Glykeeminen indeksi

Wikipediasta
Siirry navigaatioon Siirry hakuun
Suurelle glykeemiselle indeksille tyypillinen veren sokeritason vaihtelu kahden tunnin kuluessa ruoka-aineen nauttimisesta. Huomaa verensokerin lasku lähtötason alle.

Glykemiaindeksi eli glykeeminen indeksi, GI, kuvaa ruoka-aineen imeytyvien hiilihydraattien aiheuttamaa keskimääräistä muutosta koehenkilöiden verensokerissa verrattuna referenssiruoka-aineeseen, kuten glukoosiliuos tai valkoinen leipä.[1] Glykemiaindeksi on siten mittauksiin perustuva arvio tietyn ruoka-aineen tai ruokalajin sisältämien hiilihydraattien keskimääräisestä verensokeria nostavasta vaikutuksesta.

Glykemiaindeksi korreloi myös suun bakteerikannan kasvun kanssa siten, että suuren glykeemisen indeksin ruokien nauttiminen lisää eniten kariesta aiheuttavaa plakkia[2]. Ruokavalion suuri glykeeminen kokonaiskuorma moninkertaistaa myös paksusuolen syövän esiintyvyyden[3].

Maailman terveysjärjestö WHO on suositellut, että elintarviketeollisuus korvaisi pakkausmerkinnöissään sokereiden osuuden hiilihydraateista tiedolla tuotteen glykeemisen indeksin koosta, koska glykeeminen indeksi kuvaa paremmin tuotteen terveysvaikutuksia[4].

Suuri glykemiaindeksi tarkoittaa sitä, että verensokeri nousee paljon ja nopeasti, jolloin vereen vapautuu yleensä paljon insuliinia. Pieni glykemiaindeksi sitä vastoin kertoo tasaisemmasta ja vähäisemmästä vaikutuksesta verensokeriin. Pienen GI:n ruokavalion noudattaminen parantaa veren sokeritasapainon säätelyä.[5]

Suuri glykeeminen indeksi korreloi usein jyrkän glykemiakäyrän kanssa siten, että suuren glykeemisen indeksin ruoka-aineet nostavat verensokeria paljon ja nopeasti, minkä jälkeen verensokeri alkaa laskea niin jyrkästi, että se saattaa laskea jopa lähtötason alle[6].

Paljon hiilihydraattia sisältävien ruoka-aineiden kohdalla pieni glykeeminen indeksi tarkoittaa yleensä sitä, että kyseisten ruoka-aineiden nauttiminen nostaa vain vähän veren insuliinipitoisuutta. Tämä ei kuitenkaan päde aina esimerkiksi niiden ruoka-aineiden kohdalla, jotka sisältävät niukasti hiilihydraatteja. Esimerkiksi hyvin vähärasvainen maito nostaa suhteellisen paljon veren insuliinipitoisuutta.[7]

Lihan, kalan, kananmunan ja useimpien kovien juustojen glykeeminen indeksi on nolla, koska ne eivät sisällä hiilihydraattia, Nämä ruoka-aineet nostavat vain vähän veren insuliinipitoisuutta. Rasvaton liha muodostaa tästä kuitenkin poikkeuksen.[8]

Ruoka-aineiden glykeemisiä indeksejä[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Paljon viljaa sisältävällä ruoalla on tyypillisesti suurin glykeeminen indeksi, sokerilla keskisuuri, hedelmillä ja vihanneksilla selvästi pienempi, maitotuotteilla ja hedelmäsokerilla pieni.[9] Myös ruoan kiinteys vaikuttaa sen glykeemiseen indeksiin. Esimerkiksi leipätaikinan pitkä kohotusaika kaksinkertaistaa leivän glykeemisen indeksin, koska siitä tulee huokoisempaa, ja kokonaisten jyvien lisääminen leipään taas alentaa sitä.[10] Yli 69 arvoista glykeemistä ideksiä pidetään korkeana, joten kaurapuuro, jälkiuunileipä ja täysjyväpatonki sekä monet riisilajikkeet ovat korkean glykeemisen indeksin ruoka-aineita[9]. Myös useimmat perunalajikkeet nostavat paljon glukoosia. Monet leivät, aamiaismurot, riisilajikkeet ja välipalapatukat ovat korkean glykeemisen indeksin ruokia täysin riippumatta siitä, ovatko ne kokojyväviljaa vai ei.[10]

Sokerin lisääminen hiilihydraattipitoiseen elintarvikkeeseen pienentää usein glykeemistä indeksiä, koska sokerilla on pienempi glykemiaindeksi kuin esimerkiksi yleisimmin käytetyillä viljoilla[5].

Matalan glykeemisen indeksin maksimirajana on 55. Useimmat pavut luokitellaan matalan glykeemisen indeksin ruoiksi. Myös suklaa nostaa vain vähän verensokeria.[10]

Eri ruoka-aineiden glykeemisiä indeksejä.[9]
mallassokeri (maltoosi) 105
rypälesokeri (glukoosi) 100
pikakaurahiutaleet 76
jälkiuunileipä 78
täysjyväpatonki 73
rouheinen täysjyväkauraleipä, 20 % vehnää 65
tavallinen ruokosokeri (sakkaroosi) 65
15 minuuttia keitetty valkoinen spagetti 63
al dente -keitetty täysjyväspagetti 61
ranskalainen patonki 57
10 minuuttia keitetty valkoinen spagetti 51
maitosokeri (laktoosi) 46
eri riisilajikkeet ja -tyypit 38–109
muffinssit 44–58
maitosuklaa 42
omena (Golden D.) 39
raaka porkkana 35
tumma suklaa 23
hedelmäsokeri 15
jugurtti 12

Glykemiaindeksin käyttö[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Tutkimuksissa on havaittu, että pienen glykeemisen indeksin ruokia ja ruoka-aineita sisältävällä ruokavaliolla laihtuu enemmän kuin jos ruokavalio sisältää paljon verensokeria nopeasti nostavia ruoka-aineita[11].

Myös maailman suurimpien diabetesjärjestöjen tieteelliseen näyttöön perustuvissa hoitosuosituksissa suositetaan glykeemisen indeksin käyttöä ykkös- ja kakkostyypin diabeteksen hoidon apuvälineenä. Glykeeminen indeksi auttaa valitsemaan diabeteksen hoitotasapainon kannalta suotuisia ruoka-aineita ja ruokia[12]. Tutkimuksissa on havaittu lisäksi, että pienen glykeemisen indeksin ruokia ja ruoka-aineita sisältävällä ruokavaliolla laihtuu enemmän kuin jos ruokavalio sisältää paljon verensokeria nopeasti nostavia ruoka-aineita[13].

Vuonna 2005 tutkittiin, pitäisikö ravintosuosituksia muuttaa glykemiaindeksin ja glykemiakuorman perusteella.[14] Aterian glykemiaindeksi riippuu sen hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden glykemiaindeksista. Jos ateriaan kuuluvien proteiinien ja rasvojen osuus pidetään vakiona, aterian glykeeminen indeksi seuraa sen hiilihydraattipitoisten ruoka-ainesten glykeemistä indeksiä.

Glykemiakuorma kuvaa glykemiaindeksiä paremmin hiilihydraattipitoisuudeltaan vaihtelevien ruokien vaikutusta verensokeriin. Terveillä ihmisillä taas voidaan mitata insuliini-indeksi, joka kuvaa glykemiaindeksiä paremmin insuliinivastetta, verensokerin noususta johtuvaa insuliinipitoisuuden kasvua.

Glykemiaindeksin määrittäminen[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Valkoisen vehnäleivän glykeemisen indeksin käyttäminen vertailuarvona on epätarkka mittari, koska leivän valmistusprosessi vaikuttaa sen glykeemisen indeksin suuruuteen.[10] Glykemiaindeksi määritellään kansainvälisen standardin mukaisessa mittauksessa tämän vuoksi glukoosin avulla. Mittaus tapahtuu siten, että vähintään kymmenelle sokeriaineenvaihdunnaltaan terveelle henkilölle annetaan 50 grammaa hiilihydraattia, minkä jälkeen heidän veren glukoosipitoisuuden vaihteluita seurataan kahden tunnin ajan. Mittauksista piirtyy kullekin koehenkilölle ominainen käyrä, jonka muodostaman pinta-alan koko lasketaan. Lopuksi lasketaan kaikkien pinta-alojen keskiarvo ja verrataan sitä glukoosilla saatujen pinta-alojen keskiarvoon siten että glukoosilla saatujen pinta-alojan keskiarvolle annetaan lukuarvo 100.[15] Koe-henkilöiden verensokeria seurataan 15 minuutin välein ja sitä verrataan ennen ruokailua vallinneeseen paastoverensokeritasoon. Imeytyneiden hiilihydraattien määrä arvioidaan integroimalla ajan suhteen mitattu verensokerin muutos.lähde?

Mittauksiin vaikuttavat monet elimistön verensokerin tasoa säätelevät mekanismit. Elimistö pyrkii ylläpitämään tasaista verensokerin tasoa ja maksa tuottaa glukoosia vereen samaan tahtiin kuin sitä normaalisti kuluu. Hiilihydraattien alkaessa imeytyä ruokailun jälkeen haima alkaa erittää vereen insuliinia, hormonia, joka tehostaa glukoosinkulutusta, ja maksan glukoosintuotanto loppuu. Hiilihydraattien imeydyttyä insuliinin ylläpitämä kohonnut glukoosinkulutus jatkuu, kunnes verensokerin taso on palannut normaaliksi. Nopeasti imeytyvillä hiilihydraateilla voi insuliinitaso kohota niin korkeaksi, että imeytymisen loputtua verensokeri laskee paljon normaalia alemmaksi.lähde?

Glykemiaindeksiin vaikuttavat tekijät[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Ruoan glykemiaindeksiin vaikuttaa kolme tekijää: nopeus jolla hiilihydraatit imeytyvät ruuansulatuksessa, nopeus jolla imeytyneet hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi, ja nopeus jolla elimistön solut hyödyntävät veren glukoosia.lähde?

Hiilihydraattien imeytymisnopeuteen vaikuttavat monet tekijät: ruoan muut ravintoaineet, sen rakenne, koostumus ja sen sisältämät entsyymien toimintaan vaikuttavat aineet. Liukoiset ravintokuidut, rasvat ja proteiinit hidastavat ruoan siirtymistä mahalaukusta ohutsuoleen ja ruoan liikettä ohutsuolessa. Ruoan kypsennys, jauhaminen ja hienonnus taas yleensä nopeuttavat ruoansulatusta ja helpottavat tärkkelystä pilkkovien entsyymien toimintaa. Pastan alhainen glykemiaindeksi johtuu sen sisältämien proteiinien muodostamasta tärkkelystä entsyymeiltä suojaavasta rakenteesta. Myös ruoassa olevat hapot, kuten nostatetun hapanleivän maitohappo, hidastavat entsyymeitä. Myös tärkkelyksen kemiallinen rakenne vaikuttaa sen hajoamiseen ja imeytymiseen: ohran ja kasvisten tärkkelys hajoaa hitaammin kuin vehnän tai perunoiden tärkkelys.lähde?

Imeytyneiden sokereiden kemiallinen rakenne vaikuttaa miten elimistö pystyy hyödyntämään niitä. Elimistö voi hyödyntää suoraan vain glukoosia ja maksan täytyy muuttaa muut imeytyneet sokerit kuten hedelmäsokeri eli fruktoosi glukoosiksi. Tästä syystä esimerkiksi glukoosista ja fruktoosista koostuvan tavallisen ruokosokerin (sakkaroosi) glykemiaindeksi on suhteellisen pieni.lähde?

Jotkin ruoka-aineet voivat myös vaikuttaa veren sokerin hyödyntämistä ohjaavan hormonin insuliinin eritykseen tai sen vaikutukseen. Esimerkiksi maidon proteiinit kiihdyttävät insuliinituotantoa, ja siten maitoa tai maitoheraa sisältävien tuotteiden glykemiaindeksi on alempi kuin pelkän laktoosin glykemiaindeksin perusteella voisi olettaa.[14]

Katso myös[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. Thomas MS Wolever ym.: The glycemic index: methodology and clinical implications. American Journal of Clinical Nutrition, 1991, nro 54, s. 846–854. (englanniksi)
  2. Margaret Woodward, Andrew J. Rugg-Gunn: Chapter 8: Milk, Yoghurts and Dental Caries. Monographs in Oral Science, 2020, nro 28, s. 77–90. PubMed:31940625. doi:10.1159/000455374. ISSN 1662-3843. Artikkelin verkkoversio.
  3. Susan Higginbotham, Zuo-Feng Zhang, I.-Min Lee, Nancy R. Cook, Edward Giovannucci, Julie E. Buring: Dietary Glycemic Load and Risk of Colorectal Cancer in the Women's Health Study. JNCI: Journal of the National Cancer Institute, 4.2.2004, nro 3, s. 229–233. doi:10.1093/jnci/djh020. ISSN 0027-8874. Artikkelin verkkoversio. en
  4. About Glycemic Index www.glycemicindex.com. Viitattu 9.4.2020.
  5. a b Katja Hätönen, Jaana Lindström, Tiina Laatikainen: Hiilihydraatit ja niiden terveysvaikutukset, s. 8,16,17. THL, TYÖPAPERI 4/2014.
  6. About Glycemic Index www.glycemicindex.com. Viitattu 9.4.2020.
  7. Elin M. Östman, Helena GM Liljeberg Elmståhl, Inger ME Björck: Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. The American Journal of Clinical Nutrition, 1.7.2001, nro 1, s. 96–100. doi:10.1093/ajcn/74.1.96. ISSN 0002-9165. Artikkelin verkkoversio. (englanniksi)
  8. Insulin Index - an overview | ScienceDirect Topics www.sciencedirect.com. Viitattu 28.3.2020. (englanniksi)
  9. a b c Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller: International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Taulukko A1. Glykeemisen indeksin (GI) ja glykeemisen kuorman (GL) arvoja henkilöillä, joilla on normaali glukoosinsietokyky. Diabetes Care, 2008-12, nro 12, s. 2281–2283. PubMed:18835944. doi:10.2337/dc08-1239. ISSN 0149-5992. Artikkelin verkkoversio. (englanniksi)
  10. a b c d Atkinson et. al.: Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Diabetes Care. 2008 Dec; 31(12): 2281–2283. Taulukko A1.
  11. Thomas Meinert Larsen, Stine-Mathilde Dalskov, Marleen van Baak, Susan A. Jebb, Angeliki Papadaki, Andreas F. H. Pfeiffer: Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. The New England Journal of Medicine, 25.11.2010, nro 22, s. 2102–2113. PubMed:21105792. doi:10.1056/NEJMoa1007137. ISSN 1533-4406. Artikkelin verkkoversio.
  12. About Glycemic Index www.glycemicindex.com. Viitattu 9.4.2020.
  13. Thomas Meinert Larsen, Stine-Mathilde Dalskov, Marleen van Baak, Susan A. Jebb, Angeliki Papadaki, Andreas F. H. Pfeiffer: Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. The New England Journal of Medicine, 25.11.2010, nro 22, s. 2102–2113. PubMed:21105792. doi:10.1056/NEJMoa1007137. ISSN 1533-4406. Artikkelin verkkoversio.
  14. a b Glycemic Index. TemaNord 2005:589. Kööpenhamina: Pohjoismaiden ministerineuvosto, 2005. ISBN 92-893-1256-4. (englanniksi)
  15. About Glycemic Index www.glycemicindex.com. Viitattu 9.4.2020.