Sauvakävely

Wikipedia
Loikkaa: valikkoon, hakuun
Hakusana ”Kävelysauva” ohjaa tänne. Vaeltamisessa tukena käytettävästä yksittäisestä sauvasta kerrotaan artikkelissa Alppisauva.

Sauvakävely (engl. Nordic Walking) on ulkoliikuntamuoto, jota harjoitetaan sauvojen avulla, jotka ulkoisesti muistuttavat hiihtosauvoja, mutta on suunniteltu erityisesti sauvakävelyyn.

Historia[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Sauvakävely on kävelyä, jota tehostetaan erityisesti sauvakävelyyn suunnitelluilla sauvoilla. Retkeilijät, rinkkavaeltajat ja hiihtäjät olivat toteuttaneet edellä mainittua peruskonseptia jo kauan. Sauvakävelykonsepti perustui hiihtäjien kesäharjoituskauden harjoitteluun Maurin Revon ansiosta 1979, se sisälsi ensimmäiset akateemiset kuvaukset sauvakävelyharjoittelusta (julkistettu 18.3.2013): kuinka sitä suoritetaan, anatomiset ja fysiologiset syyt harrastaa sitä. Revon kirjoittamissa valmennusoppaissa Hiihdon lajiosa (1974)[1], Hiihdon lajiosa (1979)[2], Nuorten hiihdon valmennusopas (1983)[3] ja Hiihdon 2-tason koulutusmateriaali (1989)[4] hän tuo esille ensimmäisenälähde? kirjoittajana sauvakävelyharjoitukset ja sauvakävelyn merkityksen hiihtäjille. Sauvakävely ei omana kuntoliikuntamuotona ollut vielä tuolloin ollut yleisesti tiedossa.

1997 valmisti ja markkinoi Exel Oyj ensimmäiset kävelysauvat.[5] Termi ”Nordic Walking” luotiin ja se tuli kansainvälisesti tunnetuksi vuonna 1999 Exel Oyj:n mainonnan ansiosta.

Sauvakävelyharjoitus metodi[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Sauvakävely[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

The cover of M.Repo's academic materials published in 1989.

Koulutusainesto Seuravalmentaja perustiedot Hiihdon laijosa
Urheiluvalmentaja III- TASO ( OSA II— TASO ) lajiosa
TYÖVÄEN URHEILULIITTO r.y. Koulutusvaliokunta (1979) ISBN 9375-37-6
Kirjoittanut: Hiihdon päävalmentaja Mauri Repo
Sauvakävely (SAK) s.20
Päämäärä: hapenoton lisääminen, osittain lajikohtainen voimaharjoitusja samalla lajikohtainen koordinaatio harjoitus.
Suoritus: Reiluun ylämäkeen hiihtoa mahdollisimman paljon mukaillen mäki kävellen ylös sauvoja hiihdon tapaan apuna käyttäen.Mäen pituus ei tässä ole ratkaiseva. Joko alastulopalautuskin tai pitemmällä lenkille esim.KH3 tyypisellä aina nousut hiihtokävelynä ja tasaiset ja alamäet juosten sauvoja mukana kantaen.
Rasitus: Aerobinen suoritus syke silloin 150-165 sykettä minuutissa.[6]

Koulutusainesto
Hiihdon II-tason lajikohtanen koulutusmateriaali
TYÖVÄEN URHEILULIITTO r.y. Koulutusvaliokunta 
Kirjoittanut: Hiihdon päävalmentaja Mauri Repo / Lannevesi, 19. Heinäkuu (1989)
6.2.3 Sauvakävely (SAK) s.40
Tavoite: Tämä on hyvä ja monipuolinen harjoitus, joka lisää aerobista peruskestävyyttä, on jo hyvä maksimihapenoton harjoitus, osittain lajikohtainen voimaharjoitus, lajikohtainen koordinaatio harjoitus ja se parantaa nopeaa palautumista.
Suoritus: Harjoitus tehdään reiluun ylämäkeen sauvakävely nä,mahdollisimman paljon hiihtonousua mukaillen. Käytetään pitkää sauvatyöntöä ja perusteellista ponnistusta. Ponnistus voidaan tehdä myös luiste luloikilla. Käytetään samaa nousua ylös ja alas, tietty sovittu aika. Mäen rinne, niin harjoitus on tehokkaampi hapenottoa ajatellen ja lyhyemmässä rinteessä korostuu nopea palautumisen paraneminen. Alastulopalautus tehdään joko kävellen tai hyväkuntoisilla juosten.
Suorituksen kesto: Lästä ja kunnosta riippuen n. 20-90
Suorituksen teho: Nousuosuuksilla syke vaihtellen kynnyssykkeiden välisellä alueella.Alastulopalautusvaiheessa syke laskee välille 120 - 130. Vauhtia on pidettävä sen verran, että syke ei laske alle 120:n.[7]

Sauvajuoksu[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Koulutusainesto Seuravalmentaja perustiedot Hiihdon laijosa
Urheiluvalmentaja III- TASO ( OSA II— TASO) lajiosa
TYÖVÄEN URHEILULIITTO r.y. Koulutusvaliokunta  (1979) ISBN 9375-37-6
Kirjoittanut: Hiihdon päävalmentaja Mauri Repo
Sauvakävely harjoitusmetodi: 3.17 Sauva juoksuharjoitus (SJ) s.18
Päämääränä on rasittaa oikeita hiihdossa tarvittavia lihasryhmiä, samalla vahvistaen   hengityselimistöä ja sydäntä ja tottuen hiihdon nopeaan palautumiseen.
Suoritetaan käyttäen melko lyhyttä n. 30-45 s rinnettä. Se noustaan sauvajuoksuna tyylitellen, niin että vauhti on n. 80 %. Palautusta vain senverran kuin tarvitaan rinteen rauhalliseen alastuloon (pulssin on tietysti laskettava ainakin 120-130 tasolle). Toistoja käytetään n. 2-15 kpl kunnostaja iästä riippuen.
Rasitus: Koska vauhti on n. 80 % pitäisi suoritus pysyä aerobisella tasolla ja silloin maksimipulssi saisi nousta korkeintaan 160-165 tasolle.[8]

Koulutusainesto
Hiihdon II-tason lajikohtanen koulutusmateriaali
TYÖVÄEN URHEILULIITTO r.y. Koulutusvaliokunta
Kirjoittanut: Hiihdon päävalmentaja Mauri Repo / Lannevesi, 19. juulil (1989)
Sauvakävely harjoitusmetodi: 6.2.4   Sauvajuoksu (SJ)
Tavoite: Parantaa aerobista kestävyyttä samoin perustein kuin SAK:kin. On liikeradoiltaan ja rytmiltään hyvin lajikohtainen (myös VH) ja samalla erittäin tehokas nopean palautumisen harjoitus.
Suoritus: Käytetään suhteellisen lyhyttä rinnettä esim. n. 30 - 60 s, joka noustaan sauvaloikilla tyyli tellen ylös. Tällöin ponnistukseen ja sauvatyön töön tulee enemmän tehoa kuin SAK:ssa. Alastulo palautus kunnon mukaan, joko kävellen tai juosten. Tässäkin uuteen nousuun lähdettäessä syke välillä 120 - 130.
Suorituksen kesto: Iästä ja kunnosta riippuen 15-60 min.
Suorituksen teho: Nousuosuuksilla syke n. anaerobisen kynnyksen tasolla tai siitä vähän alle. Palautussyke siis n. 120 - 130.[9]

Mäkijuoksu sauvojen avulla[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Excerpt from M.Repo's 1979 work, which talks about uphill running with poles and walking in a bog with poles.

Koulutusainesto Seuravalmentaja perustiedot Hiihdon laijosa
Urheiluvalmentaja III- TASO ( OSA II— TASO ) lajiosa
TYÖVÄEN URHEILULIITTO r.y. Koulutusvaliokunta  (1979) ISBN 9375-37-6
Kirjoittanut:Hiihdon päävalmentaja Mauri Repo
Sauvakävely harjoitusmetodi: 3.18. Mäkijuoksu sauvojen avulla (MJS)  s.18 – 19
Päämääränä on ns. kimmokestävyys eli jänteiden ja lihasten ympärillä olevien kudosten kestävyys. Näin saadaan lihaksen toiminnalle lisää energiaa ja tehoa ja varmiste taan, että lihasten voiman kasvaessa myös jänteet vahvistuvat riittävästi.
Suoritus: Käytetään melko lyhyttä rinnettä 30-150 m, rinteen pituus ei ole ratkaiseva. Mäen jyrkkyys sellainen, että se voidaan reilulla vauhdilla juosta myös alaspäin. Rinteen on oltava myös tasainen, ettei vauhdilla alas juostessa tapahdu loukkaantumisia.

1. Mäki mennään ylös sauvajuoksuna. Vauhti ei ole tärkeä, vaan tehokas käsityö ja loppuun saakka suoritettu ponnistus. Jos polvea ei jaksa enää nostaa yli vaakatason, on siirryttävä hölkkään.
2. Mäen päällä yhtä kauan kevyttä palauttavaa verryttelyä, kuin mitä kului aikaa mäen ylös loikkirniseen.
3. Juostaan mäki alas kovalla vauhdilla, rennosti ja pitkällä askeleella.
5. Kevyt rytminmuutos 50 m.
4. Seuraa taas lyhyt palautusverryttely.
5. Mäelle takaisintufiessa taas 50 m:n kevyt rytminmuutos.
6. Palautavaa verryttely.

Sitten alkaa taas kierros alusta.Kierroksia toistetaan niin kauan kuin sovitussa ajassa ehditään. Nuoremmat aloittavat yhdestä kierroksesta ja hyväkuntoiset yleisen sarjan kilpailijat 30 min:sta. Muut iän ja kunnon mukaan aika harkiten. Kunnon ja tottumuksen lisääntyessä aikaa pidennetään aikuisilla aina yhteen tuntiin. Mäkijuoksua toistetaan 2-3 kertaa kuukaudessa kesäkuun alusta aina sauvajuoksuvaiheen alkuun saakka, jonka jälkeen silloin tällöin sauvajuoksun kanssa vaihdellen.[10]

Koulutusainesto
Hiihdon II-tason lajikohtanen koulutusmateriaali
TYÖVÄEN URHEILULIITTO r.y. Koulutusvaliokunta 
Kirjoittanut: Hiihdon päävalmentaja Mauri Repo / Lannevesi, 19. juulil (1989)
Sauvakävely harjoitusmetodi: Mäkijuoksu sauvojen kanssa (MJS) 6.4.4
Tavoite: Anaerobinen kestävyys, kimmokestävyys ja nopea palautuminen sekä tottuminen nopeisiin rytmin muutoksiin.
Suoritus: Käytetään 20 -- 60 s mittaista rinnettä. Mäen jyrkkyys sellainen, että voidaan tehokkaasti loikkia ylös ja tulla reilulla juoksulla alas. Alastulopaikka on oltava niin tasainen, ettei kovalla vauhdilla alastullessa tule nilkkavahinkoja.

1.Mäki mennään ylös sauvaloikilla. Vauhti ei ole tärkeä, vaan tehokas käsityö ja loppuun viety ponnistus.
2. Mäen päällä palauttavaa verryttelyä sama aika, mikä meni ylös loikkiessa.
3. Juostaan mäki alas mahdollisimman kovalla vauhdilla, rennosti ja pitkällä askeleella.
4. Lyhyt palautusverryttely.
5. Terävä rytminmuutos 30 - 50 min.

Kierroksia toistetaan niin kauan, kuin sovitussa ajassa ehditään.
Suorituksen kesto: Kunnon mukaan 20-60 min.
Suorituksen teho: Tehokkaammissa vaiheissa syke nousee anaerobisen kynnyksen vaiheille ja palautusvaiheissa välille 120 -140.[11]

Koulutusainesto
Hiihdon II-tason lajikohtanen koulutusmateriaali
TYÖVÄEN URHEILULIITTO r.y. Koulutusvaliokunta 
Kirjoittanut: Hiihdon päävalmentaja Mauri Repo / Lannevesi, 19. juulil (1989)
Sauvakävely harjoitusmetodi: Loikkaharjoitukset (LO) 6.5.5 /
Tarkempi selvitys VH:n yhteydessä.[12] 

Suokävely[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Koulutusainesto Seuravalmentaja perustiedot Hiihdon laijosa
Urheiluvalmentaja III- TASO ( OSA II— TASO) lajiosa
TYÖVÄEN URHEILULIITTO r.y. Koulutusvaliokunta  (1979) ISBN 9375-37-6
Kirjoittanut: Hiihdon päävalmentaja Mauri Repo
Sauvakävely harjoitusmetodi: 3.19 Suokävely (SK) s.19-20
Päämäärä: Lajikohtainen voimaharjoitus, lisää aerobista kestävyyttä rasittamatta luustoa. Osittain hierontaan verrattava, jopa palauttava harjoitus.
Suoritus: Hiihtokävelynä tasaista vauhtia, etukäteen sovittu aika. Aika riippuu iästä ja kunnosta ja yleensä on 15 min. - 70 min. Suorituksen vauhti pyritään pitämään sellaisena, että maitohappoa ei muodostu. Juosten tehtynä harjoituksen rasittavuus nousee liian suureksi.
Rasitus: vaihtelee 130-165 sykettä minuutissa.[13]

Koulutusainesto
Hiihdon II-tason lajikohtanen koulutusmateriaali
TYÖVÄEN URHEILULIITTO r.y. Koulutusvaliokunta 
Kirjoittanut: Hiihdon päävalmentaja Mauri Repo / Lannevesi, 19. juulil (1989)
Sauvakävely harjoitusmetodi: 6.1.3 Suokävely (SK) s.38
Tavoite: Lajikohtainen peryskestävyys.Harjoitus lisää aerobista kestävyyttä rasittaen luustoa erittäin vähän.Rauhallisena ja lyhyenä harjoituksena se on erittäin hyvä palauttava harjoiyus jopa osin lihashuollollinen harjoitus.
Suoritus: Harjoitus tehdään hiihtokävelynä (mikäli mahdooista sauvojen kanssa) yleensä tasaisella vauhdilla.
Suorituksen kesto: Harjoitus kestää iästää ja kunnosta riippuen 15-90 min.
Suorituksen teho: Syke pidetään koko ajan all aeroobisen kynnyksen.[14]

Yleisiä väärinkäsityksiä[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Kun ensimmäiset kävelysauvat ja sauvoilla kävelyn tekniikat esiteltiin yhdysvaltalaisen Exerstriderin toimesta vuonna 1988[15], niillä oli hyvin vähän yhteistä nykyisten sauvakävelysauvojen kanssa. Nämä sauvat olivat hyvin painavat ja muistuttivat enemmän alppisauvoja yksinkertaisine hihnalenkkeineen (myöhemmin myös ilman hihnoja). Sauvakävely, joka perustuu laajaan kirjalliseen materiaaliin ja perustavaan kenttätutkimustyöhön toisin kuin ”Exerstriding” (samankaltainen laji, jossa myös kävellään sauvoilla) ja joissa molemmissa käytetään keskenään kahta varsin erilaista suoritustekniikkaa sekä välineitä, usein virheellisesti sotketaan puutteellisten käännösten vuoksi samaa tarkoittaviksi asioiksi.

Hyödyt[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  • (Huomioi: Nämä saavutettavat hyödyt koskevat vain sauvakävelyn hyötyvaikutuksia eikä niitä tule käyttää esimerkkeinä muissa lajeissa, joissa käytetään sauvoja)

Kävelyyn verrattaessa sauvakävelyssä voimaa tuotetaan jokaisella askeleella myös sauvoen. Sauvakävelijät käyttävät enemmän koko lihaksistoaan ja suuremmalla intensiteetillä saavuttaen kohentuneita kuntovaikutuksia sellaisilla osa-alueilla, joita ei saavuteta kävellen (rinta-, leveät selkä-, käsivarren ojentaja-, olkapää-, vatsa-, suorat selkä- ja muut ryhtilihakset). Sauvakävellen voi energiankulutus nousta yksilötasolla jopa 46 % korkeammaksi kuin kävellen.[16][17] Sauvakävelyn on myös todettu lisäävän ylävartalon lihasten kestävyyttä 38% alkutasoon nähden vain kahdessatoista viikossa.[18]

Laajempien lihasryhmien osallistuminen sauvakävelysuoritukseen on syy sen tuottamiin kävelyä parempiin harjoitusvaikutuksiin:

  • Kokonaisvaltaisesti lisääntynyt kestävyys ja voima ryhtilihaksissa ja koko kehossa.
  • Merkittävän sydämen sykkeen nousu (vakionopeudella)[19]
  • Kohentaa verenkiertoa ja parantaa hapenottokykyä
  • Helpottaa mäkien nousua
  • Polttaa enemmän kaloreita
  • Kohentaa tasapainoa ja asentovakautta
  • Vähentää merkittävästi lonkka-, polvi- ja nilkkaniveliin kohdistuvaa painetta
  • Lisää luuston tiheyttä

Välineet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Sauvakävelysauvat ovat merkittävästi lyhyemmät kuin maastohiihtosauvat. Väärän mittaisten sauvojen käyttäminen voi aiheuttaa sauvakävelijälle ylimääräistä rasitusta polvi- ja lonkkanivelissä ja/tai selän alueella minimoiden näin sauvakävelyn muuten niin edullisia harjoitusvaikutuksia. Kävelysauvoja on saatavana yksiosaisina tai teleskooppisina eli kaksiosaisina säädettävinä sauvoina. Kävelysauvojen tunnistettava ominaisuus on niiden kahvoihin kiinnittyvät hihnat, jotka muistuttavat sormetonta hansikasta ja jotka välittävät tuotetun voiman eteenpäin eliminoiden tarpeen puristaa sauvan kahvoista.

Toisin kuin retkeilysauvat, kävelysauvat toimitetaan vaihdettavilla kumitassuilla, joita käytetään käveltäessä kovilla pinnoilla, ja kovametallipiikeillä polkuja, rantoja, lumea ja jäätä varten. Yleisimmin kävelysauvat on valmistettu kevyestä alumiinista, hiilikuidusta, tai komposiittimateriaaleista. Erityisille jalkineille ei ole tarvetta, vaikka markkinoilla on kenkiä, joita on markkinoitu sauvakävelyyn suunnitelluiksi. Hyvin istuva kävely-, juoksu- tai vaelluskenkä käy mainiosti sauvakävelijän tarpeisiin.[20]

Sauvakävelysauvan valinta[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  • Kuntoilijalle sopiva sauvan pituus on sellainen, että kyynärpää muodostaa 90 asteen kulman sauvan ollessa rentona kädessä ja sauvan kärjen jalkaterän vieressä. Tämä toteutuu kun sauvan pituus on noin 70% kävelijän pituudesta. Kokeneelle harrastajalle sopii myös hieman pidempi sauva.[21][22]
  • Kahvan tulee olla muotoiltu ja materiaaliltaan sellaista, joka ei hierrä paljasta kättä.
  • Hihnan tulee olla hyvin kättä tukeva ja lisäksi sellainen, että kahvaa ei tarvitse puristaa vaan sauva kulkee luontevasti sauvakävelijän liikkeiden mukana.
  • Hyvä hihna jakaa myös käteen tulevan puristuksen tasaisesti ja mahdollistaa esteettömän verenkierron kämmenessä.
  • Sauvan tulee olla kevyt ja kestävä -- valmistettu mieluiten alumiinista, komposiitista tai hiilikuidusta.
  • Sauvan alapäässä oleva kovametallipiikki on turvallisuutta lisäävä tekijä, ja lisävarusteena piikin päälle kiinnitettävä asfalttitassu vaimentaa käteen kohdistuvat tärähdykset kovilla pinnoilla.

Tekniikka[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Sauvakävelytekniikka alkuperäisessä muodossaan on liikeradoiltaan luonnollinen (perustuu Mauri Repon edellä mainittuun teokseen).

Käsien, jalkojen, lantion ja vartalon liikeradat ovat rytmisesti ja liikeradallisesti samanlaiset kuin kävelyssä. Sauvakävelyssä vastakkaiset kädet ja jalat vuorottelevat rytmisesti eteen ja taakse aivan kuin kävelyssä, mutta selvästi tehostetummin. Sauvakävelyn rytmi ja liikeradat ovat tärkeitä oppia heti oikein, jotta saavutettaisiin parhaat mahdolliset harjoitusvaikutukset. Käsien liikelaajuus edestakaisessa suunnassa säätelee myös jalkojen liikelaajuutta. Suppeat eli lyhyet käsivarsien liikeradat siirtyvät myös suppeiksi lantion ja jalkojen liikeradoiksi. Mitä pidemmät ja loppuun saatetummat edellä mainitut ylä- ja alaraajojen liikeradat ovat, sitä voimakkaammat lantion, rintarangan sekä niska- hartiaseudun kierrot saavutetaan. Mahdollisimman suurilla, vaihtelevilla nivelkulmilla suoritettu sauvakävely on erinomaista harjoitusta tuki- ja liikuntaelimistölle.

Organisaatioita[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Sauvakävelytoiminnan kehittymisen aikana on luotu useita järjestöjä sauvakävelyn edistämiseksi:

Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%20lajiosa%201974.pdf
  2. http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%20lajiosa%201979.pdf
  3. http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Nuorten%20hiihdon%20valmennusopas%201983.pdf
  4. http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%202-tason%20koulutusmateriaali%201989.pdf
  5. http://companydatabase.org/c/hockey-equipment/athletic-equipment/sporting-athletic-goods/exel-oyj.html
  6. http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%20lajiosa%201979.pdf
  7. http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%202-tason%20koulutusmateriaali%201989.pdf
  8. http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%20lajiosa%201979.pdf
  9. http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%202-tason%20koulutusmateriaali%201989.pdf
  10. http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%20lajiosa%201979.pdf
  11. http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%202-tason%20koulutusmateriaali%201989.pdf
  12. http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%202-tason%20koulutusmateriaali%201989.pdf
  13. http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%20lajiosa%201979.pdf
  14. http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%202-tason%20koulutusmateriaali%201989.pdf
  15. The Capital Times newspaper, Madison, WI, USA, Dec. 13, 1988
  16. Cooper Institute, Research Quarterly for Exercise and Sports, 2002
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12230336
  18. Medicine & Science in Sports & Exercise Supplement to VOL. 24, NO.5, May 1992
  19. Medicine & Science in Sports & Exercise VOL. 27, NO. 4 April1995:607-11
  20. "Nordic Walking vs. Hiking", Hiking Boots Blog, 2011-06-15. 
  21. Sauvan valinta www.sauvakävely.fi. Viitattu 2.10.2014.
  22. Sauvakävelyn tekniikka kuntoon Yhteishyvä. SOK. Viitattu 2.10.2014.
  23. http://www.onwf.org/
  24. http://inwa-nordicwalking.com/
  25. http://anwa.us/html/index.php
  26. http://www.nordicfitness.net/