Täysjyvä

Wikipedia
Loikkaa: valikkoon, hakuun

Täysjyvällä tarkoitetaan viljan jyvää, josta ei ole poistettu mitään osia. Jyvästä hyödynnetään siis kaikki kerrokset ja näin säilytetään kaikki viljan tärkeät ravintoaineet.

Täysjyvävilja sisältää runsaasti vitamiineja, hivenaineita sekä kuitua. Täysjyvä onkin yksi tärkeimmistä B- ja E-vitamiinien, raudan, magnesiumin, seleenin ja kuidun lähteistä ravinnossamme.

Täysjyvän terveysvaikutukset[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Täysjyvän edut liitetään usein kuituun. Täysjyvä on kuitenkin paljon enemmän kuin kuitua. Tähän perustuen täysjyvällä on tutkimusten mukaan osoitettu olevan moninaisia terveysvaikutuksia.

Täysjyvä on merkittävä hiilihydraattien, kuitujen, vitamiinien ja hivenaineiden lähde. Sillä on suuri ravintotiheys eli suhteessa sen sisältämään energiamäärään siitä saa runsaasti eri ravintoaineita, kuten hivenaineita ja vitamiineja, jotka ovat elintärkeitä elimistön hyvinvoinnille.

Täysjyvän sisältämien kasvisterolien on todettu laskevan veren huonon kolesterolin tasoa ja täten alentavan riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Täysjyvän hiilihydraatit ovat pitkäketjuisia. Ne pilkkoutuvat hitaammin ja energiaa vapautuu elimistöön pidemmän aikaa. Tämä yhdessä täysjyvän kuitujen kanssa auttaa hallitsemaan verensokeritason vaihtelua. Lisäksi täysjyvävilja auttaa ylläpitämään veren tervettä glukoosi- ja insuliinitasoa.

Täysjyvän kuitu täyttää vatsaa ja yhdessä hitaasti sulavien hiilihydraattien kanssa ne auttavat pitämään nälän tunnetta poissa pitkään. Tästä on apua painonhallinnassa.

Kuidulla on positiivinen vaikutus myös suolen toimintaan ja vatsan hyvinvointiin. Täysjyvä on luonnollinen prebiootti. Se toimii vatsan ruoansulatuksessa tärkeiden bakteerien ”eväänä” ja auttaa niitä lisääntymään ja ruoansulatusta toimimaan paremmin.

Täysjyvällä on todettu olevan paljon hyviä vaikutuksia. Tutkimukseen täysjyvän erilaisista hyödyistä on panostettu ja niitä jatketaan edelleen.

Jyvän osat[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Jyvän osat.

Jyvän kuorikerrokset sisältävät kuitua, B- ja E-vitamiinia, kivennäis- ja hivenaineita (muun muassa rauta ja magnesium) sekä valkuaisaineita.

Ydinkerrokset ovat suurin osa jyvää ja ne sisältävät ravintoaineita, jotka antavat paljon energiaa. Ydinkerroksista saadaan hitaasti liukenevia hiilihydraatteja, valkuaisaineita sekä hieman B-vitamiinia.

Alkio on jyvän pienin osa. Se sisältää hyvälaatuisia rasvoja, B- ja E-vitamiinia sekä kivennäisaineita.

Kun jyvää jalostetaan, siitä poistetaan uloimmat kerrokset sekä alkio ja hyödynnetään pääosin vain ytimestä saatavat ravinteet. Tällöin alkion ja kuorikerrosten sisältämät ravintoaineet jäävät hyödyntämättä.

Täysjyväviljassa kaikki jyvän osat on tallella, ja näin ollen täysjyväviljasta valmistettu ruoka on ravitsemuksellisesti rikkaampaa ja näin myös terveellisempää kuin kuoritusta viljasta valmistettu ruoka. Täysjyvää käytetään muun muassa leivässä, puurohiutaleissa, muroissa ja pastassa.

Täysjyvän riittävä saanti[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Suomalaisten ravitsemussuositusten[1] mukaan täysjyvän määrää ruokavaliossa tulisi edelleen lisätä. Täysjyvää tulisi syödä joka aterialla, vähintään kolme annosta päivässä (16g). Suomalaiset jäävät keskimäärin tämän suosituksen alle. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat runsaasti täysjyvää sisältävää ruokavaliota, jolloin elimistö saa riittävästi sekä kuituja että muita hyödyllisiä ravintoaineita.

Täysjyvän osuutta ruokavaliossa voi lisätä vaihtamalla kuoritusta, valkoisesta viljasta valmistettua ruokaa täysjyvävalmisteisiin. Esimerkiksi riisiä, pastaa, leipää ja muroja saa täysjyväversioina.

Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  • Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset - ravinto ja liikunta tasapainoon. Edita publishing Oy. Edita Prima Oy, Helsinki 2005.
  • Lang R and Jebb SA (2003) Who consumes whole grains, and how much? Proc Nutr Soc;62:123-127
  • Thane CW, Stephen AM, Jebb SA (November 2004), Intake of whole grains in young people aged 4-18 years in the *UK . MRC; p16
  • JHCI approved generic health claim for whole grain foods and heart health. April 2002. www.jhci.co.uk
  • Slavin J (2004) Whole grains and human health. Nutrition Research Reviews 17; 99-110
  • Liu S, Willett WC, Manson JE et al. (November 2003) Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Amer. J. Clin. Nutr. 78, 920–927.
  • Koh-Banerjee P, et al. (November 2004) Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. Amer J Clin Nutr 80; (5): 1237-1245
  • Murtaugh, M, et al. Commercially available whole grain foods reduce body weight compared to equal servings of refined grain foods. FASEB J. 2004;18:A148.
  • The 2005 Dietary Guidelines for Americans. January 2005

Viitteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]