Urheilujuoma

Wikipedia
Loikkaa: valikkoon, hakuun

Urheilujuomalla tarkoitetaan ennen kaikkea (pitkäkestoisen) urheilusuorituksen yhteydessä nautittavaa, itsetehtyä tai kaupallista juomaa. Urheilujuoman tarkoituksena on korvata hikoillessa menetetty neste ja kivennäisaineet ja hiilihydraattipitoisena osaltaan auttaa täydentämään suorituksen aikana kuluvia energiavaroja.

Ns. palautus- ja tankkausjuomat kuuluvat varsinaisiin urheilujuomiin.

Urheilujuomien koostumus[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Seuraavassa keskitytään lähinnä kaupallisiin, suorituksen aikana nautittaviin valmisteisiin, joiden ravintosisällöt ovat hyvin tiedossa.

Yleisesti ottaen juomat voidaan jakaa kolmeen ryhmään:

  • Hypotoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus on pienempi kuin elimistössä.
  • Isotoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus vastaa elimistön arvoja
  • Hypertoniset juomat, joiden sokeri- ja mineraalipitoisuus on korkeampi kuin elimistössä.

Useimmat kaupalliset juomat kuuluvat kahteen ensimmäiseen ryhmään. Hypertoniset juomat, joista esimerkkeinä käyvät laimentamattomina tuoremehu ja makea virvoitusjuoma, ovat hitaammin imeytyviä ja saattavat joillakin henkilöillä aiheuttaa ruoansulatusvaivoja.

Suurin osa energiaa antavista hiilihydraateista on juomissa heti imeytyvänä glukoosina, eli rypälesokerina, lopun ollessa muita sokereita, kuten fruktoosia ja sakkaroosia.

Juomien sisältämiä kivennäisaineita ovat natrium ja ainakin osa seuraavista: kalium, magnesium ja kloori. Kivennäisaineet ovat tärkeitä muun muassa sydämen ja muiden lihasten ja hermoston toiminnalle, soluaineenvaihdunnalle, sekä elimistön vesitasapainolle muun muassa janon tunteen säätelijöinä . Näistä tarkein on tässä yhteydessä on natrium, jonka pitoisuuden suhteellisen lieväkin nousu (hypernatremia) tai lasku (hyponatremia) elimistössä voi tuottaa oireina muun muassa väsymystä, uneliaisuutta, pahoinvointia tai huimausta.

Proteiinia ja rasvaa kaupalliset urheilujuomat sisältävät hyvin vähän jos ollenkaan, sen sijaan kofeiinia on joihinkin lisätty piristeeksi ja väitettyjen muiden hyötyjen takia.

Esimerkkinä yhden isotonisen urheilujuoman, Gatoraden, valmistajan ilmoittama ravintosisältö per 1 dl valmista juomaa:

  • Energiaa 105 kJ (25 kcal)
  • Hiilihydraattia 6,5g
  • Natriumia 52 mg
  • Kaliumia 12 mg
  • Magnesiumia 5 mg

Itse tehdyt urheilujuomat[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Vaihtoehto kaupallisille tuotteille on luonnollisesti itse tehty. Reseptejä ja sitä myötä koostumuksia on monia, mutta yleisesti käytettäviä ainesosia ovat hunaja (mm. glukoosia ja fruktoosia) tai sokeri (eli sakkaroosi), suola, marja- tai hedelmämehu, sekä maltodekstriini. Palautusjuomiin myös heraproteiini tai soija. Yksinkertaisimmillaan urheilujuoman tekee lisäämällä vajaan tl suolaa ja 2-5 rkl sokeria 1 litraan vettä. Moni urheilija on sekoittanut 1/4 tl ruususuolaa, 3 rkl intiaanisokeria ja 3 dl vettä, jolloin urheilujuoman glykeeminen indeksi on matala ja Ph on 6.5.

Palautumis- ja tankkausjuomat[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Urheilujuomia käytetään myös suorituksen jälkeen, tarkoituksena nopeuttaa elimistön ravinnevarantojen uudelleentäyttymistä ja tehostamaan harjoituksen vaikutusta. Palautumisjuoma on tyypillisesti veteen sekoitettua maitoheraproteiinia ja maltodekstriiniä (tärkkelystä), mutta kaupalliset valmisteet voivat sisältää lisäksi muun muassa glukoosia, kreatiinia, lisättyä glutamiini -aminohappoa, vitamiineja, hivenaineita, maitohappobakteereja sekä väri- ja makeutusaineita.

Vaativaa suoritusta edeltävään kehon glykogeenivarastojen tayttöön voi hiilihydraatteja nauttia myös nestemäisessä muodossa. Tällöin puhutaan tankkausjuomasta.

Muuta[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Yleisen käsityksen mukaan urheilujuomat eivät ole tarpeellisia kevyessä tai lyhytkestoisessa kuntoilussa (alle 1h), vaan juomaksi riittää pelkkä vesi. Tarpeeseen vaikuttaa myös harjoituskertojen tiheys. Kaupallisia juomia markkinoidaan optimaalisina pitoisuuksiltaan, imeytyvyydeltään ja teholtaan, mutta ainakin tavalliselle kuntoilijalle niiden etu itse tehtyyn nähden on kyseenalaistettavissa.

Sokerisina ja usein lievästi happamina urheilujuomien säännöllinen käyttö on jonkinlainen uhka hampaille, varsinkin kun suu fyysisessä harjoituksessa tapaa kuivua. Tätä haittaa voi ehkäistä välttämällä juoman purskuttelua suussa ja suun huuhtomista puhtaalla vedellä harjoituksen jälkeen.

Tunnettuja urheilujuomatuotteita ovat muun muassa Dexal, Easybody, Flow, Gainomax, Gatorade, Gerimax, Gutzy, 3Action, Hart-Sport, Leader, Maratonic, Maxim, Mivitotal, Powerbar, Powerade, Puhti, Sportbalans, Squeezy ja Tonalin.lähde?

Katso myös[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]