Glykeeminen indeksi

Wikipediasta
Siirry navigaatioon Siirry hakuun
Suurelle glykeemiselle indeksille tyypillinen veren sokeritason heilahtelu kahden tunnin kuluessa ruoka-aineen nauttimisesta. Huomaa verensokerin lasku lähtötason alle.


Glykeeminen indeksi eli glykemiaindeksi (GI), kuvaa ruoka-aineen imeytyvien hiilihydraattien aiheuttamaa keskimääräistä muutosta koehenkilöiden verensokerissa verrattuna referenssiruoka-aineeseen, kuten glukoosiliuos tai valkoinen leipä.[1] Kyseessä on mittauksiin perustuva arvio tietyn ruoka-aineen tai ruokalajin sisältämien hiilihydraattien keskimääräisestä verensokeria nostavasta vaikutuksesta suhteessa muihin ruoka-aineisiin.

Hiilihydraattipitoisen ruoan nauttiminen alkaa nostaa verensokeria 15-30 minuutin kuluttua aterioinnin alkamisesta[2].

Veren sokeripitoisuuden nousussa esiintyy huomattavan paljon yksilöllistä ja päivittäistä vaihtelua[3], mutta nousun suhteuttaminen referenssiruoka-aineeseen vähentää tämän vaihtelun tuottamia eroja.

Maailman terveysjärjestö WHO on suositellut, että elintarviketeollisuus korvaisi pakkausmerkinnöissään sokereiden osuuden hiilihydraateista tiedolla tuotteen glykeemisen indeksin koosta, koska glykeeminen indeksi kuvaa paremmin tuotteen terveysvaikutuksia[4].

Suuri glykeeminen indeksi tarkoittaa sitä, että verensokeri nousee paljon ja nopeasti, jolloin vereen vapautuu yleensä paljon insuliinia. Pieni glykemiaindeksi sitä vastoin kertoo tasaisemmasta ja vähäisemmästä vaikutuksesta verensokeriin. Pienen GI:n ruokavalion noudattaminen parantaa veren sokeritasapainon säätelyä.[5]

Suuri glykeeminen indeksi aiheuttaa usein verensokerin heilahtelua. Suuren glykeemisen indeksin ruoka-aineet nostavat verensokeria paljon ja nopeasti, minkä jälkeen verensokeri alkaa laskea niin jyrkästi, että se saattaa laskea jopa lähtötason alle[4]. Verensokerin jyrkkä lasku johtuu erään lähteen mukaan siitä, että korkeaglykeemiset ruoat saavat haiman erittämään liikaa insuliinia[6].

Lihan, kalan, kananmunan ja useimpien kovien juustojen glykeeminen indeksi on nolla, koska ne eivät sisällä hiilihydraattia. Nämä ruoka-aineet nostavat vain maltillisesti tai vähän veren insuliinipitoisuutta[7]. Nestemäiset maitotuotteet kuten maito, piimä ja viili nostavat sitä kuitenkin paljon, vaikka niillä onkin hyvin matala glykemiaindeksi.[8]

Vuonna 2018 julkaistussa tieteellisten tutkimusten yhteenvedossa havaittiin, että korkean glykeemisen indeksin ruoat nostavat sekä verensokeria että insuliinia tavalla, joka muuttaa elimistön dopamiinintuotantoa samalla mekanismilla kuin huumeiden käyttö. Tämä häiritsee elimistön luontaisia ravinnonoton säätelymekanismeja. Korkean glykemiaindeksin ruoat saattavat aiheuttaa myös riippuvuutta.[9]

Ruoka-aineiden glykeemisiä indeksejä[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Viljasta valmistetuilla elintarvikkeilla on tyypillisesti suurin glykeeminen indeksi, sokerilla keskisuuri, hedelmillä ja vihanneksilla selvästi pienempi, maitotuotteilla ja fruktoosilla pieni.[10] Kypsennetyillä vihanneksilla on suurempi glykemiaindeksi kuin raaoilla[11]. Myös ruoan kiinteys vaikuttaa sen glykeemiseen indeksiin. Esimerkiksi leipätaikinan pitkä kohotusaika kaksinkertaistaa leivän glykeemisen indeksin, koska siitä tulee huokoisempaa, ja kokonaisten jyvien lisääminen leipään taas alentaa sitä.[12] Yli 69 arvoista glykeemistä ideksiä pidetään korkeana, joten kaurapuuro, jälkiuunileipä ja täysjyväpatonki sekä monet riisilajikkeet ovat korkean glykeemisen indeksin ruoka-aineita[10]. Myös useimmat perunalajikkeet nostavat paljon glukoosia. Monet leivät, aamiaismurot, riisilajikkeet ja välipalapatukat ovat korkean glykeemisen indeksin ruokia täysin riippumatta siitä, ovatko ne kokojyväviljaa vai ei.[12]

Sokerin lisääminen hiilihydraattipitoiseen elintarvikkeeseen pienentää usein glykeemistä indeksiä, koska sokerilla on pienempi glykemiaindeksi kuin esimerkiksi yleisimmin käytetyillä viljoilla[5].

Matalan glykeemisen indeksin maksimirajana on 55. Useimmat pavut luokitellaan matalan glykeemisen indeksin ruoiksi. Myös suklaa nostaa vain vähän verensokeria.[12]

Aterian glykemiaindeksi riippuu sen hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden glykemiaindeksista. Jos ateriaan kuuluvien proteiinien ja rasvojen osuus pidetään vakiona, aterian glykeeminen indeksi seuraa sen hiilihydraattipitoisten ruoka-ainesten glykeemistä indeksiä.

Elintarvikkeiden glykeemisiä indeksejä taulukoituina[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Juomien glykeemisiä indeksejä /50 g hiilihydraattia.[10]
olut[13] 89
riisimaito, keskimäärin 86
kauramaito[14] 69
Coca Cola -virvoitusjuoma, eri maiden keskiarvo 58
rasvaton maito 34
punaviini[15] 15
Kiinteiden ruoka-aineiden glykeemisiä indeksejä /50 g hiilihydraattia.[10]
perunamuhennos valmisjauheesta (Van Gogh), 1 % rasvaa[16] 108
mallassokeri (maltoosi) 105
rypälesokeri (glukoosi) 100
erittäin höttöinen (40 + 25 + 50 min. kohotettu) valkoinen vehnäleipä 100
maltodekstriini[17] 98
uunissa haudutettu bataatti 94
maissitärkkelys[18] 85
uuniperuna keskimäärin[19] 83
maissihiutaleet keskimäärin 81
keskivertotiheä valkoinen vehnäleipä 79
pikakaurahiutaleet 76
kaurapuuro, 10 min. keitetty 76
paistettu bataatti 76
Uncle Bens pitkäjyväinen parboil-riisi, 20 min. keitetty 75
eri riisilajikkeet ja -tyypit 38–109
keitetty peruna keskimäärin[19] 73
täysjyvävehnäleipä 71
perunamuhennos valmisjauheesta, jonka rasvapitoisuus nostettu 9 prosenttiin[16] 71
perunamuhennos, omatekoinen 70
valkoinen vehnäleipä pakastuksen jälkeen 69
Uncle Bens pitkäjyväinen parboil-riisi, 10 min. keitetty 68
uudet perunat keskimäärin[19] 66
rouheinen täysjyväkauraleipä, 20 % vehnää 65
tavallinen sokeri eli sakkaroosi 65
ranskalaiset perunat keskimäärin[19] 63
litteä valkoinen vehnäleipä (naanleipä)[20] 63
15 min. keitetty valkoinen spagetti 63
al dente -keitetty täysjyväspagetti 61
paahdettu valkoinen vehnäleipä 60
pakastuksen jälkeen paahdettu valkoinen vehnäleipä 59
viinirypäle 59
banaani 58
ranskalainen patonki (valkoinen vehnäleipä, jonka taikina litistetään kohotusten välissä) 57
basmatiriisi, keskiarvo 57
papuja tomaattikastikkeessa (Heinz) 57
10 min. keitetty valkoinen spagetti 51
muffinssit 44–58
Uncle Bens ruskea riisi 48
maitosokeri (laktoosi) 46
kuutioina keitetty bataatti 46
maitosuklaa 42
mansikat[21] 41
punainen kidnepapu, säilykkeenä 40
omena (Golden D.) 39
erittäin tiivis (10 + 2 min. kohotettu) valkoinen vehnäleipä, kikherne, säilykkeenä, punainen kidneypapu, keitetty 65 min 38
porkkana, raakana 35
limanpapu, säilykkeenä 34
canneliinipapu, säilykkeenä 31
limanpapu, itse keitetty 27
tumma suklaa 23
rasvaton luonnonjugurtti, luontainen laktoosi[22] 19
fruktoosi 15
kreikkalainen jugurtti, 7 % rasvaa, luontainen laktoosi[23] 12
kaali, raakana[24] 10

Glykemiaindeksin käyttö[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Tutkimuksissa on havaittu, että pienen glykeemisen indeksin ruokia ja ruoka-aineita sisältävällä ruokavaliolla laihtuu enemmän kuin jos ruokavalio sisältää paljon verensokeria nopeasti nostavia ruoka-aineita[25].

Maailman suurimpien diabetesjärjestöjen tieteelliseen näyttöön perustuvissa hoitosuosituksissa suositetaan glykeemisen indeksin käyttöä ykkös- ja kakkostyypin diabeteksen hoidon apuvälineenä. Glykeeminen indeksi auttaa valitsemaan diabeteksen hoitotasapainon kannalta suotuisia ruoka-aineita ja ruokia[4].

Hiilihydraattien määrän on havaittu vaikuttavan ruoan glykemiaindeksiä enemmän verensokerin vaihteluihin[26]. Hiilihydraattien määrää sekä niiden glykeemistä indeksiä kuvastava glykemiakuorma kuvaa siksi glykemiaindeksiä paremmin hiilihydraattipitoisuudeltaan vaihtelevien ruokien vaikutusta verensokeriin. Insuliini-indeksi kuvaa terveillä ihmisillä glykemiaindeksiä paremmin insuliinivastetta eli verensokerin noususta johtuvaa veren insuliinipitoisuuden kasvua.

Glykemiaindeksin määrittäminen[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Valkoisen vehnäleivän glykeemisen indeksin käyttäminen vertailuarvona on epätarkka mittari, koska leivän valmistusprosessi vaikuttaa sen glykeemisen indeksin suuruuteen.[12] Glykemiaindeksi määritellään kansainvälisen standardin mukaisessa mittauksessa tämän vuoksi glukoosin avulla. Mittaus tapahtuu siten, että vähintään kymmenelle sokeriaineenvaihdunnaltaan terveelle henkilölle annetaan 50 grammaa hiilihydraattia, minkä jälkeen heidän verensä glukoosipitoisuuden vaihteluita seurataan kahden tunnin ajan. Mittauksista piirtyy kullekin koehenkilölle ominainen käyrä, jonka muodostaman pinta-alan koko lasketaan. Lopuksi lasketaan kaikkien pinta-alojen keskiarvo ja verrataan sitä glukoosilla saatujen pinta-alojen keskiarvoon siten että glukoosilla saatujen pinta-alojan keskiarvolle annetaan lukuarvo 100.[4] Koe-henkilöiden verensokeria seurataan 15 minuutin välein ja sitä verrataan ennen ruokailua vallinneeseen paastoverensokeritasoon. Imeytyneiden hiilihydraattien määrä arvioidaan integroimalla ajan suhteen mitattu verensokerin muutos.lähde?

Mittauksiin vaikuttavat monet elimistön verensokerin tasoa säätelevät mekanismit. Elimistö pyrkii ylläpitämään tasaista verensokerin tasoa ja maksa tuottaa glukoosia vereen samaan tahtiin kuin sitä normaalisti kuluu. Hiilihydraattien alkaessa imeytyä ruokailun jälkeen haima alkaa erittää vereen insuliinia, hormonia, joka tehostaa glukoosinkulutusta, ja maksan glukoosintuotanto loppuu. Hiilihydraattien imeydyttyä insuliinin ylläpitämä kohonnut glukoosinkulutus jatkuu, kunnes verensokerin taso on palannut normaaliksi. Nopeasti imeytyvillä hiilihydraateilla voi insuliinitaso kohota niin korkeaksi, että imeytymisen loputtua verensokeri laskee paljon normaalia alemmaksi.lähde?

Glykemiaindeksiin vaikuttavat tekijät[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Nesteen mukana nautittu hiilihydraatti nostaa verensokeria nopeammin kuin kiinteä ravinto.[2] Tämän vuoksi esimerkiksi hedelmäsmoothien glykemiaindeksi on suurempi kuin kokonaisena nautitulla hedelmällä[27].

Hiilihydraattien imeytymisnopeuteen vaikuttavat myös ruoan rakenne ja koostumus kuten sen sisältämät muut ravintoaineet tai entsyymien toimintaan vaikuttavat aineet. Rasvat ja proteiini sekä liukoiset ravintokuidut hidastavat ruoan siirtymistä mahalaukusta ohutsuoleen ja ruoan liikettä ohutsuolessa.[28] Etenkin rasvan lisääminen laskee erittäin tehokkaasti aterian aiheuttamaa verensokerin nousua. Jos esimerkiksi jauheesta valmistetusta perunamuhennoksesta ja 40 grammasta kurkkua koostuvaan ateriaan, jonka rasvapitoisuus on vain 0,8 prosenttia, lisätään 30 grammaa rasvaa, aterian kokonaisrasvaprosentiksi tulee 6,6 ja ruokailijan verensokeri nousee 34 prosenttia vähemmän. Jos vähärasvaisen perunamuhennoksen ja kurkun kanssa nautitaan 108 grammaa öljyssä marinoitua broilerinrintaa, aterian rasvaprosentti nousee 10,4:ään ja verensokerin nousu on 41 prosenttia maltillisempaa. Saman perunamuhennosannoksen nauttiminen 120 gramman painoisen tomaatista, kurkusta ja lehtisalaatista koostuvan rasvattoman salaatin kanssa ei kuitenkaan vaikuta ruoka-annoksen aiheuttamaan verensokerin nousuun. Jos perunamuhennokseen yhdistetään sekä 30 grammaa rasvaa että 108 grammaa broileria, verensokeri nousee 50 prosenttia vähemmän. Jos taas osa perunamuhennoksen sisältämistä hiilihydraateista korvataan täysrasvaisella margariinilla sivellyllä kokojyväruisleipäviipaleella, edellä kuvatun ateriakokonaisuuden rasvapitoisuus nousee 21 prosenttia, proteiinipitoisuus 5 ja kuitupitoisuus 27 prosenttia, mutta verensokeri nousee siitä huolimatta 20 prosenttia enemmän. Tämä saattaa selittyä sillä, että leipäviipale nostaa 7 prosentilla esimerkkiaterian sisältämien sokereiden määrää.[16]

Ruoan kypsennys, jauhaminen ja hienonnus nopeuttavat yleensä ruoansulatusta ja helpottavat tärkkelystä pilkkovien entsyymien toimintaa. Esimerkiksi al dente keitetyn pastan leipää pienempi glykemiaindeksi johtuu siitä, että sen osittain turvonneet tärkkelyshiukkaset ovat sitkeän proteiinikerroksen ympäröimiä, minkä johdosta se ei hajoa pureskeltaessa yhtä pieniksi osiksi kuin leipä.[28] Keitetyn pastan lämmittäminen mikroaaltouunissa jääkaappisäilytyksen jälkeen hidastaa sen sulamista siten, että sen glykeeminen indeksi on neljä prosenttia pienempi kuin heti keittämisen jälkeen nautittuna. Koehenkilöiden veren sokeripitoisuus oli suurimmillaan puolen tunnin kuluttua ateriasta, ja se oli 2 prosenttia pienempi uudelleenlämmitetyn pastan syönnin jälkeen.[29].

Myös ruoassa olevat hapot, kuten nostatetun hapanleivän maitohappo, hidastavat entsyymeitä. Myös tärkkelyksen kemiallinen rakenne vaikuttaa sen hajoamiseen, imeytymiseen ja glykemiaindeksiin. Esimerkiksi vehnän ja perunoiden sisältämä tärkkelys hajoaa nopeammin kuin ohran ja muiden kasvisten sisältämä.lähde?

Vuonna 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan kypsennetyn perunan glykeeminen indeksi laskee 28 prosenttia, jos perunan annetaan jäähtyä kylmäksi[30]. Toisen tutkimuksen mukaan lasku olisi jopa 40 prosenttia. Erot tuloksissa johtuvat siitä, että perunan glykeeminen indeksi on lajikekohtainen. Jäähdytetyn perunan uudelleenlämmittäminen laskee vielä entisestään sen glykeemistä indeksiä laskun suuruuden riippuessa lajikkeesta.[31]

Paahtaminen laskee valkoisen leivän glykeemistä indeksiä kokonaiset 28 prosenttia. Valkoisen leivän glykeeminen indeksi on hiukan pienempi myös pakastamisen jälkeen, eikä pakastettu leipä aiheuta myöskään yhtä jyrkkää verensokerin laskua.[32]

Jotkin ruoka-aineet voivat myös vaikuttaa veren sokerin hyödyntämistä ohjaavan insuliinihormonin eritykseen tai vaikutukseen. Esimerkiksi maidon proteiinit kiihdyttävät insuliinintuotantoa, ja siten maitoa tai maitoheraa sisältävien tuotteiden glykemiaindeksi on alempi kuin pelkän laktoosin glykemiaindeksin perusteella voisi olettaa.[33]

Ruoan glykemiaindeksiin vaikuttavat nopeudet, joilla hiilihydraatit imeytyvät ruuansulatuksessa, imeytyneet hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi ja elimistön solut hyödyntävät veren glukoosia. Imeytyneiden sokereiden kemiallinen rakenne vaikuttaa puolestaan siihen, miten elimistö pystyy hyödyntämään niitä. Koskas elimistö kykenee hyödyntämään suoraan vain glukoosia, maksan täytyy muuttaa muut imeytyneet sokerit kuten fruktoosi ensin glukoosiksi. Glukoosista ja fruktoosista koostuvan tavallisen ruokosokerin (sakkaroosi) glykemiaindeksi on tämän vuoksi suhteellisen pieni.lähde?

Terveysvaikutukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Glykeeminen indeksi korreloi suun bakteerikannan kasvun kanssa siten, että suuren glykeemisen indeksin ruokien nauttiminen lisää eniten kariesta aiheuttavaa plakkia[34].

Vuonna 2006 julkaistun väestötutkimuksen mukaan naisilla, jotka saavat päivittäisestä ravinnostaan suurimman glykeemisen kokonaiskuorman, esiintyy lähes kaksi kertaa enemmän sydän- ja verisuonisairauksia, kuin niillä naisilla, jotka saavat ravinnostaan pienimmän kuorman[35]. Samalla väestöryhmällä esiintyy myös lähes kolme kertaa enemmän paksusuolen syopää[36].

Ravinnon alhaisen glykemiaindeksin on havaittu parantavan kakkos- sekä ykköstyypin diabeetikoiden hoitotasapainoa[37]. Vuonna 2010 julkaistussa hollantilaisessa väestötutkimuksessa havaittiin myös, että korkeimman glykemiakuorman ravintoa nauttineet ihmiset sairastuivat noin 33 prosenttia useammin diabetekseen keskimäärin kymmenen vuotta kestäneen seuranta-ajan kuluessa. Muut riskitekijät vakioitiin. Tutkimuksen otos oli 38 000 henkeä.[38]

Runsaasti tärkkelystä sisältävillä kasviksilla kuten herneillä, maissilla ja perunalla ei ole samanlaista terveyttä edistävää vaikutusta kuin muilla kasviksilla. Tämän on arveltu liittyvän niiden suureen glykemiaindeksiin.[39]

Historiaa[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Pohjoismaiden ministerineuvoston mukaan vuonna 2005 tutkittiin, pitäisikö ravintosuosituksia muuttaa glykemiaindeksin ja glykemiakuorman perusteella[33].

Katso myös[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. Thomas MS Wolever ym.: The glycemic index: methodology and clinical implications. American Journal of Clinical Nutrition, 1991, nro 54, s. 846–854. (englanniksi)
  2. a b How Soon After Ingestion of Food Does Blood Sugar Rise? Healthy Eating | SF Gate. Viitattu 14.6.2021. (englanniksi)
  3. Väitös: Ravinnon glykeeminen indeksi ei selitä tyypin 2 diabetekseen sairastumista Diabetesliitto. Viitattu 19.7.2021.
  4. a b c d About Glycemic Index www.glycemicindex.com. Arkistoitu 5.4.2020. Viitattu 9.4.2020.
  5. a b Katja Hätönen, Jaana Lindström, Tiina Laatikainen: Hiilihydraatit ja niiden terveysvaikutukset, s. 8,16,17. THL, TYÖPAPERI 4/2014.
  6. Noora Valkonen: Tällainen on ravitsemusterapeutin ”VS-dieetti”, jolla voi karistaa keskivartalokiloja – esimerkki päivän ruoista Ilta-Sanomat. 24.8.2022. Viitattu 24.8.2022.
  7. S H Holt, J C Miller, P Petocz: An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. The American Journal of Clinical Nutrition, 1.11.1997, nro 5, s. 1264–1276. doi:10.1093/ajcn/66.5.1264. ISSN 0002-9165. Artikkelin verkkoversio.
  8. Elin M. Östman, Helena GM Liljeberg Elmståhl, Inger ME Björck: Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. The American Journal of Clinical Nutrition, 1.7.2001, nro 1, s. 96–100. doi:10.1093/ajcn/74.1.96. ISSN 0002-9165. Artikkelin verkkoversio. (englanniksi)
  9. Belinda Lennerz, Jochen K. Lennerz: Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity. Clinical Chemistry, 2018-01, 64. vsk, nro 1, s. 64–71. PubMed:29158252. doi:10.1373/clinchem.2017.273532. ISSN 1530-8561. Artikkelin verkkoversio.
  10. a b c d Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller: International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Supplementary materials: Taulukko A1. Glykeemisen indeksin (GI) ja glykeemisen kuorman (GL) arvoja henkilöillä, joilla on normaali glukoosinsietokyky. Diabetes Care, 2008-12, nro 12, s. 2281–2283. PubMed:18835944. doi:10.2337/dc08-1239. ISSN 0149-5992. Artikkelin verkkoversio. (englanniksi)
  11. Are Grilled Onions Okay for a Diet? LIVESTRONG.COM. Viitattu 27.2.2021. (englanniksi)
  12. a b c d Atkinson et. al.: Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Diabetes Care. 2008 Dec; 31(12): 2281–2283. Taulukko A1.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26857156/
  14. Which Is The Best Milk Alternative For You? https://theconsciousdietitian.com/general-nutrition/milk-alternatives-finding-the-best-one-for-you/ (Arkistoitu – Internet Archive)
  15. https://foodstruct.com/food/red-wine
  16. a b c Katja A. Hätönen, Jarmo Virtamo, Johan G. Eriksson, Harri K. Sinkko, Jouko E. Sundvall, Liisa M. Valsta: Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal. The British Journal of Nutrition, 2011-07, 106. vsk, nro 2, s. 248–253. PubMed:21338539. doi:10.1017/S0007114511000080. ISSN 1475-2662. Artikkelin verkkoversio.
  17. Understanding the glycemic index and glycemic load and their practical applications. Biochemistry and Molecular Biology Education Volume 37, Issue 5 p. 296-300. 28 September 2009. https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/bmb.20314[vanhentunut linkki]
  18. https://www.fankal.com/en/foods/951-corn-starch-maizena.html
  19. a b c d Viittausvirhe: Virheellinen <ref>-elementti;viitettä Nimetön-rDP1-2 ei löytynyt
  20. https://www.weightlossresources.co.uk/diet/gi_diet/glycaemic_index_tables.htm
  21. https://www.tarladalal.com/glycemic-index-of-strawberry-436
  22. Jalna yoghurt, Fat Free Natural Yoghurt. https://jalna.com.au/our-products/yoghurt/#fat-free-yoghurt/
  23. Jalna yoghurt, Greek natural yoghurt. https://jalna.com.au/our-products/yoghurt/greek-yoghurt/greek-natural-yoghurt/
  24. https://www.tarladalal.com/glycemic-index-of-cabbage-248
  25. Thomas Meinert Larsen, Stine-Mathilde Dalskov, Marleen van Baak, Susan A. Jebb, Angeliki Papadaki, Andreas F. H. Pfeiffer: Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. The New England Journal of Medicine, 25.11.2010, nro 22, s. 2102–2113. PubMed:21105792. doi:10.1056/NEJMoa1007137. ISSN 1533-4406. Artikkelin verkkoversio.
  26. The Glycemic Index debate: Does the type of carbohydrate really matter? - All About Diabetes - American Diabetes Association web.archive.org. 14.2.2007. Arkistoitu 14.2.2007. Viitattu 10.1.2021.
  27. The Blendery: 7 Low GI Smoothie Tips & Recipe Ideas - Reduce Sugar Spikes The Blendery. 28.3.2023. Viitattu 28.4.2023. (englanniksi)
  28. a b Silvia Cañas, Natalia Perez-Moral, Cathrina H. Edwards: Effect of cooking, 24 h cold storage, microwave reheating, and particle size on in vitro starch digestibility of dry and fresh pasta. Food & Function, 22.7.2020, nro 7, s. 6265–6272. doi:10.1039/D0FO00849D. ISSN 2042-650X. Artikkelin verkkoversio. en
  29. Caroline Hodges, Fay Archer, Mardiyyah Chowdhury, Bethany L. Evans, Disha J. Ghelani, Maria Mortoglou: Method of Food Preparation Influences Blood Glucose Response to a High-Carbohydrate Meal: A Randomised Cross-over Trial. Foods, 25.12.2019, nro 1. PubMed:31881647. doi:10.3390/foods9010023. ISSN 2304-8158. Artikkelin verkkoversio.
  30. M. Leeman, E. Ostman, I. Björck: Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 2005-11, nro 11, s. 1266–1271. PubMed:16034360. doi:10.1038/sj.ejcn.1602238. ISSN 0954-3007. Artikkelin verkkoversio.
  31. Tara S. Kinnear, Thomas Wolever: The effects of cooking, cooling and reheating on the Glycemic Index depends on potato variety. The FASEB Journal, 2010, nro S1, s. 553.2–553.2. doi:10.1096/fasebj.24.1_supplement.553.2. ISSN 1530-6860. Artikkelin verkkoversio. en (Arkistoitu – Internet Archive)
  32. P. Burton, H. J. Lightowler: The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. European Journal of Clinical Nutrition, 2008-05, nro 5, s. 594–599. doi:10.1038/sj.ejcn.1602746. ISSN 1476-5640. Artikkelin verkkoversio. en
  33. a b Glycemic Index. TemaNord 2005:589. Kööpenhamina: Pohjoismaiden ministerineuvosto, 2005. ISBN 92-893-1256-4. (englanniksi)
  34. Margaret Woodward, Andrew J. Rugg-Gunn: Chapter 8: Milk, Yoghurts and Dental Caries. Monographs in Oral Science, 2020, nro 28, s. 77–90. PubMed:31940625. doi:10.1159/000455374. ISSN 1662-3843. Artikkelin verkkoversio.
  35. Low-Carbohydrate-Diet Score and the Risk of Coronary Heart Disease in Women. vertaisarvioitu tieteellinen artikkeli, November 9, 2006. The new england journal of medicine.
  36. Susan Higginbotham, Zuo-Feng Zhang, I.-Min Lee, Nancy R. Cook, Edward Giovannucci, Julie E. Buring: Dietary Glycemic Load and Risk of Colorectal Cancer in the Women's Health Study. JNCI: Journal of the National Cancer Institute, 4.2.2004, nro 3, s. 229–233. doi:10.1093/jnci/djh020. ISSN 0027-8874. Artikkelin verkkoversio. en
  37. Walter Willett, JoAnn Manson, Simin Liu: Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition, 2002-07, nro 1, s. 274S–80S. PubMed:12081851. doi:10.1093/ajcn/76/1.274S. ISSN 0002-9165. Artikkelin verkkoversio.
  38. L. Sluijs et al.: Carbohydrate quantity and quality and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Netherlands (EPIC-NL) study.. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(4), 905–911 | 10.3945/ajcn.2010.29620, 2010. doi:10.3945/ajcn.2010.29620#. Artikkelin verkkoversio.
  39. Dong D. Wang, Yanping Li, Shilpa N. Bhupathiraju, Bernard A. Rosner, Qi Sun, Edward L. Giovannucci: Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, 2021-03, s. CIRCULATIONAHA.120.048996. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996. ISSN 0009-7322. Artikkelin verkkoversio. en