Liikunnan terveysvaikutukset

Iloa luontoliikunnasta.

Kohtuullisella liikunnalla on useita terveyshyötyjä, mutta liiallinen liikunta aiheuttaa monia terveysriskejä.

Liikunnallisia toimintoja harrastavat elävät keskimäärin kaksi vuotta muita pidempään. Vuonna 2016 julkaistussa suomalaistutkimuksessa havaittiin kuitenkin, ettei liikunta pidennä elinikää ihmisellä eikä muillakaan eläimillä, vaan pitkäikäiset liikkuvat muita enemmän sen vuoksi, että heillä on geneettisistä syistä parempi fyysinen suorituskyky.

Kuolleisuus

WHO on arvioinut, että liikkumattomuus olisi globaalisti neljänneksi merkittävin ennenaikaista kuolemaa ennustava tekijä. Vuonna 2016 julkaistun identtisiin kaksosiin perustuvan suomalaisen väitöskirjan mukaan aikuisiässä harjoitettu liikunta ei kuitenkaan pidennä elinikää. Liikunnalliset ihmiset elävät kyllä muita kauemmin, mutta syynä ei ole liikunta, vaan se, että heillä on muita paremmat geenit. Aktiivinen liikunta ei lisännyt myöskään koe-eläinten elinikää. Tutkimuksissa on havaittu, että perinnöllisesti matalan aerobisen suorituskyvyn omaavien ihmisten ruumiinlämpö on tavallista alhaisempi ja että heidän lihaksensa väsyvät tavallista nopeammin ja palautuvat hitaammin. Ero muihin säilyy mahdollisesta liikuntaharrastauksesta huolimatta altistaen metabolisille sairauksille, lihomiselle ja tavallista lyhemmälle eliniälle.

Maratonharjoittelun kaltainen hyvin intensiivinen liikunta lisää sydämen eteisvärinän riskiä ja saattaa johtaa jopa äkkikuolemaan.

Juoksuharrastuksen on havaittu vähentävän kuolleisuutta vain silloin, kun harrastaminen rajoittuu 1–2,4 viikkotuntiin ja vauhti on hidas tai kohtalainen. Liian rankka treenaaminen saattaa kuitenkin kuormittaa liikaa etenkin sydäntä ja verisuonistoa.

Fyysisesti raskaan palkkatyön on havaittu kuormittava liiallisesti muun muassa sydäntä ja verisuonia, mikä johtuu siitä, että sen vuorokautinen kesto on yleensä liian pitkä, eikä se sisällä riittävästi palautumistaukoja. Fyysisesti raskas työ sisältää terveysriskejä etenkin ikääntyvien työntekijöiden kohdalla. Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että sillä miesten neljänneksellä, jonka työ sisälsi eniten raskaiden taakkojen nostelua tai kantamista, lapiointia, lumenluontia tai takovia liikkeitä, oli 54 prosenttia suurempi kuolleisuus ja 70 prosenttia suurempi sydän- ja verisuonitautikuolleisuus, kuin vähiten kyseisiä toimintoja sisältäneiden miesten ryhmällä. Tutkittavat olivat 45–57-vuotiaita tutkimuksen alkaessa. Koulutuserojen mahdollinen vaikutus oli vakioitu pois tuloksista, mutta ei tuloerojen.

Syöpä

Liikunta vaikuttaa moniin elimiin.

Kohtalaisella liikunnalla on todettu olevan syöpää ehkäisevää vaikutusta, mutta intensiivistä liikuntaa harrastavat kuolevat syöpään useammin kuin liikuntaa harrastamattomat. Vähintään seitsemän tuntia viikossa liikkuvien rintasyöpäriski on 25 prosenttia pienempi verrattuna vähiten liikkuviin. Liikunta ehkäisee myös kohdunrungon ja paksusuolen syöpää sekä vähentää riskiä sairastua muun muassa verenpainetautiin, sepelvaltimotautiin, aivohalvaukseen, metaboliseen oireyhtymää ja kakkostyypin diabetekseen.

Mielenterveys

Liikunnalla on Cochrane-yhdistyksen vuonna 2013 julkaiseman tutkimuskatsauksen mukaan masennusta lievittävää vaikutusta, joka on teholtaan kuitenkin yhtä vaatimatonta kuin masennuslääkkeillä tai psykoterapialla. Laadukkaimmissa tutkimuksissa on lisäksi havaittu liikunnalla olevan vähemmän tehoa kuin vähemmän laadukkaissa.

Vuonna 2023 julkaistussa interventiotutkimuksista laadittujen tutkimuskatsausten yhteenvedossa havaittiin, että liikuntaryhmään arvottujen osanottajien masentuneisuuden, hermostuneisuuden ja elämäniloon sekä itsetuntoon liittyvien ongelmien kaltaiset hyvinvointia heikentävät oireet vähenivät verrokkeja enemmän ja työkyvyn, unenlaadun, virkeyden ja seksihalujen kaltaiset hyvinvointia lisäävät tekijät kohenivat verrokkeja enemmän. Oireiden lievittyminen näytti kuitenkin kutistuvan lähes olemattomaksi niissä tutkimuksissa, jossa käytettiin pitkäkestoista liikuntainterventiota. Tuloksiin on lilsäksi suhtauduttava varauksella, koska suurin osa tarkatelluista tutkimuksista havaittiin tieteellisesti epäluotettaviksi.

Aivoterveys

Aivojen tilavuus

Vuonna 2011 julkaistussa interventiotutkimuksessa havaittiin, että kolme kertaa viikossa suoritettava keskitehoinen aerobinen kuntoharjoittelu kasvatti eläkeikäisten koehenkilöiden aivojen hippokampuksen tilavuutta keskimäärin kahdella prosentilla vuoden aikana. Venytyksiä ja lihaskuntoharjoitteita tekevien verrokkien hippokampus kutistui samaan aikaan 1,4 prosenttia, mikä vastaa vanhusväestön keskiarvoa. Osanottajina oli 120 eläkeläistä.

Muisti

Liikunta uusintaa hermosoluja vähentäen riskiä sairastua muistisairauteen.

Psykiatriset häiriöt

Vuonna 2021 julkaistussa interventiotutkimusten tieteellisessä yhteenvedossa havaittiin, että ne masennuspotilaat, joiden saamaan standardihoitoon lisättiin liikuntaa, saivat muita potilaita 62 prosenttia paremmat pisteet kyselyistä, joissa kysyttiin masennuksen lisäksi myös esimerkiksi unettomuudesta, stressaantuneisuudesta, ahdistuksesta, syyllisyydentunteista, työkykyvyn ongelmista, kognitiivisista häiriöistä sekä päänsäryn ja ummetuksen kaltaisista somaattisista oireista. Tarkasteltujen tutkimusten tieteellinen luotettavuus oli kuitenkin hyvin heikko.

Vuonna 2021 julkaistussa interventiotutkimusten tieteellisessä yhteenvedossa havaittiin, että puolet niistä ahdistuneisuushäiriöistä kärsineistä potilaista, joiden hoitoon yhdistettiin liikuntaa, saivat muita potilaita 40 prosenttia paremmat pisteet kyselyistä, joilla mitattiin esimerkiksi lihaskipuja ja -jännityksiä, tinnitusta, ummetusta, impotenssia, unenlaatua, väsymystä, keskittymis- ja muistivaikeuksia, stressaantuneisuutta, huolestuneisuutta ja masentuneisuutta. Katsauksessa tarkasteltiin 13 tutkimusta, joihin osallistui yhteensä yli 700 henkeä. Suuressa osassa tutkimuksia havaittiin kuitenkin tutkimuksen toteutukseen tai raportointiin liittyneitä ongelmia, jotka heikensivät niiden luotettavuutta.

Immuunipuolustus

Vuonna 2004 julkaistuissa yhteispohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa esitettiin, että liikunnasta saatavat terveyshyödyt lisääntyisivät aina, kun liikunnan avulla kulutettujen kaloreiden määrä nousee. Määrältään tai kuormitukseltaan liiallinen fyysinen aktiivisuus heikentää kuitenkin tulehdustauteja ehkäisevää immuunipuolustusta. Liian raskaan fyysisen aktiivisuuden on havaittu esimerkiksi vähentävän imusolujen eli lymfosyyttien määrää sekä aiheuttavan niiden toimintahäiriön, pienentävän T-solujen suhdetta ja vähentävän syljessä esiintyvän immunoglobuliini A:n määrää. Pitkäkestoista tai raskasta liikuntaa harrastavilla esiintyykin kaksinkertainen määrä ylempiä hengitystieinfektioita kuin liikuntaa harrastamattomilla. Sen sijaan useita kertoja viikossa kohtuullisella kuormituksella harjoitettava maltillinen fyysinen aktiivisuus lisää elimistön vasta-ainetuotantoa ja aktivoi vastustuskyvyn kannalta olennaisten T- ja B-solujen toimintaa muutaman tunnin ajaksi.

Säännöllisesti liikuntaa harrastavilla ihmisillä esiintyy vuonna 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan puolta vähemmän nuhakuumetta kuin muilla. Yhteys saattaa kuitenkin selittyä sillä, että tavallista terveemmät ihmiset harrastavat muita enemmän liikuntaa. Tätä selitysmallia tukee se, että puolta vähemmän nuhakuumeita sairastavat myös ne terveeksi itsensä kokevat, jotka eivät harrasta liikuntaa.

Lisääntymisterveys

Liian niukka energiansaanti lisää naisurheilijoiden riskiä saada kuukautishäiriöitä. Kolmanneksella suomalaisista naisurheilijoista on todettu olevan niitä.

Vammat ja loukkaantumiset

Liikunta vähentää todennäköisyyttä saada osteoporoosista johtuva luunmurtuma. Liikunta lisää kuitenkin muiden tapaturmien riskiä siten, että tuhatta harrastetuntia kohti sattuu lajista riippuen keskimäärin noin 0,7- 3 vammaan johtavaa tapaturmaa. Liikuntavammat ovatkin Suomen suurin vammoja aiheuttava tapaturmaluokka.

Vuonna 2005 julkaistussa yhdysvaltalaistutkimuksessa havaittiin, että kolme prosenttia sotilaista sai toimintakykyä heikentävän tuki- ja liikuntaelinvamman joka toinen vuosi suoritettavan kuntotestin aikana. 56 prosenttia kyseisistä vammoista tuli vatsalihastreenissä käytettävän istumaan nousun yhteydessä, 32 prosenttia juoksun ja 11 prosenttia punnerruksen yhteydessä. Vammautumisen todennäköisyys ei riippunut siitä, kuinka usein osanottajat olivat harrastaneet kyseisiä harjoitteita tai muunlaista liikuntaa, vaan ainoa korrelaatio löytyi siitä, oliko sotilas kokenut vastaavan loukkaantumisen jo aiemmin. Tutkimukseen osallistui yli 1500 palkkasotilasta.

Urheiluseuroihin kuuluvilla nuorilla todetaan kaksi kertaa muita useammin loukkaantumisia ja rasitusvammoja. Heissä oli lähes puolet enemmän niitä, jotka harrastivat liikuntaa vähintään liikuntasuositusten minimimäärän.

Liian niukka energiansaanti lisää naisurheilijoiden vammautumisriskiä.

Nivelrikko

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että esimerkiksi uimareilla, kilpavoimistelijoilla, painonnostajilla ja jalkapalloilijoilla esiintyy tavallista enemmän välilevyrappeumaa. Etenkin selkärangan kiertoliikkeet, hypyt, potkut ja selkärangan toistuva ojennus ja taivutus saattavat lisätä välilevyrappeuman riskiä. Vaikuttaa siltä, että nimenomaan ihmislajille epätyypilliset liikkeet lisäävät välilevyrappeuman riskiä.

Vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan nopeaa kävelyä tai hidasta juoksua harrastavien välilevyt ovat kuitenkin keskimääräistä paremmassa kunnossa toisin kuin nopeaa juoksua ja hidasta kävelyä harrastavilla. Kyseessä oli historian ensimmäinen tutkimus, jonka tuloksena oli, että liikuntaa harrastavien keskuudessa saattaa esiintyä vähemmän välilevyrappeuman riskitekijöitä.

Säännöllisen kävelyn on toisaalta havaittu lisäävän polven nivelrikon riskiä. 1-3 kertaa viikossa tapahtuvan säännöllisen juoksuharrastuksen taas on havaittu lisäävän istumatyöntekijöiden lonkan nivelrikon riskiä, kuten muunkin raskaan liikunnan.

Dynaaminen eli pumppaava lihastyö, jossa lihakset vuoroin supistuvat ja rentoutuvat, edistää lihaksen verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Sen sijaan staattinen eli paikallaan olevia asentoja ylläpitävä lihastyö kuormittaa huomattavasti niveliä. Esimerkiksi etukumara työskentelyasento aiheuttaa staattista jännitystä koko ylävartaloon. Työasentojen vaihteleminen, lepotauot ja taukojumppa vähentävät siksi nivelten yksipuolista kuormittumista.

Kipu

Alkavaa tai lievää nivelrikkokipua hoidetaan fysioterapeuttisilla harjoitteilla sekä ylikuormituksen ja liian toisteisen kuormituksen välttämisellä. Liikunnasta johtuva kivun lisääntyminen ei saisi kuitenkaan kestä yli kahta tuntia eikä liikunta saisi pahentaa öistä leposärkyä. Vuonna 1993 julkaistun saksalaistutkimuksen mukaan fysioterapeuttisten liikuntaharjoitteiden teko ei lievittänyt kuitenkaan akuuttia selkäkipua eikä ehkäissyt sen kroonistumista tai uusimista enempää kuin lumehoito. Tutkimus kesti kolme kuukautta ja siihen osallistui lähes 500 potilasta.

Aerobinen liikunta lievittää kuitenkin usein kroonista kipua. Kahdenkymmenen minuutin pituinen kuntopyöräily tuottaa keskimäärin puolen tunnin pituisen akuutin kivunlievityksen krooniseen selkäkipuun. Lisäksi kuuden viikon pituisen aerobisen harjoittelun on havaittu vähentävän kroonisen kivun voimakkuutta keskimäärin 20 prosentilla. Aerobinen liikunta kuljettaa selän pehmytkudoksiin muun muassa paranemista edistäviä ja jäykkyyttä vähentäviä verta ja ravinteita.

Liikunnan kipua puuduttava vaikutus perustuu myös kipuaistimusta vaimentavien mekanismien kuten selkäytimen takasarvessa sijaitsevien kipua estävien hermoyhteyksien aktivoitumiseen. Lisäksi liikunta lisää kipua lievittävien opioidien, serotoniinin ja endokannabinoidien tuotantoa. Rasittava liikunta lisää osalla ihmisistä myös endorfiinien tuotantoa.

Liikunnalla on myös keskushermoston yleistä toimintaa vaimentavaa vaikutusta. Liikunta aiheuttaa kipukroonikoilla kuitenkin päin vastoin usein keskushermoston toiminnan vilkastumista. Tällöin liikunnan kipua lievittävä vaikutus saattaa jäädä heikoksi tai liikunta saattaa jopa lisätä kipua. Lihaskuntoa parantava tai aerobinen liikunta saattavat myös lisätä kipualueen turvotusta, minkä vuoksi niitä ei suositella käytettäväksi esimerkiksi akuutin selkäkivun ensimmäisten kuuden viikon aikana.

Toimintakyky

Usein kävelyä sisältävää työtä tehneillä suomalaisilla on havaittu olevan 232 prosenttia suurempi riski eläkeiässä ilmenevään heikkoon toimintakykyyn verrattuna työntekijöihin, joiden työ oli sisältänyt vain harvoin kävelyä. Tutkimus toteutettiin vuosina 1981—2009 ja siinä kerättiin tietoja yli 6000 kuntatyöntekijän terveydestä, elintavoista ja harjoitettujen työtehtävien kuormittavuudesta

Painonhallinta

Liikunnan painonhallintaa edistävistä vaikutuksista on saatu ristiriitaisia tutkimustuloksia.