Ravinto
Ravinto on ainetta, jota eliöt käyttävät energianlähteenä. Yleensä ravinto on peräisin eläimistä tai kasveista.
Ravintoaineet
Ravinto koostuu pääasiassa tärkeimmistä ravintoaineista hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta. Ravinnossa tulee olla myös hivenaineita ja vitamiineja, jotka ovat elämälle välttämättömiä. Ruoassa on myös kuituja, joita ihmisten elimistö ei pysty pilkkomaan, vaan ne kulkevat elimistön läpi sellaisenaan. Alkoholi sisältää energiaa (30 kJ / g), ja usein alkoholijuomat sisältävät myös paljon sokeria.
Hiilihydraateissa, kuten sokerissa ja tärkkelyksessä, on energiaa 17 kJ / g. Terveessä ravitsemuksessa suurin osa energiasta tulee hitaista hiilihydraateista, joita saa esimerkiksi perunoista, riisistä ja pastasta. Yli puolet energiasta tulisi saada hiilihydraateista.
Proteiineissa, joita saa esimerkiksi lihasta, kalasta ja monista palkokasveista, on energiaa 17 kJ / g eli yhtä paljon kuin hiilihydraateissa. Terveellisessä ravitsemuksessa proteiineista saadaan 10 % - 15 % energiasta.
Rasvassa on energiaa 38 kJ / g, eli yli kaksi kertaa enemmän kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa. Päivittäisestä energiasta kolmannes tulisi saada rasvasta. Rasvoja tulisi syödä monipuolisesti, jotta välttämättömien rasvahappojen saanti tulisi taattua. Koska rasvassa on erittäin paljon energiaa, rasvaa tarvitaan tilavuutena ja painona ajatellen paljon vähemmän kuin hiilihydraatteja ja proteiineja. Länsimaissa ihmiset saavat tavallisesti tarpeeksi rasvaa, joten ruokavalio yleensä paranee vähentämällä rasvan käyttöä.
Lautasmalli
Lautasmalli on käytännöllinen ohje hyvään ravitsemukseen. Aina kun ruokailet, peitä lautasesta
- Puolet vihanneksilla ja kasviksilla
- Neljännes perunoilla, riisillä tai pastalla
- Neljännes lihalla tai kalalla
Aterian kanssa sopii myös pari palaa leipää (suosi ruisleipää), sipaisu margariinia ja lasillinen maitoa. Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä.
Suomessa lautasmalli on yleisesti hyväksytty, ja lääkärit ja kansanterveysjärjestöt suosittelevat sen käyttöä.
Lihavuus ja alipaino
Länsimaissa lihavuus on pahimpia kansanterveydellisiä ongelmia. Alipaino on tavallista köyhissä maissa. Länsimaissa alipainoisia ovat lähinnä anorektikot. Sopivan painon voi arvioida painoindeksillä (BMI) tai vyötärön ympärysmitalla. Monimutkaisemmat menetelmät, kuten rasvaprosentin mittaus sähköisesti tai rasvapoimun paksuudesta eivät yleensä tuo merkittävää lisätietoa yli- tai alipainosta.
Painoindeksi (BMI) lasketaan kaavalla
BMI = m / l2
missä m on henkilön massa (kg) ja l on henkilön pituus (m).
Painoindeksi on siis massa jaettuna pituuden neliöllä. Aikuisilla painoindeksin tulisi olla 19-25. Painoindeksi ei sellaisenaan sovi lapsille, vanhuksille tai poikkeuksellisen lihaksikkaille.
BMI Kuvaus -19 Alipainoinen 19-25 Normaali, jatka samaan malliin 25-30 Lievä ylipaino 30-39 Huomattava ylipaino 40- Sairaalloinen ylipaino, vakavia terveyshaittoja
Esimerkiksi 70 kg painava 175 cm pitkä henkilö: BMI = 70 kg / (1,75 m * 1,75m) = 23 kg / m2, joten esimerkkihenkilö on normaalipainoinen.
Jos painoindeksi on yli 25, on syytä muuttaa ruokailutapoja pysyvästi kevyemmiksi. Yli puolet suomalaisista aikuisista on painoindeksillä mitattuna ylipainoisia.
Painonhallinta ja laihduttaminen
Ylipaino aiheuttaa terveydellisiä ja sosiaalisia ongelmia. Siksi suurin osa ylipainoisista haluaisi laihtua.
Normaalipainon saavuttamiseksi on syötävä vähemmän kuin kuluttaa. Painonhallinta edellyttää ruokailutottumusten muuttamista pysyvästi, koko loppuelämäksi. Painonhallinta on tavoitteellista toimintaa, joten painoa kannattaa seurata vaa'alla ja merkitä tulokset viikoittain ylös. Koska muutokset tapahtuvat hitaasti, kirjanpito on tärkeää myös motivaation säilyttämiseksi.
Laihduttaminen on terveille ihmisille helppoa, kuten mikä tahansa rajatun ajan kestävä toiminta. Sen sijaan saavutetun normaalipainon pitäminen on useimmille vaikeaa. Siksi pysyvän painonhallinnan haasteet pitää huomioida jo laihduttaessa, muuten tuloksena on yleensä suurempi ylipaino kahden vuoden kuluessa laihdutuksen lopettamisesta. Tämä ns. jojo-laihdutus ei ole terveellistä, ja johtaa yleensä tilanteeseen, jossa yhä suurempi osa kehon painosta muodostuu rasvasta, koska laihdutettaessa menetetään aina lihasta. Tällöin uudestaan laihtuminen on edelliskertaa vaikeampaa, koska kehon energiankulutus pienentyy lihasmassan vähetessä.
Laihdutustavan on oltava terveellinen, ja ruokavalion pitää soveltua käytettäväksi koko loppuelämän ajan. Alle normaalipainon (painoindeksi 19) ei saa laihduttaa. Laihdutuksen on tapahduttava riittävän hitaasti, jotta lihasmassaa ei menetä kohtuuttomasti ja uusien elämäntapojen opetteluun jää riittävästi aikaa. Sopiva laihdutustahti on 0,5 - 1 kg viikossa. Liikuntaa kannattaa harrastaa monipuolisesti; aerobinen liikunta, jossa selvästi hengästyy (esim. kävely tai hölkkä) polttaa kaloreita ja painoharjoittelu sopivan raskailla painoilla vähentää laihdutettaessa usein väistämätöntä lihaskatoa ja näin lisää kehon energiankulutusta.
Laihduttaessa sopiva energiavaje, jolla laihtuu n. 0,5 - 1 kg viikossa, on n. 500 -1000 kilokaloria. Laihduttaja siis laskee energiankulutuksensa, joka määräytyy painon mukaan, ja vähentää saamastaan luvusta n. 500 kcal. Kaikesta syödystä ravinnosta on hyvä jollakin tavalla pitää kirjaa, ettei vahingossa tule syöneeksi yli kulutuksensa.
Jotta laihduttaessa ei ole kova nälkä, ja jotta opitaan oikeat ruokailutottumukset tulevaisuutta varten, kannattaa miettiä millaisesta ravinnosta tarvittavan energian ottaa. Lautasmalli on hyvä lähtökohta laihdutukseen, kunhan pitää huolen riittävästä hyvien kasvirasvojen ja proteiinin saannista. Epäterveellisiä ruokia ei tietenkään kannata ostaa lainkaan. Kannattaa suosia:
- Marjoja ja vihanneksia (niissä on hyvin vähän energiaa ja paljon terveellisiä vitamiineja, hivenaineita ja kuituja, jotka täyttävät vatsaa)
- Proteiinipitoisia ruokia (nostavat tasaisesti verensokeria, pitävät nälkää ja auttavat kasvattamaan lihasta)
- Kuitupitoisia ruokia, kuten ruisleipää ja kaurapuuroa (pitävät hyvin nälkää, pitävät yllä suolen toimintaa)
- Pitkäketjuisia eli "hitaita" hiilihydraatteja, kuten kasviksia, perunaa, täysjyväpastaa ja -riisiä (nostavat hitaasti verensokeria)
Kannattaa välttää
- Eläinperäistä rasvaa, kuten voita, rasvaisia jauhelihoja ja suklaata (siinä on paljon energiaa, vie nälän vain lyhyeksi aikaa)
- Sokeria (vie näläntunteen hyvin lyhyeksi aikaa, paljon energiaa, ei lainkaan tärkeitä ravintoaineita)
Liikunta helpottaa painonhallintaa, mutta ilman ravintomuutoksia pelkällä liikunnalla paino putoaa hyvin hitaasti. Suositeltavaa olisi liikkua vähintään puoli tuntia joka päivä. Liikunta kuluttaa energiaa (aerobinen), lisää lepoenergiankulutusta (voimaharjoittelu), pitää yllä kehon toimintakykyä ja piristää mieltä. Erityisesti aerobinen liikunta sopii painonhallintaan, koska se kuluttaa kaloreita. Lihaskuntoharjoittelu ei kuluta niin paljon kaloreita, mutta on laihduttajalle tärkeää, koska se estää lihasmassan häviämistä, joka muuten on lähes väistämätöntä, kun syödään vähemmän kuin kulutetaan.
Laihduttaessa ohjeena voisi olla: luo joka päivä korkeintaan 1000 kcalin energiavaje syömällä terveellistä ja monipuolista ruokaa ja harrastamalla monipuolista, sekä aerobista että anaerobista liikuntaa n. puoli tuntia päivässä. Tavoitepainossa ryhdy jälleen syömään kulutuksesi mukaisesti säilyttäen opitut uudet elämäntavat koko loppuelämän ajan.
Energian kulutus
Pysyäkseen normaalipainossa ihmisen on syötävä suunnilleen yhtä paljon kuin kuluttaa. Kulutusta pienempi energian saanti johtaa laihtumiseen ja lopulta aliravitsemukseen, liika energian saanti lihomiseen ja elintasosairauksiin. Lihomisen kannalta ei ole merkitystä mistä ravintoaineista ylimääräinen energia saadaan, vaan elimistö varastoi kaiken ylimääräisen energian kehoon rasvana.
Energian tarve noudattelee likimain kaavaa
Miehet: E = 4,18(879+10,2*m)*k Naiset: E = 4,18(795+7,18*m)*k
Kaavalla saadaan päivittäinen energiantarve E kJ keskiarvona väestötasolla. Yllä m on kehon massa kg. Aktiivisuuskerroin k on
k kuvaus 1,3 Kevyt. Ei lainkaan kuntoliikuntaa 1,5 Tavallinen. Kevyt työ ja hieman vapaa-ajan aktiivisuutta 1,7 Kohtalainen. Kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai fyysisesti keskiraskas työ 2,0 Kova. Päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ 2,2 Erittäin kova. Kilpaurheilija.
Esimerkiksi 70 kg painava mies, joka harrastaa hieman kuntoliikuntaa, tarvitsee 11320 kJ eli noin 11 MJ energiaa vuorokaudessa.
(Fogelholmin kaava Voutilaisen 2004 mukaan)
Tutkimusta ravinnosta
Yksittäiset tutkimukset ravinnosta antavat usein hyvinkin yllättäviä tuloksia verrattuna yleisiin ravintosuosituksiin. Ravinnosta annetut väestösuositukset taas kuvaavat useiden asiatuntijoiden ja organisaatioden yhteistä käsitystä. Suositukset perustuvat useisiin tutkimuksiin ja laajoilla otoksilla pitkän ajan kuluessa tehtyihin kokeisiin. Siksi yhden tutkimuksen tuloksista ei pidä tehdä pitkälle meneviä johtopäätöksiä.
Willetin mallin, "uudistetun ruokapyramidin" mukaan pitäisi käyttää vain vähän sellaisia hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokerin nopeasti. Näillä ruoka-aineilla sanotaan olevan korkea glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että esimerkiksi perunaa tulisi syödä huomattavasti vähemmän kuin mitä suomalaisten suositusten mukaan tehdään. (Willet 2001)
Katso myös
Linkkejä ja kirjallisuutta
Finfood Suomen Ruokatieto Ry: Ihminen ja ravinto
Voutilainen ym / Helsingin Yliopisto: Ravitsemustieteen perusteita
Nyström 2003 / Ylioppilaiden Terveydenhuoltosäätiö: Ravinnosta. Sivustolla "Terveystietoa A-Ö".
Mustajoki: Yksilöllinen painonhallinta
Aro, Mutanen, Uusitupa (toim.) 1999: Ravitsemustiede. Duodecim. ISBN 951-656-020-2
Valtion ravitsemusneuvottelukunta / Maa- ja Metsätalousministeriö: Ravitsemussuositukset 1998 (ppt)
Willet / Harward School of Public Health 2001: Food Pyramids. Tutkimus ravinnosta englanniksi.
Useimmilla Wikipedian kirjoittajilla ei ole lääketieteellistä koulutusta. Lääketieteellisiä neuvoja kaivatessasi käänny terveydenhuollon ammattilaisten puoleen.