Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Tiedosto:Lounassalaatti2.jpg

Esimerkki vähähiilihydraattisen ruokavalion mukaisesta lounaasta.

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa (VHH) eli karppauksessa (johdettu englanninkielisestä "low carb"-nimikkeestä) rajoitetaan hiilihydraattien, ja lisätään rasvojen määrää virallisiin suosituksiin verrattuna. Joissain variaatioissa lisätään myös proteiinin saantia. Vähähiilihydraattinen ruokavalio yhdistetään pääasiassa amerikkalaislääkäri Robert Atkinsiin, joka markkinoi sitä 1970-luvulla laihdutuskuurina. William Banting oli kuitenkin promotoinut jo 1800-luvun lopulla vähähiilihydraattista ruokavaliota. Nykyään se kattaa joukon erilaisia ruokavalioita.

Tutkimuksessa vähähiilihydraattinen Atkinsin dieetti oli muita vertailtuja dieettejä tehokkaampi painonpudotukseen. Professori Aila Rissasen mukaan senkin tulokset olivat kuitenkin äärimmäisen vaatimattomat verrattuna elämäntapaohjauksella saavutettaviin tuloksiin. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden pitkäaikaiset terveysvaikutukset ovat kuitenkin kiistanalaisia. Yhdysvaltalaisessa laajassa ja pitkäaikaisessa seurantatutkimuksessa naisten sydäntautien riski säilyi ennallaan jos hiilihydraattien sijaan ruokavaliossa oli runsaasti rasvoja ja proteiineja. Tutkimuksen mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio voisi hieman vähentää sydäntautien riskiä mikäli rasvojen ja proteiinin lähteet ovat kasviperäisiä. Hieman suppeamman ruotsalaisen seurantatutkimuksen aineiston mukaan kuolleisuuden riski kasvoi, jos hiilihydraattien osuus ruokavaliosta oli pienempi ja proteiinien osuus suurempi.

Käytäntö

VHH:ssa vähennetään tai jätetään pois tärkkelys- ja sokeripitoiset ruoat, kuten makeiset, leivonnaiset, peruna, riisi ja kuorittu vilja.Hiilihydraatit (10–40 %) nautitaan runsasravinteisista ja vähäsokerisista vihanneksista, sienistä, marjoista, siemenistä ja pähkinöistä. Sen sijaan voimakkaasti hiilihydraattipitoisia kasviksia ja hedelmiä pyritään välttämään.

VHH sisältää usein 2–3 vaihetta. Alun induktiovaiheessa syödään rajoitetummin hiilihydraatteja, jopa vain noin 10 % energiasta. Tarkoitus on tyhjentää glykogeenivarastoja ja hillitä nälkää. Elimistössä on noin 500–700 grammaa glykogeenia. Se sitoo kolme kertaa painonsa verran nestettä. Glykogeenista elimistö saa energiaa nopeammin kuin rasvasta esimerkiksi raskaassa liikunnassa tai työssä. Glykogeenivaraston tyhjennys voi laskea painoa väliaikaisesti 2–3 kg. Varastot täydentyvät heti, kun hiilihydraattia on saatavissa. Tyhjennyksen jälkeen glykogeenivarastot todennäköisesti täydentyvät aiempaa runsaampina. Mikäli tavoitteena tässä vaiheessa on ketoosi, kuten Atkinsin dieetissä, pääpaino ravinnossa on rasvoilla ja proteiinilla.

Induktiovaihetta seuraa pudotusvaihe, jossa rasvan ja proteiinien suhteellista osuutta dieetistä lasketaan, ja hiilihydraattien määrää nostetaan varovasti. Tässä vaiheessa pääpaino on rasvalla sekä tuoreilla kasviksilla, kuten salaateilla, juureksilla ja tuorevihanneksilla. Usein tässä vaiheessa tapahtuu voimakas painon aleneminen elimistön alkaessa käyttää varastorasvojaan energiaksi. Jos tarkoituksena on laihduttaminen, tätä vaihetta jatketaan kunnes päästään tavoitepainoon.

Dieetin loppuvaiheessa hiilihydraattimäärä nostetaan sille tasolle, jolla painon alenemista ei enää tapahdu ja paino pysyy vakiona. Tätä kutsutaan ylläpitovaiheeksi. Nyt ravinnon pääpaino on proteiinilla ja rasvalla sekä pitkäketjuisilla hiilihydraateilla, kuten hedelmillä, juureksilla ja vihanneksilla. Tässä vaiheessa myös elimistön glykogeenivarasto on palautunut normaaliin tasoonsa, ja painonpudotusta ei enää pitäisi tapahtua.

Taulukossa 1 on suomalaisten ravintosuositukset 2005, ravintotavat ja VHH-dieettien suositukset.

tyypillinen VHH (Zone) ateria

Ravintoaine	Suositus	Käytäntö	VHH
Rasvat	30 %	32-35 %	30-70 %
Proteiinit	10-20 %	16,4 %	10-20 %
Hiilihydraatti	50-60 %	45-50 %	10-40 %
Kuidut (g/vrk)	25-35	19a), 22b)	10 (Atkins)
Kolesteroli	300 mg c)	188 mga), 288 mgb)	950 mg (Atkins)
Tyydyttynyt rasva	< 10 %	13-15 % (25-38 g)	44 g (Atkins)

^{Taulukko 1. a) naiset, b) miehet c) USA:n ravintosuositukset}

VHH-dieetit poikkeavat toisistaan ravintojakauman suhteen, suhteessa rasvalähteisiin ja lisäsuositusten suhteen (taulukko 2). Atkins-dieetissä rasvasuositus on alun induktiovaiheessa 60-70 %. Zone-proteiinidieetissä rasvasuositus on ravintosuositusten mukainen 30 %, mutta proteiinimäärä ravintosuosituksia korkeampi.

dieetti	Hiilihydraatit	Proteiinit	Rasvat	Kommentteja
Atkins	5-20	25-35	50-70	Induktio, paljon tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, suosii lihaa, kananmunia, kermaa ja voita. Hedelmien, marjojen ja kasvisten käytössä rajoituksia. Pudotus- ja ylläpitovaiheessa paljon tuoreita kasviksia, varsinkin juureksia sekä sieniä.
Zone	40	30	30	Rajoittaa leipää, perunoita ja pastaa, pyrkii saamaan eri makroravintoaineet optimaaliselle prosenttiosuudelle, "vyöhykkeelle" (zone), ravinnosta
South Beach				Vältetään tyydyttyneitä rasvoja
Montignac				Ei rasvaa ja hiilihydraatteja yhtä aikaa

^{Taulukko 2. Ravintoainejakauma (%)}

Ketoosi

Jos hiilihydraattia nautitaan alle 50 g/vrk, elimistö menee ketoosiin. Ketoosissa rasvoista muodostuu glukoosia ja ketoaineita. Minimihiilihydraattimäärä aivojen toiminnan kannalta on 130 g/vrk.. Aivot ja sydänlihas kykenevät kuitenkin käyttämään ketoaineita ravinnokseen. VHH, joka sisältää hiilihydraatteja alle tämän määrän, tyhjentää ensin glykogeenivarastot ja sen jälkeen valmistaa tarvitsemansa energian muuttamalla rasvaa glukoneogeneesin kautta glukoosiksi (kahdesta glyserolimoolista muodostuu yksi glukoosimooli). Siirtyminen ketoosiin voi aiheuttaa pääkipua, huimausta, pahoinvointia ja väsymystä; itse ketoosi kuitenkin usein tuntuu pirteältä olotilalta. Ketoosin sivuvaikutuksena saattaa olla asetonilta tuoksuva hengitys ja hiki. Ketoosi ei kuulu kaikkiin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin.

Teoria

Kuuluisa herkkusuu Jean-Anthelme Brillat-Savarin (1755–1826) yhdisti ensimmäisenä tärkkelys- ja jauhopitoisten ruokien syömisen lihavuuteen vuonna 1825 ilmestyneessä kirjassaan Maun fysiologia. Ensimmäinen vähähiilihydraattiseen dieettiin perustuva laihdutusohjelma kehitettiin William Bantingia varten 1860-luvulla (hänen nimestään ruotsin banta, laihduttaa). Bantingin ruokavalio tuli tunnetuksi tämän 1863 julkaisemassa kirjasessa Letter on Corpulence Addressed to the Public.

Nykyisin tiedetään, että hiilihydraatit veressä laukaisevat insuliinin tuotannon. Insuliinin ansiosta veressä oleva glukoosi varastoituu rasvakudokseen. Tätä kutsutaan lipogeneesiksi: mikäli elimistön glykogeenivarastot ovat täynnä, maksa muodostaa insuliinin avulla glukoosista glyserolia sekä rasvahappoja, jotka varastoituvat triglyserideinä rasvasoluihin . Yleisen uskomuksen mukaan ravinnon sisältämä rasva ei varastoidu rasvasoluihin, mikäli insuliinitaso ei ole riittävän korkea, vaan menee kokonaisuudessaan ketoosin ja glukoneogeneesin raaka-aineeksi. Todellisuudessa veressä on aina riittävästi insuliinia siirtämään rasvan elimistöön.

Aminohappojen määrä veressä laukaisee glukagonituotannon, joka puolestaan vapauttaa rasvakudokseen sitoutuneen energian glukoneogeneesiin, josta seuraa laihtuminen, mikäli samaan aikaan ei syödä hiilihydraattipitoista ravintoa ^lähde?. Ketoosi on kuitenkin hallittu, kontrolloitu tila, ja estää elimistöä menemästä "säästöliekille" eli sopeuttamaan kulutustaan energian saantoon ^lähde?.

Insuliinin konsentraatiota veressä ajan funktiona kutsutaan insuliinivasteeksi. Siihen vaikuttaa ensisijaisesti glukoosin määrä veressä (verensokeri). Glukoosin imeytymisnopeutta vereen kuvataan glykeemisellä indeksillä. Mitä helpommin sulavassa muodossa hiilihydraatti on, sitä korkeampi sen glykeeminen indeksi yleensä on, ja sitä terävämmän ja piikkimäisemmän insuliinivasteen se aiheuttaa. Ns. nopeat hiilihydraatit (sokeri, disakkaridit, oligosakkaridit, tärkkelys) aiheuttavat korkean, piikkimäisen insuliinivasteen, joka ilmenee sokerihumalan tunteena: vereen imeytyy aluksi suuri määrä glukoosia, joka laukaisee insuliinituotannon, ja veren insuliinikonsentraatio nousee nopeasti. Veressä oleva ylimääräenergia (glukoosi, aminohapot, triglyseridit) varastoituvat nopeasti rasvakudokseen ennen kuin elimistö ehtii käyttää ne muuten hyväkseen ^lähde?. Jos hiilihydraatit ovat hankalammin imeytyvässä muodossa, kuten kasviksissa, herneissä tai pavuissa hiilihydraatit imeytyvät hitaammin vereen ja aiheuttavat hitaan, kumpumaisen insuliinivasteen. Kun hiilihydraatit imeytyvät hitaasti vereen, insuliinikonsentraatio pysyy alhaisena ja tasaisena, eikä kaikki energia varastoidu rasvakudokseen ^lähde?.

Mikäli ravinnossa on liikaa proteiineja, glukoneogeneesi alkaa käyttää aminohappoja raaka-aineenaan rasvojen glyserolin sijaan. Tällöin myös proteiinit nostavat insuliinitasoa hiilihydraattien lisäksi..

Nykyään VHH-dieettien perusteluita on :

• Lihomisen pääsyy ovat nopeat hiilihydraatit (sokeri ja tärkkelys), jotka indusoivat insuliinia.
• Runsaasti hiilihydraattia sisältävät ruoat aiheuttavat riskin sairastua II-tyypin diabetekseen.
• Virallisia ravintosuosituksia ei ole perusteltu tieteellisesti ja ne ovat osin virheellisiä
• Sairauksien syy on tyydyttyneen rasvan sijaan tärkkelys, sokeri ja teolliset transrasvat.
• Maitorasvat ovat terveystuotteita, sillä maitorasvaa sisältävät elintarvikkeet sisältävät useimmiten lisäksi paljon tärkeitä ravinteita ja hivenaineita, ja maitotuotteiden käyttö ehkäisee osteoporoosia.

Tutkimuksia terveysvaikutuksista

Stanfordin yliopiston tutkijoiden tekemän tutkimuksen mukaan vähähiilihydraattinen Atkinsin dieetti oli tehokkain tutkituista neljästä ruokavaliosta ylipainoisten painonhallinnassa. Atkinsin lisäksi tutkimuksessa oli vähähiilihydraattinen Zone, vähärasvainen LEARN ja erittäin vähärasvainen Ornishin ruokavalio. Vuoden kestäneeseen tutkimukseen osallistuneet ylipainoiset tai liikalihavat naiset saivat Atkinsin dieetin avulla tehokkaimmin pudotettua painoaan ja lisäksi mitatut terveysindikaattorit kohenivat eniten. Tutkimusta johtanut apulaisprofessori Christopher Gardner pitää Atkinsin dieetin vahvuutena sen yksinkertaistuksia, sillä ruokavalion puolittainenkin noudattaminen auttaa painonpudotuksessa. Vaikka Atkins-ryhmässä olleet naiset eivät noudattaneetkaan Atkinsin ruokavaliota uskollisesti, he olivat kuitenkin vähentäneet hiilihydraattien saantiaan..

Marraskuussa 2006 julkaistun Harvardin yliopiston laajan NHS-seurantatutkimuksen aineiston analyysin mukaan ruokavalion vähähiilihydraattisuus ei lisännyt naisilla sydäntautien riskiä.. Aineistona oli noin 83000 NHS-tutkimukseen osallistunutta naista, joiden elämäntapa- ja ruokailutottumuksia oli haastatteluin seurattu vuodesta 1980 alkaen neljän vuoden välein. Tutkimuksessa sepelvaltimotautiriskissä ei ollut eroa, jos hiilihydraatteja oli korvattu ruokavaliossa eläinrasvoilla ja -proteiineilla. Jos sen sijaan ruokavaliossa oli korvattu hiilihydraatteja pääasiassa kasvisrasvoilla ja -proteiineilla, se yhdistyi 30 % alempaan sepelvaltimotautiriskiin. Lisäksi analyysissä havaittiin ruokavalion nopeiden hiilihydraattien aiheuttaman korkean glykemiakuorman lisäävän selvästi sydäntautien riskiä.

Keväällä 2007 julkaistiin Ateenan yliopiston, ruotsalaisen Karoliinisen instituutin ja Harvardin yliopiston tutkijoiden artikkeli, jonka mukaan kuoleman riski on sitä suurempi, mitä isomman osan päivittäisestä energiasta saa valkuaisaineista ja mitä pienemmän hiilihydraateista. Artikkeli perustui Ruotsin syöpäsäätiön rahoittaman tutkimuksen aineistoon, tutkimuksessa oli 1991 lähetetty sattumanvaraisesti valituille 90 000 30–49-vuotiaalle ruotsalaiselle naiselle kyselylomake heidän hormonihoito-, ruokailu-, tupakointi- ja alkoholinkäyttötottomuksistaan. Haastattelulomakkeen palauttaneista yli 40 000 naisesta oli karsittu diabetesta tai sydän- ja verisuonielimistön tauteja sairastaneet pois, ja loppujen kuolinsyitä oli seurattu. Nyt julkaistun artikkelin mukaan aineistossa voitiin havaita kuolleisuuden nousu niillä naisilla, joiden ruokavaliossa energiansaannista suhteellisesti suurempi osa tuli proteiineista ja pienempi hiilihydraateista. Artikkelissa tutkijat arvelevat että havaittu riskin kasvu voisi koskea myös vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla olevia.

Seurantatutkimuksien aineistoista tehtyjen artikkelien mukaan tuloksista ei voida suoraan arvioida vähähiilihydraattisten dieettien mahdollisia riskejä tai etuja. Sen sijaan mukaan nopeiden hiilihydraattien, kuten leivän, perunan, vaalean riisin tai makeisten syöminen lisää sydäntautien riskiä.

Nutrition-lehdessä julkaistiin 2010 yhdysvaltalaisen tutkijaryhmän 81-viitteen artikkeli, jossa krititoitiin yhdysvaltalaisia ravintosuosituksia, jotka artikkelin mukaan ovat lisänneet liikalihavuuden lisäksi diabetestä.

Adele H. Hite, M.A.T.a, Richard David Feinman, Ph.D.b, Gabriel E. Guzman, Ph.D.c, Morton Satin, M.Sc.d, Pamela A. Schoenfeld, R.D.e, Richard J. Wood, Ph.D.f: In the face of contradictory evidence: Report of the Dietary Guidelines for Americans Committee Volume 26, Issue 10, October 2010. Nutrition. (englanniksi)

Argumentteja vähähiilihydraattisen ruokavalion puolesta ja vastaan

Vastaan

Mahdollinen vaarallisuus

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden pitkäaikaisia terveysvaikutuksista ei ole tehty tutkimuksia. Siitä huolimatta useat lääkärit ja asiantuntijat kuitenkin varoittavat VHH-ruokavalioista.. Ravitsemusasiantuntijoilla ja lääkäreillä on ollut ennakkoluuloja vähähiilihydraattisista ruokavalioista ja niiden vaikutuksista. Yhdysvalloissa tehty tutkimus kuitenkin osoitti, että vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikainen käyttö ei aiheuta haitallisia vaikutuksia aineenvaihduntaan eikä lisää sairastumisen riskiä sydän- ja verisuonitauteihin.

VHH-ruokavaliolla saa liikaa valkuaisaineita

Vähähiilihydraattiset ruokavaliolla kylläisyyden tunne perustuu rasvan ja proteiinin ylenmääräiseen saantiin.^lähde? Liiallisella valkuaisainemäärällä on haittoja. Liiallinen valkuaisainemäärä voi myös nostaa kuolemanriskiä.

Liikaa rasvaa verrattuna ravintosuosituksiin

Ravintosuosituksissa on perinteisesti pyritty vähentämään tyydyttyneiden, nk. kovien rasvojen, mutta myös yleensä eläinperäisten rasvojen osuutta ravinnosta. On ajateltu, että sellaiset rasvat aiheuttaisivat sydän- ja verisuonitauteja. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot taas perustuvat siihen, että pääosa ravinnon energiasta saadaan erilaisista rasvoista.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio poikkeaakin merkittävästi virallisista suomalaisista ravintosuosituksista, esimerkiksi Kela, Diabetesliitto ja Valtion ravitsemusneuvottelulautakunta eivät suosittele sitä.

Jotkut asiantuntijat toteavat, että jos ravintoaineiden suhteita muutetaan virallisista suosituksista, voi syntyä ravitsemuksellisia puutteita, vierasaineiden kasaantumisia ja eri sairauksien riski lisääntyä. Mm. kliinisen ravitsemustieteen professorin Helena Gyllingin mukaan runsas eläinrasvojen käyttö johtaa sepelvaltimotautiin, sydäninfarktiin, aivoinfarktiin ja alaraajojen ahtaumatautiin. Toisaalta tutkimusta, joka osoittaisi tällaisen riskin olevan vähähiilihydraatisen ruokavalion kohdalla ei ole olemassa.

Tyydyttyneet rasvat ongelma transrasvojen sijaan

Kansanterveyslaitoksen Finravinto 2002 -haastattelututkimuksen mukaan suomalaiset saisivat keskimäärin päivittäin ravinnostaan vain 1 gramman transrasvaa, mutta 25−38 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Transrasvojen saannin arviointi perustui tutkimuksessa Finelin tietoihin. Kansanterveyslaitoksen vuoden 1996 kannan mukaan tyydyttyneet cis-rasvat ovat transrasvoja merkittävämpi riski Suomessa . Kansanterveyslaitoksen mukaan cis-rasvat nostavat sekä HDL- että LDL-kolesteroliarvoja ja niitä syödään Suomessa paljon enemmän kuin transrasvoja.

USA:n Food and Drug Administrationin, FDA:n mukaan on terveellisempää syödä margariinia kuin voita. Voi sisältää Finelin mukaan 52,8 % tyydyttynyttä rasvaa, 2 % luonnollista transrasvaa ja 178 mg kolesterolia / 100g. Suomessa myytävissä levitemargariineissa ei ole juuri teollisia transrasvoja.

Kokojyvävilja on terveellistä

Mielipide-erot liittyvät täysjyväviljan käyttöön ja ravintokuituihin. Kokoviljaa syödessä hiilihydraattien mukana saadaan runsaasti kuituja ja tärkeitä hivenaineita. Kriitikoiden mielestä niitä on vaikea, ellei mahdoton korvata muilla ruoka-aineilla. Jos ruisleivällä onkin korkea glykeeminen kuorma, niin sen insuliinivaste on matalampi.

Puolesta

Ainoastaan transrasvat ovat ongelma

Uudemmissa tutkimuksissa kasviöljyjen tai eläinrasvojen saannin ei ole todettu lisäävän sydän- ja verisuonitauteja. Tavallisen tyydyttämättömän tai tyydytetyn rasvan saannin ei ole todettu epidemiologisissa tutkimuksissa vaikuttavan myöskään veren kolestrolipitoisuuteen. Ainoat rasvat, joiden saannin on todettu nostavan sydäntautien riskiä, ovat transrasvat.

Tanskassa transrasvojen määrä on rajoitettu alle 2 painoprosenttiin kokonaisrasvasta. Arvioidaan, että transrasvat aiheuttavat noin 50 000 ihmiseen ennenaikaisen kuoleman EU:ssa vuosittain. Tanskalaisten keräämien tietojen mukaan suomalainen voi saada tanskalaista 25 kertaa enemmän transrasvoja riskielintarvikkeista (pikaruoka, keksit, kakut, mikropopkornit), ruotsalainen 35, norjalainen 40 ja islantilainen 90 kertaa enemmän. Tanskalaiset esittävätkin, että Pohjoismaissa pyrittäisiin kaikki maat käsittävään kieltoon.

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla teollisten transrasvojen saanti on olematonta. Melkein kaikki elintarvikkeet, joista vaarallisia transrasvoja saa, sisältävät runsaasti nopeita hiilihydraatteja. Poikkeuksena ovat teolliset rasvat, kuten leivontamargariinit ja uppopaistamisessa käytettävät rasvat.

Sokerin ja nopeiden hiilihydraatin vähentäminen

Ravinnon korkea glykeeminen kuorma ovat monissa viimeaikaisissa tutkimuksissa todettu ravinnon sydän- ja verisuonitautien tärkeäksi ellei tärkeimmäksi riskitekijäksi. Sokereiden ja nopeiden hiilihydraattien osuuden vähentäminen ravinnosta vähentää glykeemistä kuormaa.

Tästä asiasta sekä VHH:n kannattajat että vastustajat ovat samaa mieltä. Ravintosuositukset eivät kehota syömään sokeria runsaasti, vaan rajoittamaan sitä kohtuulliseksi. Ravitsemusasiantuntijat Fogelholm ja Rehunen kirjoittavat: ”Ravintoainetiheyttä vähentävät mm. munkit, viinerit yms. kahvileivät, makeiset, sokerihuurretut murot, liiallinen leipärasva, snack’s-tuotteet, virvoitusjuomat, valkoinen makaroni ja spagetti, valkoinen vehnäjauho ja valkoinen riisi.” Suosituksen mukaan sokerin saantia tulisi rajoittaa korkeintaan 10 E%:iin. Arvo perustuu WHO:n suosituksiin. Keskimäärin miehet syövät sakkaroosia 9,1 E% ja naiset 10,8 E%. Lapset ja nuoret saattavat syödä sokeria enemmänkin. Ravintosuositukset suosittelevat rajoittamaan puhdistetun sokerin ja vehnäjauhojen määrää ja niiden korvaamista vihanneksilla, hedelmillä ja täysjyväviljalla

Laihtuminen menettämättä lihasmassaa

Tutkimusten mukaan vähähiilihydraattisella laihdutusruokavaliolla olevien proteiininsaanti säilyy määrällisesti samana kuin ennen laihdutuksen aloittamista. Proteiinin osuus päivittäisestä energiansaannista luonnollisesti kasvaa. Koska ruokavalioon sisältyy riittävästi proteiinia, sillä saadaan korvattua lihaskudoksessa tapahtuva menetys ja elimistö käyttää varastorasvojaan polttoaineena lihasten proteiinien sijaan ^lähde?, mikä on usein ongelmana vähärasvaisissa dieeteissä ^lähde?.

Yksinkertainen tapa laihtua

Vähähiilihydraattiset dieetit ovat yksinkertaisia ja niiden noudattaminen on helpompaa kuin vähärasvaisten dieettien. ^{lähde tarkemmin?} , esimerkiksi helpottuneen nälänhallinnan kautta. Energiansaannin pienentyessä laihdutuksen aikana vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on helpompaa turvata riittävä proteiinin ja tyydyttämättömien rasvahappojen saanti^lähde?. Vähähiilihydraattinen ruokavalio parantaa myös normaalipainoisten veriarvoja^lähde?.

Kokojyväviljalla on korkea glykeeminen kuorma

Vaikka täysjyvävilja sisältää runsaasti kuituja, proteiinia ja rasvaa jotka hidastavat jonkin verran tärkkelyksen imeytymistä, tavallisen suomalaisen ruisleivän hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ja ero sen ja ranskanleivän glykemiakuorman välillä on hyvin pieni. Tärkein ruisleivästä saatava ravintoaine on suola ^lähde?.

Täysjyväviljatkaan eivät kuulu siten useimpiin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ei ravintokuitujen saanti ole yleensä ongelma - niitä tarvitaan lähinnä hidastamaan hiilihydraattien imeytytymistä ^lähde?.

Myös joissain hyvähiilihydraattisissa ruokavalioissa hiilihydraattien saannissa pyritään viljoja ja leipää välttämään ja korvaamaan esimerkiksi pavuilla, herneillä ja linsseillä. Lisäksi esimerkiksi ohrasuurimoista valmistetun ruuan glykemiakuorma on alhainen.

Tuoretuotteiden suosiminen jalostettujen elintarvikkeiden sijaan

VHH:n noudattajat pyrkivät yleisesti välttämään pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, kuten snackseja, pikaruokaa, eineksiä, perunalastuja, virvokkeita ja sokeroitua mehua, alkoholijuomia jne, sillä ne usein sisältävät toisaalta runsaasti pienimolekyylisiä, nopeita, hiilihydraatteja ja toisaalta transrasvoja, ja pyrkivät suosimaan tuoretuotteita: tuoretta lihaa, kalaa ja vihanneksia, tuoreita hedelmiä, hedelmämehuja ja juureksia. Monet VHH:n noudattajat valmistavakin ruokansa salaattipedille riisin, perunan tai pastan sijaan, ja tarjoavat ruoan kanssa tuorevihanneksia ja muita tuorevalmisteita prosessoitujen kastikkeiden sijaan (ks. kuva artikkelin alussa). Samoin kypsentämistä pyritään välttämään, sillä se tuhoaa ravinteita. Tuoretuotteissa on yleisesti enemmän vitamiineja ja hivenaineita kuin valmiselintarvikkeissa.

Edut ja haitat tiivistettynä

Edut

• nopeiden hiilihydraattien poisjäämisen ansiosta verensokerin vaihtelu vähenee sekä riski painon nousuun, diabetekseen, sydäntauteihin ja muihin kroonisiin vaivoihin pienenee
• kolesteroliarvojen paraneminen
• mikäli vähähiilihydraattiseen ruokavalioon lisätään liikunta ja lihaskuntoharjoittelu, lähes kaikki painon pudotus tapahtuu rasvakudoksesta
• kasvisten, varsinkin tuoreiden kasvisten lisäys entiseen verrattuna
• siemenien ja pähkinöiden lisäys (pellava, auringonkukka, seesami, cashew)
• ruokavaliota aloitettaessa nopea painon pudotus (jopa 4 kg /2 vk), mikä motivoi laihduttajaa.

Tehokkaampi painonpudotukseen kuin vähärasvainen tms. muut ruokavaliot.

• einestuotteiden, pikaruoan, pikkunaposteltavan sekä pitkälle raffinoitujen elintarvikkeiden osuuden väheneminen ruokavaliossa
• alkoholijuomien, varsinkin oluen sekä makeiden siiderien, käytön väheneminen
• tuoretuotteiden osuuden kasvaminen ruokavaliossa
• prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen laskee transrasvojen osuutta rasvasaannossa
• vähärasvaista ruokavaliota tehokkaampi metabolisen oireyhtymän torjumisessa

Jos kalaa ja kasvisöljyjä suositaan

• lisää omega-3-rasvahappoja
• ravinnon kovan rasvan osuuden vähentyessä LDL:n määrä laskee ja HDL pysyy vakiona. Rasvamäärän vähentäminen laskee molempia

Haitat

• VHH saattaa rajoittaa tarpeellisia ruoka-aineita, hivenaineita, mineraaleja ja vitamiineja
• Alussa ( ensimmäiset 2 viikkoa, Atkinsin induktio ) riittämätön kuidun saanti ja ummetus, mikäli vähähiilihydraattisia kuidun lähteitä ei käytetä (esim. pavut ja pähkinät).
• supistunut glykogeenivarasto liikuntaa varten, varsinkin dieetin alkuvaiheessa (Atkins)
• mikäli pyritään ketoosiin, asetonilta haiseva hengitys (Atkins)
• ketoosi tuo aluksi päänsärkyä
• jos nisäkäs- ja lintuperäisen eläinrasvan määrä lisääntyy, tyydyttyneen rasvan, kolesterolin ja rasvaliukoisten karsinogeenien saanti lisääntyy
• mikäli ravinto sisältää liikaa proteiinia ja liian vähän rasvaa, voimakkaasti ammoniakille haiseva sekä polttava virtsa
• ei sovi kaikille; riskiryhmien syytä neuvotella lääkärin kanssa

Vähähiilihydraattista dieettiä ei suositella raskaana oleville naisille, ihmisille joiden painoindeksi on alle 20, ihmisille joilla on kihdin riski sekä ihmisille, joilla on sappikivien tai mahahaavan riski. Munuaisten vajaatoiminnasta kärsiville vähähiilihydraattinen ruokavalio ei sovi ollenkaan.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja kasvisruokavalio

Vähähiilihydraattista ruokavaliota pidetään usein lihapainotteisena, mutta vähähydraattinen ruokavalio on mahdollista muodostaa myös kokonaan kasvispohjalta. Tällöin pääpaino on runsaasti proteiineja sisältävillä palkokasveilla, kuten herneillä ja pavuilla, sekä pähkinöillä.

Muodostettaessa vähähiilihydraattista ruokavaliota kokonaan kasvispohjalta, jätetään pois kaikki nopeita hiilihydraatteja sisältävät kasvikset sekä niitä sisältävät ruoat, kuten peruna, valkea leipä, pasta ja valkea riisi. Ruokavalion ytimen muodostavat nyt palkokasvit (pavut, herneet jne), soija ja soijavalmisteet kuten tofu, sekä pähkinät. Tätä täydennetään juureksilla, vihanneksilla ja hedelmillä. Erilaiset salaatit, padat ja muut vihannes- ja kasvisruoat ovat tärkeässä asemassa. Kuten yleensäkin, pitkälle jalostettuja eineksiä ja valmisruokia pyritään välttämään, sillä niiden hiilihydraatit ovat yleensä pienimolekyylisiä, nopeita, ja ne sisältävät prosessoituja rasvoja. Ruuanvalmistuksessa tulee mahdollisuuksien mukaan käyttää oliivi- tai rypsiöljyä. Päivittäistä rasva-annosta voi täydentää tarvittaessa snapsilasillisella pellava- tai oliiviöljyä. Sienet ovat hyvin tärkeä ja terveellinen lisä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Kasvispohjalta rakennettu vähähiilihydraattinen ruokavalio on hyvin terveellinen, sillä siitä jäävät tyydyttyneet rasvat lähes kokonaan pois. Suurin ero sekaravintopohjaan on vähäisempi proteiinin osuus ravinnosta. Mikäli Atkinsin dieettiä yritetään vegaanipohjalta on tofu hyvin tärkeässä asemassa induktiovaiheen aikana.

Katso myös

• Laihduttaminen
• Suomalaiset Ravitsemussuositukset - ravinto ja liikunta tasapainoon Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005

• Dietary Guidelines for Americans 2005

• Ravitsemususkomuksille ei löydy tukea tieteestä Finfood 2003

• Ravitsemustieteen perusteita Helsingin avoin yliopisto

• Hiilihydraatteja rajoittavien keskustelufoorumi karppaus.info

• Lowcarb - alakarppaus elämäntapana

• Hiilaritietoiset.net - keskustelufoorumi ja tietopankki

• Karppaus sivusto keskustelufoorumi ja reseptejä

• Vähähiilihydraattinen ruokavalio pähkinänkuoressa

• Vähähiilihydraattisen ruokavalion perusteet teoriassa ja käytännössä

• Fineli - Elintarvikkeiden koostumustietopankki

• Vähähiilihydraattinen ruokavalio, Terveyskirjasto.fi

Kirjallisuutta

• Katriina Luotonen: Karpin keittokirja, s. 356. Helsinki: Readme.fi, 2010. ISBN 978-952-220035-8.

• Anja Nysten, Varpu Tavi, Toomas Tuohikorpi: Laihdu ilman nälkää, s. 211. Helsinki: Teos, 2010. ISBN 978-951-851220-5.

• Annika Tri Dahlqvist, Maria Höglund: Karpin tapaan keittokirja, s. 127. , 2010. ISBN 978-952-220204-8.

• Heljä Suuronen-Geib: Kivikautinen ruokavalio: Painonhallintaan luonnon keinoin. Jyväskylä: Gummerus, 2008. ISBN 978-2200-04-4.

• Antti Heikkilä: Hyvän olon keittokirja: opas vähähiilihydraattiseen ja ravinteikkaaseen ruokavalioon. Helsinki: Rasalas-Kustannus, 2003. ISBN 952-5421-07-4.

• Antti Heikkilä: Hyvän olon keittokirja 2: Vähähiilihydraattinen ja ravinteikas ruoka elämäntapana. Helsinki: Rasalas-Kustannus, 2004. ISBN 952-5421-13-9.

• Jyrki Sukula: Hyvä fiilis!, s. 130. Helsinki: Rasalas-Kustannus. ISBN 952-5421-27-9.

• James & Ron Braly & Hoggan: Vaaralliset viljat, s. 264. Helsinki: Rasalas-Kustannus. ISBN 978-952-5421-48-4.

• Mary & Sally Enig & Fallon: Syö rasvaa ja laihdu, s. 300. Helsinki: Rasalas-Kustannus. ISBN 952-5421-34-1.