Täysjyvä

Wikipediasta
Siirry navigaatioon Siirry hakuun
Ruisleipä, limppu, reikäleipä, hapankorppu

Täysjyvällä tarkoitetaan ravinnossa viljan jyvää, joka sisältää kaikki rakenteelliset pääosaset. Täysjyvävilja sisältää tämän vuoksi runsaasti kuitua, vitamiineja sekä hivenaineita ja onkin yksi tärkeimmistä kuidun, B- ja E-vitamiinien, raudan, magnesiumin ja seleenin lähteistä ravinnossa[1]. Verrattuna vain endospermia (siemenvalkuaista) sisältäviin jauhoihin täysjyväviljassa on n. 80 % enemmän kuitua.

Täysjyvä määritellään koostuvan ehjistä, jauhetuista, rikotuista tai litistetyistä jyvistä, josta on ensin kuorittu syötäväksi kelpaamattomat osat (kuten akanat) pois. Jyvän rakenteellisten pääosasten (tärkkelyspitoisen endospermin, alkion ja kuorikerrosten) tulee myös esiintyä samassa suhteessa kuin ehjässäkin jyvässä. Pienet rakenneosien menetykset prosessoinnin aikana, jotka ovat joko <2 % jyvästä tai <10 % kuorikerroksista, ovat hyväksyttyjä turvallisuuden ja laadun säilyttämiseksi[2]. Useimmiten juuri kuoren uloimpia kerroksia poistetaan mikrobien, maatalouskemikaalien ja raskasmetallien poistamiseksi.

Terveysvaikutukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Täysjyvä sisältää monenlaisia hivenaineita ja vitamiineja. Täysjyvän sisältämä kuitu täyttää vatsaa ja sen sisältämät pitkäketjuiset hiilihydraatit pilkkoutuvat hitaasti vapauttaen energiaa elimistöön pidemmän aikaa. Tämä auttaa säätelemään veren glukoosi- ja insuliinitasoa aterian jälkeen. Euroopan Unioni on hyväksynyt markkinointiväitteen, jonka mukaan kauran ja ohran sisältämä beetaglukaani auttaa vähentämään veren glukoosipitoisuuden kohoamista aterian yhteydessä, jos sitä nauttii vähintään 4 grammaa jokaista 30 hiilihydraattigrammaa kohti. Myös vehnäkuitu arabinoksylaani toimii samalla tavoin, jos sitä nauttii vähintään 8 grammaa/100 hiilihydraattigrammaa.[3]

Vuonna 2016 julkaistun väestötutkimuksiin perustuvan tutkimuskatsauksen mukaan 90 gramman suuruisen täysjyväannoksen päivittäin nauttivien kokonaiskuolleisuus sekä sydän- ja verisuonitautikuolleisuus on 17 prosenttia tavanomaista pienempi. Jokainen seuraava 90 gramman lisäannos korreloi sydän- ja verisuonitautien osalta 25 prosentin riskivähennyksen kanssa.[4]

Täysjyväviljan käyttäjien pienemmän sydän- ja verisuonitautiriskin on ajateltu johtuvan veren LDL-kolesterolin laskusta, mutta vuonna 2017 julkaistussa kliinisiin tutkimuksiin perustuvassa Cochraine-tutkimuskatsauksen mukaan siihenastisissa tutkimuksissa ei oltu havaittu täysjyvätuotteiden käyttämisellä olevan veren kolesterolipitoisuuksia eikä myöskään verenpainetta pienentävää vaikutusta[5]. Kauran ja ohran sisältämän liukoisiin kuituihin lukeutuvan beetaglukaanin on kuitenkin havaittu alentavan veren LDL-kolesteroliarvoja, jos sitä nauttii vähintään 3 grammaa päivässä[3].

Täysjyvä on myös luonnollinen prebiootti, joka toimii ruoansulatusta edistävien bakteerien ravintona auttaen niitä lisääntymään. Ruoansulatuksen hyödylliset bakteerit taistelevat myös patogeeneja vastaan. Euroopan Unioni on hyväksynyt markkinointiväitteen, jonka mukaan kauran ja ohran kuidut lisäävät ulostemassan määrää, jos elintarvikkeessa on vähintään kuusi grammaa kuitua sataa grammaa kohti. Rukiin kuitu taas edistää suolen normaalia toimintaa samassa määrin nautittuna. Vehnän kuitu lisää ulostemassan määrää ja kiihdyttää suoliston toimintaa, jos sitä nauttii vähintään 10 grammaa päivässä.[3] Vuonna 2012 julkaistun kliinisen tutkimuksen mukaan hyvin kuitupitoinen ruokavalio saattaa myös estää suolen normaalia toimintaa[6].

Täysjyväpitoista ruokaa syövien alhaisempi sydän- ja verisuonitautien sekä suolistosyövän esiintyvyys saattaa liittyä täysjyvän sisältämiin antioksidantteihin, jotka voivat hillitä elimistön oksidatiivista stressiä[7].

Säännöllinen täysjyvän ja etenkin kuitujen käyttö pienentää myös esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen riskiälähde?. Täysjyvävilja sisältää lisäksi yli 26 bioaktiivista ainetta, jotka kykenevät muuntamaan metabolisia prosesseja paremman terveyden edistämiseksi. Näitä terveyttä edistäviä aineita on vähintään 15 % täysjyvän painosta. Nämä yhdisteet sijaitsevat enimmäkseen leseen eri kuorikerroksissa.

Jyvän osat[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Jyvän osat.

Jyvässä on kolme pääosaa: kuori, alkio ja endospermi. Endospermi on jyvän suurin osa ja kattaa mm. vehnänjyvästä n. 80–85 %. Vehnänjyvän kuorta puolestaan on n. 10–14 % ja alkiota 2,5–3 % jyvästä.

Jyvän kuoreen kuuluu monia eri kerroksia, jotka sisältävät liukoista ja liukenematonta ravintokuitua (mm. ksylaaneja ja β-glukaania), fytiinihappoa, antioksidantteja, B- ja E-vitamiinia, kivennäis- ja hivenaineita (mm. rauta ja magnesium) sekä proteiineja. Kuorikerrokset sisältävätkin täysjyvän osista eniten terveyttä edistäviä bioaktiivisia aineita.

Ydinkerrokset eli endospermi ovat suurin osa jyvää ja ne sisältävät ravintoaineita, jotka antavat paljon energiaa. Ydinkerroksista saadaan tasaisesti imeytyviä hiilihydraatteja (tärkkelystä), proteiineja sekä hieman B-vitamiinia.

Alkio on jyvän pienin osa. Sillä on kuitenkin suuri rooli jyvän itäessä, jolloin se kasvattaa uuden kasvin suosiollisten olosuhteiden vaikutuksesta. Alkio sisältää hyvälaatuisia rasvoja, B- ja E-vitamiinia, antioksidantteja, kasvisteroleja sekä kivennäisaineita.

Täysjyvän jauhatus ja käsittely[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Jyvien ravintoaineet saadaan jauhatuksen avulla helpommin imeytyviksi. Usein samalla kuitenkin menetetään osa ravintorikkaista jyvän osista. Täysjyväviljan jauhatuksen tavoitteena on kuitenkin tuottaa raaka-aineita, joissa terveyttä edistävien yhdistelmien määrä on mahdollisimman suuri ja aistittavat ominaisuudet hyvät.

Jauhatusta ennen jyvät puhdistetaan mekaanisesti, jolloin jyvän pinnalta poistetaan epäpuhtaudet ja vierasesineet, joita on voinut kulkeutua viljan mukana pellolta. Itse jauhaminen tapahtuu kahdessa osassa, joista ensimmäisessä jyvä rikotaan ja toisessa rikottu jyvä jauhetaan hienoksi jauhoksi. Jauhatusaste täysjyvällä on 100 %, mikä kuvaa jyvästä saadun jauhon määrää. Valkoisen jauhon jauhatusaste on puolestaan n. 70–80 %. Muita täysjyväviljan kriteerit täyttäviä myllytuotteita ovat kokonaiset jyvät, rouheet ja hiutaleet. Myös idätetyt jyvät sekä maltaat lasketaan täysjyviksi, mikäli täysjyvän määritelmä toteutuu eikä itäneen jyvän idun pituus ylitä jyvän pituutta tai ravintoarvo ole vähentynyt verrattuna alkuperäiseen jyvään.

Kun jyvää jalostetaan valkoiseksi jauhoksi, siitä poistetaan uloimmat kerrokset sekä alkio ja hyödynnetään pääosin vain endospermista saatavat ravinteet. Täysjyväviljassa kaikki jyvän osat on tallella ja näin ollen täysjyväviljasta valmistettu ruoka on ravitsemuksellisesti rikkaampaa ja siksi myös terveellisempää kuin kuoritusta viljasta valmistettu ruoka. Sanaa ”täysjyvä” voi käyttää leivän nimessä tai korostaa pakkausmerkinnöissä, kun viljaraaka-aineiden määrästä vähintään 50 % on täysjyväviljaa.

Täysjyvään liittyvät terveysväitteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Täysjyvästä itsestään ei ole vielä terveys- tai ravitsemusväitteitä, sillä siltä on puuttunut tarkempi EU:n sisäinen määritelmä. Täysjyvän sisältämien monien ravintoaineiden (mm. β-glukaani ja kuitu) osalta väitteitä on kuitenkin hyväksytty. Viljatuotteissa noudatetaan yleistä EU:n ravitsemus- ja terveysväiteasetusta (1924/2006), joka koskee elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä, esillepanossa tai mainonnassa käytettäviä ravitsemus- ja terveysväitteitä.

Terveysväitteet:

  1. β-glukaanit edistävät veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina
  2. Kauran ja ohran β-glukaanit auttavat alentamaan veren kolesterolia
  3. Kaurasta ja ohrasta peräisin olevien betaglukaanien nauttiminen osana ateriaa auttaa vähentämään veren glukoosipitoisuuden kohoamista kyseisen aterian jälkeen
  4. Kaura- ja ohrajyvän kuitu edistää ulostemassan lisääntymistä
  5. Ruiskuitu edistää suolen normaalia toimintaa
  6. Vehnälesekuitu auttaa kiihdyttämään suoliston toimintaa ja edistää ulostemassan lisääntymistä

Täysjyvän riittävä saanti[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Suomalaisten ravitsemussuositusten[8] mukaan täysjyvän määrää ruokavaliossa tulisi edelleen lisätä. Täysjyvää tulisi syödä joka aterialla, vähintään kolme annosta päivässä (16g). Suomalaiset jäävät keskimäärin tämän suosituksen alle. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat runsaasti täysjyvää sisältävää ruokavaliota, jolloin elimistö saa riittävästi sekä kuituja että muita hyödyllisiä ravintoaineita. Täysjyvässä onkin eniten kuitua, jota suositusten mukaisesti tulisi syödä päivittäin vähintään 25–35 g.

Täysjyvän osuutta ruokavaliossa voi lisätä vaihtamalla kuoritusta, valkoisesta viljasta valmistettua ruokaa täysjyvävalmisteisiin. Esimerkiksi riisiä, pastaa, leipää ja muroja saa täysjyväversioina. pakkauksesta kannattaa kuitenkin tarkistaa kuidun määrä, sillä nykyään on markkinoilla myös vaaleampia täysjyväleipiä. Täysjyväleivän pakkauksessa ilmoitetaan täysjyväainesosien osuus käytetyistä viljaraaka-aineista.

Täysjyvätaulukko


Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  • Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Juvenes Print – Suomen Yliopistopaino Oy, Tampere 2014.
  • EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(12):1885 [15 pp.].
  • Ye EQ, et al. (2012). Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. Journal of Nutrition 142(7):1304–1313.
  • Jonnalagadda SS, et al. (2011). Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains - summary of the American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. Journal of Nutrition 141(5): 1011S-1022S.
  • Larsson SC, et al. (2005). Whole grain consumption and risk of colorectal cancer: a population-based cohort of 60 000 women. British Journal of Cancer 92(9):1803–1807.
  • Lang R and Jebb SA (2003) Who consumes whole grains, and how much? Proc Nutr Soc;62:123-127
  • Thane CW, Stephen AM, Jebb SA (November 2004), Intake of whole grains in young people aged 4-18 years in the *UK . MRC; p16
  • JHCI approved generic health claim for whole grain foods and heart health. April 2002. www.jhci.co.uk
  • Slavin J (2004) Whole grains and human health. Nutrition Research Reviews 17; 99–110
  • Liu S, Willett WC, Manson JE et al. (November 2003) Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Amer. J. Clin. Nutr. 78, 920–927.
  • Koh-Banerjee P, et al. (November 2004) Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. Amer J Clin Nutr 80; (5): 1237–1245
  • Murtaugh, M, et al. Commercially available whole grain foods reduce body weight compared to equal servings of refined grain foods. FASEB J. 2004;18:A148.
  • The 2005 Dietary Guidelines for Americans. January 2005

Viitteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. Helldán, Raulio, Kosola, Tapanainen, Ovaskainen, Virtanen: Finravinto 2012 –tutkimus 2013. THL. Raportti 16/2013. Viitattu 27.5.2016.
  2. HealthGrainForum healthgrain.org. Viitattu 27.5.2016.
  3. a b c Viljakuidun terveysväitteet www.leipatiedotus.fi. Viitattu 17.2.2021.
  4. Sanaz Benisi-Kohansal, Parvane Saneei, Mohammad Salehi-Marzijarani, Bagher Larijani, Ahmad Esmaillzadeh: Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies123. Advances in Nutrition, 10.11.2016, nro 6, s. 1052–1065. PubMed:28140323. doi:10.3945/an.115.011635. ISSN 2161-8313. Artikkelin verkkoversio.
  5. Whole grain cereals for cardiovascular disease www.cochrane.org. Viitattu 16.2.2021. (englanniksi)
  6. Kok-Sun Ho, Charmaine You Mei Tan, Muhd Ashik Mohd Daud, Francis Seow-Choen: Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World Journal of Gastroenterology : WJG, 7.9.2012, nro 33, s. 4593–4596. PubMed:22969234. doi:10.3748/wjg.v18.i33.4593. ISSN 1007-9327. Artikkelin verkkoversio.
  7. Jacobs, DR ym.: Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study American Journal of Clinical Nutrition 85(6):1606–1614. 2007. Viitattu 27.5.2016.
  8. Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 ravitsemusneuvottelukunta.fi. Viitattu 27.5.2016.