Ravinto

Kasviperäisiä ruoka-aineita.

Eläinperäisiä ruoka-aineita.

Amerikkalaisen supermarketin ruokatavarahyllyjä.

Ravinto on ainetta, jota eliöt käyttävät energianlähteenä ja rakennusmateriaalinaan. Yleensä ravinto on peräisin toisista eliöistä kuten eläimistä, sienistä tai kasveista.

Ravintoaineet

Ravinto, joka antaa Samille enregiaa, koostuu pääasiassa tärkeimmistä energiaravintoaineista: hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta. Ravinnossa tulee olla myös kivennäisaineita ja vitamiineja, jotka ovat elämälle välttämättömiä. Ruoassa on myös kuituja, joita ihmisten elimistö ei pysty pilkkomaan, vaan ne kulkevat elimistön läpi sellaisenaan puhdistaen samalla suolistoa. Alkoholi sisältää energiaa (30 kJ/g), ja usein alkoholijuomat sisältävät myös paljon sokeria.

Hiilihydraateissa, kuten sokerissa ja tärkkelyksessä, on energiaa 17 kJ/g. Perinteisen käsityksen mukaan terveessä ravitsemuksessa suurin osa energiasta tulee hitaista hiilihydraateista, joita saa esimerkiksi täysjyväriisistä ja täysjyväviljasta. Vuoden 2005 suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan hiilihydraateista tulisi saada 50–60 % päivittäisestä energiasta, kuitenkin niin, että puhdistettujen sokereiden määrä ei ylittäisi kymmentä prosenttia energiansaannista. Aikuisen tulisi saada myös ravintokuitua 25–35 g päivässä.

Proteiineissa, joita saa esimerkiksi lihasta, kananmunasta, kalasta ja monista palkokasveista, on energiaa 17 kJ/g eli yhtä paljon kuin hiilihydraateissa. Suomalaisen suosituksen mukaisessa terveellisessä ravitsemuksessa proteiineista saadaan 10–20 % energiasta. Elimistö käyttää proteiineja lihasten rakennusaineena sekä monessa muussa tehtävässä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esim. soija, liha, kananmuna ja hampunsiemenet. Hampunsiemenet on ainoa tunnettu kasvikunnan tuote, joka sisältää ihmisen kaikki tarvitsemat 20 aminohappoa. Ruoka-aineen proteiinikostumuksen laatua arvioitaessa sitä verrataan äidinmaidon pitoisuuksiin.

Rasvassa on energiaa 38 kJ/g, eli yli kaksi kertaa enemmän kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiasta n. 25–35 % tulisi saada rasvasta, jotta välttämättömien rasvahappojen saanti tulisi taattua. Ihmisen elimistö osaa käsitellä parhaiten tyydyttymättömiä rasvahappoja. Koska rasvassa on erittäin paljon energiaa, rasvaa tarvitaan tilavuutena ja painona ajatellen paljon vähemmän kuin hiilihydraatteja ja proteiineja. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan veren rasva-arvojen kannalta on olennaista, että ravinnossa on tarpeeksi paljon pehmeitä rasvoja ja vähän kovia. Kovia eli tyydyttyneitä rasvahappoja on mm. punaisessa lihassa, voissa ja kookosrasvassa. Pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja puolestaan sisältävät hamppu-, oliivi-, auringonkukka- ja rypsiöljy. Lisäksi kalanrasva on terveellistä ja siitä saa paljon D-vitamiinia.

Lautasmalli

Lautasmallin mukaan lautasesta pitää ruokaillessa peittää

• Puolet vihanneksilla ja kasviksilla
• Neljännes perunoilla, riisillä tai pastalla (hiilihydraattia)
• Neljännes lihalla, kalalla tai munalla (proteiinia)

Suomessa lautasmalli on yleisesti hyväksytty, ja lääkärit ja kansanterveysjärjestöt suosittelevat sen käyttöä. Viralliset ravitsemussuositukset ovat kohdanneet kritiikkiä, sillä uudet tutkimustulokset ovat olleet ristiriidassa perinteisten ravintosuositusten kanssa . Lautasmallin mukaisessa ravinnonsaannissa valtaosa ravinnosta tulee hiilihydraattien muodossa. Uusien tutkimustulosten varjossa onkin kysytty onko hiilihydraatteihin perustuva ruokavalio terveellisin. Keskustelua asiasta on ollut paljon, ja moni suosiikin tänäpäivänä rasvan osuuden kasvattamista ruokavaliossa.

Harvardin ruokapyramidi

Harvardin yliopiston tutkija Walter C. Willett on kehittänyt Willett'in mallin, ns. Harvardin ruokapyramidin, jonka mukaan pitäisi käyttää vain vähän sellaisia hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokerin nopeasti. Näillä ruoka-aineilla sanotaan olevan korkea glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että esimerkiksi perunaa tulisi syödä huomattavasti vähemmän kuin suomalaisten suositusten mukaan tehdään. (Willett 2001) Willetin suosituksia arvioidessa tulee kuitenkin muistaa, että ruokatottumukset ja elintarvikevalikoimat Suomessa ovat hyvin erilaisia kuin Yhdysvalloissa. Esimerkiksi Suomessa perunat syödään usein keitettynä ja aterian yhteydessä, kun taas Yhdysvalloissa suositaan huomattavasti enemmän runsasenergisiä ranskalaisia tai perunalastuja.

Harvardin ruokapyramidin mukaan punaista lihaa, voita ja makeisia käytetään vain rajoitetusti. Oleellista on:

• päivittäin liikuntaa ja painonhallintaa,
• useimmilla aterioilla täysjyväviljaa,
• kasviöljyjä (tai rasvaista kalaa (lohi) tai pähkinöitä),
• runsaasti kasviksia,
• hedelmiä 2–3 päivässä,
• pähkinöitä tai papuja 1–3 kertaa päivässä,
• kalaa, kanaa tai kananmunia 0–2 kertaa päivässä ja
• maitoa tai kalsiumtabletteja 1–2 kertaa päivässä .

Harvardin ruokapyramidi poikkeaa joissakin suhteissa virallisista suomalaisista ravitsemussuosituksista. Willett kritisoi esimerkiksi voimakkaasti virallisia suosituksia rajoittaa rasvan käyttöä, mikä on hänen mukaansa johtanut siihen, että ihmiset käytännössä – ainakin Yhdysvalloissa – ovat siirtyneet syömään vähärasvaisia, mutta runsaasti sokeria ja muita raffinoituja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Willett'in mukaan rasvan kokonaismäärän rajoittamisen sijaan tulisi puhua vain rasvan laadusta. Transrasvoja tulisi välttää hänen mukaansa täysin ja tyydyttyneiden rasvojen määrää rajoittaa merkittävästi. Myös suomalaiset ravitsemussuositukset kehottavat suosimaan tyydyttymättömiä rasvoja.

Proteiineista suositeltavimpia ovat Willett'in mukaan kasvikunnan proteiinit, kuten pähkinät, siemenet ja palkokasvit, sekä kala. Punaisen lihan käyttöä tulisi sen sijaan hänen mukaansa rajoittaa, koska se on ”huono proteiinipakkaus” sisältäessään tyydyttynyttä rasvaa.

Katso myös

• Ravitsemustiede
• Laihduttaminen
• Atsoväri
• Harvard eating pyramid, Wikipedia, English

Lähteet

Kirjallisuutta

• Duke, James A.: Parantavien ruokien opas: Luonnonmukaisia hoitokeinoja yli 80 yleiseen vaivaan. (The Green Pharmacy. Guide to Healing Foods, 2009.) Suomentanut Joel Kontro & Tarja Kontro. Helsinki: Otava, 2011. ISBN 978-951-1-24810-1.
• Aro, Antti & Mutanen, Marja & Uusitupa, Matti (toim.): Ravitsemustiede. 3. uudistettu painos. Helsinki: Duodecim, 2011. ISBN 978-951-656-376-6.
• Kylliäinen, Sirkku & Lintunen, Marketta: Ravitsemus ja terveys. Porvoo Helsinki: WSOY, 2002. ISBN 978-951-0-27432-3.

Aiheesta muualla

• Ravitsemus Terveyden ja hyvinvoinnin laitos
• Ihminen ja ravinto – Finfood Suomen Ruokatieto Ry:
• Ravitsemustieteen perusteita – Voutilainen ym / Helsingin Yliopisto
• Aamiainen ruohikolla -ravintoblogi - Ravintoneuvoja Juhana Harjun sivusto.
• Kutrin terveellinen ruokailutottumusremontti
• Ravintoaineiden laskentaa
• Fineli: Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen elintarvikkeiden koostumustietopankki
• Valtion ravitsemusneuvottelukunta / Maa- ja Metsätalousministeriö: *Ravitsemussuositukset 2005 (pdf)
• Willett / Harvard School of Public Health 2001: Food Pyramids. Tutkimus ravinnosta englanniksi.
• Dieetit ja ruokavaliot
• Maito ja ravitsemussuositukset
• Tiina Raevaara: Syömisen monimutkaisuudesta. Tarinoita tieteestä, Suomen kuvalehden blogit 29.3.2012.

Biologia