravintokuitua keskimäärin 22 g/vrk (2,4 g/MJ/vrk) ja naiset 21 g/vrk (2,9 g/MJ/vrk).[4] Kuidun saanti voisikin olla nykyistä suurempi. Suomalaiset saavat kuidun viljavalmisteista, erityisesti ruisleipä on tärkeä. Kuituja saadaan myös muista kasvikunnan tuotteista, kuten hedelmistä, marjoista ja kasviksista.[5] Ilman leivän, leseiden, myslin, papujen tai linssien syömistä kuituja on vaikea saada suositeltua määrää.[1] Ravitsemustieteilijä Loren Cordainin mukaan kuitenkin tyypillinen kasviksia, hedelmiä ja mukulakasveja sitältävä paleoruokavalion mukainen 2200 kilokalorin päiväannos voi sisältää noin 42 grammaa kuitua.[6]

Veteen liukenemattoman kuidun määriä elintarvikkeissa[7]
Elintarvike pitoisuus g / 100 g
Vehnälese 36,3
Kaakaojauhe, sokeroimaton 22,8
Papu ruskea/valkoinen 13,5
Kookoshiutale 13,3
Täysjyvänäkkileipä 9,3–12,8
Soijarouhe 12,8
Hapankorppu 12,7
Ruisleipä, täysjyvä 6,8–10,9
Maapähkinä 7,7
Ruusunmarja 7,3
Manteli 6,9
Ruisleipä, ruista 51 % 6,5
Täysjyväriisi 6,3
Rusina 6,2
Tumma suklaa 5,9
Metsämustikka 2,6
Avokado 2,0
Kotimainen omena, kuorineen 1,3

Tieteellistä tutkimusta kuidun ja suolistosyövän yhteydestä[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Harvardin yliopisto (2004) ei havainnut 124 000 amerikkalaisen seurantatutkimuksessa kuidun saannilla olevan merkittävää vaikutusta paksusuolen syövän ilmaantuvuuteen.[8] Cochrane Collaboration -järjestön tutkijoiden katsauksessa (2008) ei löydetty tutkimusnäyttöä siitä, että kuidun lisääminen länsimaiseen ruokavalioon vähentäisi suolistosyöpätapauksia.[9]

Katso myös[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. a b c d Kuitu tekee hyvää elimistölle
  2. Leena Myllys, Soili Stenroos & Seppo Huhtinen: ”Mitä sienet ovat, Pötsisienet – Neocallimastigomycota”, Sienten biologia, s. 24. Gaudeamus Oy, 2013. ISBN 978-952-495-297-2.
  3. a b c Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Suomalaiset ravitsemussuositukset – ravinto ja liikunta tasapainoon. 2005. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Viitattu 6.10.2008.
  4. Ruokavalio entistä rasvaisempi, kovan rasvan osuus kasvanut – Finravinto 2012 -tutkimuksen tuloksia Lokakuu 2013. THL. Viitattu 23.1.2014.
  5. Paturi, M Tapanainen H, Reinivuo H, Pietinen P (toim.): Finravinto 2007 -tutkimus 2008. Kansanterveyslaitos. Viitattu 6.10.2008.
  6. Getting enough fiber on the Paleo diet Paleo-Dietitian.com. Viitattu 2.4.2013.
  7. Fineli
  8. Fiber Intake and Incidence of Colorectal Cancer among 76,947 Women and 47,279 Men(englanniksi)
  9. Dietary fibre for the prevention of colorectal adenomas and carcinomas(englanniksi)

Aiheesta muualla[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]