Glykemiakuorma

Wikipediasta
Siirry navigaatioon Siirry hakuun

Glykemiakuorma tai glykeeminen kuorma eli glykemia-annos (glycemic load, GL) kertoo ravinnon sisältämien hiilihydraattien määrästä ja laadusta. Glykemiakuormaa voidaan hyödyntää arvioitaessa aterian vaikutusta verensokeriin ja veren insuliinivasteeseen. Vaikka aterialla nautittaisiin ruoka-aineita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ei vaikutus veren sokeriin ole kovin suuri jos näitä ruoka-aineita on vain vähän suhteessa aterian kokoon. Tällöin aterian glykemiakuorma on pieni. Suuri hiilihydraattimäärä ja glykeeminen indeksi taas kasvattavat myös glykemiakuormaa.

Glykemiakuorma (GL) on glykemiaindeksi (GI) kertaa verensokeria kohottavan eli glykeemisen hiilihydraatin massa ruoka-annoksessa grammoina (g) jaettuna sadalla, eli: GL = GI x g / 100.[1] Ruoka-annoksen massa tai tilavuus voi olla mikä tahansa. Annoksen massa tai tilavuus ilmaistaan glykemiakuormia listaavissa taulukoissa.[2] Glykemiakuorma on yksikötön. Glykemiaindeksi taas on alimmillaan 0 ja enintään 100. Puhtaalle glukoosille se on 100.[1]

Ruoka-aineiden glykemiakuormia[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Ruokien glykemiakuormia /100 g ruoka-ainetta[2][3]
rypälesokeri (glukoosi) 100
maissihiutaleet keskimäärin 66
tavallinen ruokosokeri (sakkaroosi) 65
pikakaurahiutaleet 46
jälkiuunileipä 39
ranskalainen patonki 32
täysjyväpatonki 30
ranskalaiset perunat 25
maitosuklaa 21
Uncle Bens pitkäjyväinen parboil-riisi, 20 min. keitetty 17
uunissa haudutettu bataatti/Uncle Bens pitkäjyväinen parboil-riisi, 10 min. keitetty 16
paistettu bataatti/fruktoosi 15
basmatiriisi keskimäärin 13
15 minuuttia keitetty valkoinen spagetti/al dente -keitetty täysjyväspagetti 12
tumma suklaa 12
banaani 10,6
Uncle Bens ruskea riisi, keitetty 10,3
10 minuuttia keitetty valkoinen spagetti 10
kuutioina keitetty bataatti 7,7
kaurahiutalepuuro, 10 minuuttia keitetty 6,8
mansikat[4]/omena (Golden D.) 3,2
raaka porkkana 2
rasvaton luonnonjugurtti, luontainen laktoosi[5] 1,4
kreikkalainen jugurtti, 7 % rasvaa, luontainen laktoosi[6] 0,73
kaali[7] 0,5
Juomien glykemiakuormia/desilitra[2][8]
riisimaito, keskimäärin 8,3
Coca Cola -virvoitusjuoma, eri maiden keskiarvo 6,3
kauramaito[9] 5
olut[10] 3,6
rasvaton maito 1,66
punaviini[11] 0,03

Terveysvaikutukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Euroopan parlamentti totesi vuonna 2017 monien tieteellisten tutkimusten osoittavan, että ruokavaliot, jotka eivät aiheuta aterian jälkeen ilmeneviä korkeita verensokeripiikkejä, vähentävät diabeteksen, sepelvaltimotaudin ja lihavuuden riskiä.[12][13] Vuonna 2006 julkaistun tutkimuksen mukaan naisilla, jotka saavat päivittäisestä ravinnostaan suurimman glykeemisen kokonaiskuorman, esiintyy lähes kaksi kertaa enemmän sydän- ja verisuonisairauksia, kuin niillä naisilla, jotka saavat ravinnostaan pienimmän glykeemisen kokonaiskuorman. Glykeeminen kuorma lasketaan kertomalla päivittäin nautittujen hiilihydraattien määrä niiden glykeemisellä indeksillä, joka ilmentää sitä, kuinka paljon kyseiset hiilihydraatit nostavat verensokeria. Ravinnon glykeeminen kuorma heijastelee sekä nautittujen hiilihydraattien määrää että niiden laatua. Tutkimuksen aineistona oli yli 80 000 yhdysvaltalaista sairaanhoitajaa, joiden terveyttä seurattiin kaksikymmentä vuotta.[14]

Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. a b A Rytz et al: Predicting glycemic index and glycemic load from macronutrients to accelerate development of foods and beverages with lower glucose responses. Nutrients, 2019, 11. vsk, nro 5. PubMed:31130625. doi:10.3390/nu11051172. ISSN 2072-6643. Artikkelin verkkoversio.
  2. a b c Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller: International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Taulukko A1. Glykeemisen indeksin (GI) ja glykeemisen kuorman (GL) arvoja henkilöillä, joilla on normaali glukoosinsietokyky. Diabetes Care, 2008-12, nro 12, s. 2281–2283. PubMed:18835944. doi:10.2337/dc08-1239. ISSN 0149-5992. Artikkelin verkkoversio. (englanniksi)
  3. Fineli-elintarviketietokanta. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet?component=2034&sortByColumn=component&sortOrder=desc&offset=0
  4. https://www.tarladalal.com/glycemic-index-of-strawberry-436
  5. Jalna yoghurt, Fat Free Natural Yoghurt. https://jalna.com.au/our-products/yoghurt/#fat-free-yoghurt/
  6. Jalna yoghurt, Greek natural yoghurt. https://jalna.com.au/our-products/yoghurt/greek-yoghurt/greek-natural-yoghurt/
  7. https://www.tarladalal.com/glycemic-index-of-cabbage-248
  8. Fineli-elintarviketietokanta. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet?component=2034&sortByColumn=component&sortOrder=desc&offset=0
  9. http://www.glycemicindex.com/blog/2010/apr2010/apr2010.pdf
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26857156/
  11. https://foodstruct.com/food/red-wine
  12. Tara S. Kinnear, Thomas Wolever: The effects of cooking, cooling and reheating on the Glycemic Index depends on potato variety. The FASEB Journal, 2010, nro S1, s. 553.2–553.2. doi:10.1096/fasebj.24.1_supplement.553.2. ISSN 1530-6860. Artikkelin verkkoversio. en
  13. PÄÄTÖSLAUSELMAESITYS matalan glykeemisen indeksin (LGI) käyttöönotosta elintarvikkeissa Euroopassa www.europarl.europa.eu. Viitattu 10.1.2021.
  14. Halton TL, WillettWC, Liu S, Manson JE, Albert CM, et al. (2006) Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med 355: 1991–2002. https://www.researchgate.net/publication/6704550_Low-Carbohydrate-Diet_Score_and_the_Risk_of_Coronary_Heart_Disease_in_Women

Aiheesta muualla[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  • Vuoden 2008 kansainväliset taulukot 2487 ruuan glykemiaindekseistä ja glykemiakuormista: taulukko A1 ja taulukko A2