Venyttely

Wikipedia
Loikkaa: valikkoon, hakuun
Venyttelevä siperiantiikeri.

Venyttely on lihasten pituuden lisäämistä erilaisten liikkeiden avulla. Päivittäinen venyttely on tärkeä osa lihashuoltoa. Se lisää lihaksiston kimmoisuutta ja nivelten liikkuvuutta sekä parantaa ennaltaehkäisevästi koko kehon palautumiskykyä.[1]

Liikkuminen kiristää lihaksia.[1] Kireä lihas on kovan ja kimmottoman tuntuinen. Sen elastisuus ja loppujousto ovat heikentyneet tai kadonneet. Kiristynyt lihas palautuu hitaammin ja on alttiimpi loukkaantumisille ja rasitusvammoille. Lisäksi heikentynyt liikkuvuus tekee liikkumisesta epätaloudellisempaa, jolloin suoritus tuntuu raskaammalta ja energiaa kuluu hukkaan. Suoritusten liikeradat lyhenevät ja liikekaavat muuttuvat.[2] Venyttelyllä estetään lihasten kiristyminen ja vaikutetaan lihaksen sisäiseen aineenvaihduntaan ja rentouteen.[1]

Venyttelyohjeet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  • Verryttele ennen venyttelyä lämmittääksesi kehoasi ja avataksesi nivelten liikelaajuudet[1]
  • Älä venytä lihasta voimakkaasti välittömästi ennen harjoittelua tai sen jälkeen (ennen tehtynä häiritsee koordinaatiota ja räjähtävää voimantuottoa, jälkeen tehtynä väsynyt lihas saattaa vaurioitua)[2]
  • Venytä kaikkia päälihasryhmiä. Älä unohda venytellä vastakkaisen puolen lihaksia, esimerkiksi reiden etuosan ja takaosan lihakset[1]
  • Valitse mahdollisimman mukava ja rento venytysasento[2]
  • Hae kallistelemalla ja kääntyilemällä sopivaa asentoa[2]
  • Keskity rentouttamaan venytettävää lihasta ja minimoi kehon muut liikkeet[1]
  • Venytä aina luonnollisen liikeradan loppuun, mutta vältä kivun tunnetta[1]
  • Hengitä syvään ja rauhallisesti koko venytyksen ajan[1]
  • Tehosta venytystä jokaisella uloshengityksellä[2]

Venytysten pituudet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Lyhytkestoiset venytykset, kesto 5-10 sekuntia

  • tavoitteena lisätä lihaksen rentoutta ja parantaa sen verenkiertoa

Keskipitkät venytykset, kesto 10-30 sekuntia

  • tavoitteena palauttaa lihasten lepopituus ja nopeuttaa siten palautumista harjoituksen jälkeen

Pitkäkestoiset venytykset, kesto 30-120 sekuntia

  • tavoitteena lisätä liikkuvuutta ja avata liikeratoja[2]

Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. a b c d e f g h Kantaneva, M: Terveysliikkujan opas. Testaa, kehity ja onnistu. WSOYpro, 2009, 166-171
  2. a b c d e f Aalto, R: Kuntoilijan käsikirja. Opas tulokselliseen kuntoliikuntaan. Docendo Finland Oy, 2005, 66-68

Aiheesta muualla[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Commons
Wikimedia Commonsissa on kuvia tai muita tiedostoja aiheesta Venyttely.