Ruokavalio

Wikipediasta
Siirry navigaatioon Siirry hakuun

Ruokavalio on kaikki se, mitä yksittäinen eliö tai eliöryhmä käyttää ravinnokseen. Jokaisella toisenvaraisella eli muita eliöitä ravintonaan käyttävillä eliöllä on ruokavalio. Niiden sanotaan syövän jotain ja se mitä aikavälin sisällä syödään muodostaa ruokavalion. Fotosynteesiin kykenevillä eliöillä kuten kasveilla luonnollisesti ei ole ruokavaliota. Ruokavalio hahmotetaan tunteja tai vuorokautta pidemmiltä aikaväleilta, voidaan esimerkiksi puhua minkälainen ruokavalio on kuukauden, vuoden tai tietyn vuodenajan aikana.

Ruokavaliosuositukset perustuvat vauraiden teollisuusmaiden kohdalla tietoon tai käsityksiin siitä, minkälainen syöminen on terveyden ja hyvinvoinnin kannalta tavoiteltavaa tai eettisesti arvokasta. Ruokavaliossa pääravintoaineet ovat hiilihydraatti, rasva ja proteiini, joiden suhteet vaihtelevat.

Proteiinin määrä vaihtelee ruokavalioissa suhteellisen paljon. Esimerkiksi Sambian keskimääräinen proteiininkulutus on laskenut viimeisten kolmenkymmenen vuoden aikana tasolle, joka aiheuttaa väestössä lyhytkasvuisuutta, hidastunutta aivojen kehitystä ja elinajan lyhenemistä sekä lapsikuolleisuuden ja väestön yleisen sairastavuuden lisääntymistä.[1] Keskivertosambialaisen proteiininsaanti oli vuonna 2013 vain 10 prosenttia kokonaisenergiasta, ja suurin osa kaloreista tulee tapioka-juurikkaasta ja kasviöljyistä[2].

Metsästäjä-keräilijä-heimojen jäsenten perinteiseen ravintoon kuuluu puolestaan yleensä länsimaista ruokavaliota enemmän proteiineja etenkin, jos he asuvat pohjoisessa. Proteiinit saattavat muodostaa jopa 35-40 prosenttia pohjoisten alkuperäiskansojen luontaisen ruokavalion kaloreista loppujen kaloreiden tullessa lähinnä eläinperäisestä rasvasta.[3]

Ruokavaliota arvioitaessa kiinnitetään huomio siihen, mistä ruoka-aineista se koostuu ja minkälaisia määriä niitä syödään. Voidaan myös määritellä siihen, mitä ruoka-aineita voidaan nauttia samalla aterialla toistensa kanssa.[4] Alipainoinen ihminen kärsii energiavajeesta saadessaan liian vähän kaloreita ja normaali- tai ylipainoinen ihminen lihoo nauttiessaan liikaa kaloreita. Proteiinien tai ihmiselle välttämättömien kivennäis- ja hivenaineiden sekä vitamiinien vähäisyys tai puuttuminen johtaa puutostiloihin.

Perinteiset ruokavaliot vaihtelevat ympäristön ilmanalan ja kasvillisuuden mukaisesti ja ne on muodostettu tietyssä sijainnissa mahdollisista ruoista, joista on kokemuksen avulla muodostunut tasapainoisia ruokavalioita. Esimerkiksi Alaskan inuiittien perinteinen eläinrasvaan- ja eläinproteiiniin perustuva ruokavalio oli ravitsemuksellisesti täysipainoinen, vaikka se ei sisältänyt lainkaan maataloustuotteita ja vaikka hiilihydraattien osuus oli häviävän pieni. Poikkeuksena tästä oli ainoastaan tilanne, jossa proteiinin kokonaismäärä kohosi liian suureksi sen vuoksi, ettei tarjolla olleessa ravinnossa ollut riittävästi rasvaa. Inuiitit saivat tarvittavat A- ja D-vitamiinit kalan ja mursun rasvasta sekä eläinten maksasta. C-vitamiini tuli puolestaan maksasta, aivoista, merilevästä, valaannahasta ja -rasvasta.[3]

Energiansaanti[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Länsimaissa elävillä aikuisilla jopa 60–80 % energiantarpeesta aiheutuu välttämättömien elintoimintojen ylläpidosta eli perusaineenvaihdunnasta. Perusaineenvaihdunnan suuruuteen vaikuttaa eniten henkilön lihasmassan koko, jonkin verran myös ikä, sukupuoli, perintötekijät, hormonit, fyysinen kunto ja nukkumistavat. Ihannepainoisen ihmisen tulee saada ravinnostaan sen verran energiaa, että se riittää kattamaan sekä perusaineenvaihdunnan että liikunnan aiheuttaman energiantarpeen.[5] Jos energiaa ei tule ravinnosta riittävästi, ihminen alkaa laihtua. Yli puolet suomalaisista aikuisista on ylipainoisia[6], joten heidän olisi hyvä vähentää energiansaantiaan.

Erityisruokavalio[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Erityisruokavaliossa rajoitetaan yhden tai useamman ruoka-aineen käyttö terveydellisistä (kuten allergiasta tai sairaudesta), eettisistä tai elämänkatsomuksellisista syistä. Erityisruokavalio voi olla sopimattoman ruoka-aineen korvaamista toisella, valmistautumista laboratoriotestiin, laihduttamista, perustua nielemis- tai puremisongelmiin, korkeaan verenpaineeseen tai veren rasva-arvoihin, sairauksiin kuten syövän, munuais- ja muiden elinsairauksien tai perinnöllisten aineenvaihduntasairauksien hoitoon.[7]

Erityisryhmien ruokavalio[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

On olemassa viitteitä siitä, että runsaasti proteiinia ja antioksidantteja sisältävä ravinto ehkäisee vanhusten raihnaistumista[8].

Ruokavalio ja kuolleisuus[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Vuonna 2014 julkaistussa brittitutkimuksessa havaittiin, että jokainen päivittäinen vihannesannos pienentää ennenaikaisen kuoleman riskiä kuudellatoista prosentilla, minkä vuoksi kannattaa syödä mahdollisimman paljon vihanneksia. Jokainen päivittäinen hedelmäannos pienensi neljä prosenttia kuolleisuutta[9].

Maailmanlaajuisesti joka viides ihmisten kuolemantapaus liittyy heikkoon ruokavalioon. Ruokavalioissa on liian vähän pähkinöitä, siemeniä, maitoa ja täysjyväviljaa sekä liian paljon sokerisia juomia, teollisesti prosessoitua lihaa ja natriumia. Ihmiset syövät pähkinöitä ja siemeniä vain 12 prosenttia suosituksesta ja juovat sokerisia juomia kymmenkertaisesti liikaa suositukseen nähden. Vuonna 2017 maailman korkein ruokavalioon liittyvä kuolleisuus oli Uzbekistanissa (892/100 000) ja matalin Israelissa (89/100 000); näiden kahden maan ero oli kymmenkertainen.[10]

Katso myös[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. Adding milk, meat to diet dramatically improves nutrition for poor in Zambia. 10.8.2016. University of Illinois College of Agricultural, Consumer and Environmental Sciences. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/08/160810180912.htm
  2. The Importance of Animal Source Foods for Nutrient Sufficiency in the Developing World: The Zambia Scenario. Food and nutrition bulletin. Toukokuu 2016.
  3. a b The Inuit Paradox. How can people who gorge on fat and rarely see a vegetable be healthier than we are?] Patricia Gadsby & Steele. Discovermagazine 20.1.2004.
  4. Kuntosali ja ruokavalio Viitattu 23.1.2013
  5. Suomalaiset ravitsemussuositukset. Ravinto ja liikunta tasapainoon. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005.[vanhentunut linkki]
  6. Lihavuuden yleisyys Suomessa. https://thl.fi/fi/tutkimus-ja-kehittaminen/tutkimukset-ja-hankkeet/kansallinen-lihavuusohjelma-20122015/lihavuus-lukuina/lihavuuden-yleisyys-suomessa
  7. Erityisruokavalio osana hoito. HUS 2.4.2004
  8. Nutritional determinants of frailty in older adults: A systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433026/
  9. Vihanneksista voi saada enemmän lisävuosia kuin hedelmistä. Parempaa elämää.
  10. Globally, one in five deaths are associated with poor diet. Science Daily 2019.

Aiheesta muualla[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]