Ero sivun ”Kokokasvisruokavalio” versioiden välillä
Perustettu sivu "Kokokasvisruokavalio" |
(ei mitään eroa)
|
Versio 19. huhtikuuta 2023 kello 22.13
Kokokasvisruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa kokojyväviljoista, vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä samalla kun se välttää tai minimoi eläinperäiset ja pitkälle jalostetut ruoat mukaan lukien lisätyn rasvan.[1]
Muut nimitykset ja variaatiot
Englanninkielinen maailma on tuntenut kokokasvisruokavalion jo pidempään nimellä Whole-Food Plant-Based diet[2], lyhennettynä WFPB [3] tai WFPBD. Suomessa siitä on alettu käyttää lyhennettä KoKaRu [4]. Kokokasvisruokavaliota saatetaan kutsua myös kasvipohjaiseksi ruokavalioksi. Kokokasvisruokavalio voi olla monimuotoinen ja sisältää runsaasti erilaisia kasviksia, hedelmiä, marjoja, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, kokojyväviljoja, palkokasveja (herneet, pavut ja linssit) ja muita kasvipohjaisia proteiininlähteitä. Kokokasvisruokavalio on pelkkää kasvipohjaista ruokavaliota tarkempi ilmaus painottaessaan sitä, että ruoka pyritään nauttimaan vähän prosessoidussa muodossa. KoKaRu:ssa eläinperäisten elintarvikkeiden, kuten lihan, kalan, munien ja maitotuotteiden käyttöä vältetään tai rajoitetaan.
Kokokasvisruokavalio voi sisältää erilaisia variaatioita, kuten (terveellisesti koostetun) vegaanisen ruokavalion, joka sulkee pois kaikki eläinperäiset elintarvikkeet, mutta jotkut kokokasvisruokavaliota noudattavat saattavat myös käyttää satunnaisesti tai rajoitetusti eläinperäisiä elintarvikkeita, esimerkiksi kalaa.
Terveysvaikutukset
Kasvisruokavaliot yleisesti on todettu terveyttä edistäviksi ja tasapainoisesti koostettuina erityisryhmillekin sopiviksi [5] [6]. Kasvisruokavalio on mahdollista koostaa myös epäterveellisesti (mm. sokeroidut juomat, pitkälle prosessoidut viljatuotteet, ranskanperunat), mutta terveyshyödyt näyttävät liittyvän erityisesti terveellisesti koostettuun kasvisruokavalioon [7].
Kokokasvisruokavalio on saanut runsaasti huomiota terveys- ja ympäristösyistä. Aiheesta on kirjoitettu myös Suomen Lääkärilehden sivuilla [8]. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kokokasvisruokavalio voi olla terveellinen ja ravitsemuksellisesti riittävä [6], kunhan se on hyvin suunniteltu ja sisältää monipuolisesti erilaisia kasvipohjaisia ruoka-aineita, jotka tarjoavat riittävästi proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita. Kokokasvisruokavalioon liitetään tutkimuksissa useita terveyshyötyjä [9], kuten parempi sydän- ja verisuoniterveys, painonhallinta ja diabeteksen ehkäisy. Diabeteksen suhteen vuonna 2022 julkaistu asiantuntijasuositus toteaa ruokavalion olevan tyypin 2 diabeteksen hoitona tehokkain silloin, kun se korostaa kokokasvisruokaa ja lihan ja muiden eläinperäisten ruokien välttämistä [1]. Kokokasvisruokavalio mainitaan myös Diabetesta sairastavan oikeuksien julistuksessa [10] [11].
Ilmastovaikutukset
Kokokasvisruokavalio voi olla ympäristöystävällinen vaihtoehto, sillä se voi vähentää ruoantuotannon aiheuttamia kasvihuonekaasupäästöjä [12] sekä maa- ja vesivarojen käyttöä.
Esimerkki kokokasvisruokavalion mukaisesta ateriasuunnitelmasta (3 päivää)
Päivä 1: Aamiainen:
- Kaurapuuro marjoilla, pähkinöillä ja kanelilla
- Vihersmoothie pinaatilla, banaanilla, mansikoilla ja mantelimaidolla
Lounas:
- Kvinoasalaatti mustapavuilla, tomaateilla, kurkulla, punasipulilla ja korianterilla
- Avokadosose
- Täysjyväleipää tai gluteenitonta leipää
Välipala:
- Omena ja pähkinöitä
Päivällinen:
- Tofu-kasviswokki seitanilla, tuoreilla vihanneksilla ja vähäsuolaisella soijakastikkeella
- Täysjyväriisiä
Päivä 2:
Aamiainen:
- Kikherne- ja kasvissämpylä avokadolla, tomaatilla ja salaatinlehdillä
- Hedelmäsalaatti appelsiineilla, omenoilla ja banaaneilla
Lounas:
- Linssikeitto porkkanoilla, sellerillä ja tomaateilla
- Täysjyväleipää tai gluteenitonta leipää
- Vihersalaatti tahinikastikkeella
Välipala:
- Kaurajogurttia marjoilla ja pähkinöillä
Päivällinen:
- Mustapapupihvit bataattisoseella ja parsakaalilla
- Paistettuja perunoita
- Kurkkusalaatti
Päivä 3:
Aamiainen:
- Tofu-omeletti paprikalla, sipulilla, tomaatilla ja mausteilla
- Täysjyväleipää tai gluteenitonta leipää, leivänpäällisinä hummusta ja kasviksia
- Tuoremehu appelsiineilla, porkkanoilla ja inkiväärillä
Lounas:
- Punajuurisalaatti rucolalla, pähkinöillä ja vinaigrette-kastikkeella
- Lehtikaali-papu-pähkinäpasta
- Kukkakaalikeitto soijamaidolla (tai vähärasvaisella kookosmaidolla)
Välipala:
- Banaani ja mantelivoita
Päivällinen:
- Kikherne-kasviscurry tomaattikastikkeella ja tummalla riisillä
- Naan-leipää
- (Kasvipohainen) jogurttikastike mintulla ja kurkulla
Huomioitavaa
Kokokasvisruokavalion koostaminen tasapainoisesti vaatii huolellisuutta.
Vegaanisesti kokokasvisruokavaliota toteuttavien tulee käyttää ravintolisänä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia [5] .
- ↑ a b Richard M. Rosenfeld, John H. Kelly, Monica Agarwal, Karen Aspry, Ted Barnett, Brenda C. Davis, Denise Fields, Trudy Gaillard, Mahima Gulati, George E. Guthrie, Denee J. Moore, Gunadhar Panigrahi, Amy Rothberg, Deepa V. Sannidhi, Lorraine Weatherspoon, Kaitlyn Pauly, Micaela C. Karlsen: Dietary Interventions to Treat Type 2 Diabetes in Adults with a Goal of Remission: An Expert Consensus Statement from the American College of Lifestyle Medicine. American Journal of Lifestyle Medicine, 2022-05, 16. vsk, nro 3, s. 342–362. PubMed:35706589. doi:10.1177/15598276221087624. ISSN 1559-8276. Artikkelin verkkoversio. en
- ↑ Yhdysvaltalaisen terveysvakuutusyhtiö Kaiser Permanenten kokokasvisruokavalio-opas vuodelta 2015 thrive.kaiserpermanente.org.
- ↑ Alexis Corrigan: The Benefits of Plant-Based Nutrition American College of Lifestyle Medicine. 15.3.2023. Viitattu 19.4.2023. (englanniksi)
- ↑ kotisivutaivas: Kokokasvisruoka Suomen Elämäntapalääketieteen Yhdistys Ry. 19.10.2022. Viitattu 19.4.2023.
- ↑ a b Kasvisruokavaliot Duodecim Terveyskirjasto. Viitattu 19.4.2023.
- ↑ a b Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016-12, 116. vsk, nro 12, s. 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025. ISSN 2212-2672. Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Alysha S. Thompson, Anna Tresserra-Rimbau, Nena Karavasiloglou, Amy Jennings, Marie Cantwell, Claire Hill, Aurora Perez-Cornago, Nicola P. Bondonno, Neil Murphy, Sabine Rohrmann, Aedín Cassidy, Tilman Kühn: Association of Healthful Plant-based Diet Adherence With Risk of Mortality and Major Chronic Diseases Among Adults in the UK. JAMA Network Open, 28.3.2023, 6. vsk, nro 3, s. e234714. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.4714. ISSN 2574-3805. Artikkelin verkkoversio.
- ↑ [https://www.laakarilehti.fi/ Valtimotautia voidaan hoitaa ja ehkäistä ruokavaliolla, Lääkärilehti 50-52/2021 vsk 76] Lääkärilehti.fi. 17.12.2021. Viitattu 19.4.2023.
- ↑ Monica Aggarwal, Emilio Ros, Kathleen Allen, Geeta Sikand, Anandita Agarwala, Karen Aspry, Penny Kris-Etherton, Stephen Devries, Koushik Reddy, Tamanna Singh, Sheldon E. Litwin, James O’ Keefe, Michael Miller, Bruce Andrus, Ron Blankstein, Columbus Batiste, Danielle Belardo, Christopher Wenger, Travis Batts, Neal D. Barnard, Beth A. White, Dean Ornish, Kim A. Williams, Robert J. Ostfeld, Andrew M. Freeman: Controversial Dietary Patterns: A High Yield Primer for Clinicians. The American Journal of Medicine, 2022-06, 135. vsk, nro 6, s. 680–687. doi:10.1016/j.amjmed.2022.01.028. ISSN 0002-9343. Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Suomen elämäntapalääketieteen yhdistys FALM ry.: Diabetesta sairastavan oikeuksien julistus falm.fi.
- ↑ Alexis Corrigan: Type 2 Diabetes Bill of Rights American College of Lifestyle Medicine. 10.11.2020. Viitattu 19.4.2023. (englanniksi)
- ↑ Peter Scarborough, Paul N. Appleby, Anja Mizdrak, Adam D. M. Briggs, Ruth C. Travis, Kathryn E. Bradbury, Timothy J. Key: Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK. Climatic Change, 1.7.2014, 125. vsk, nro 2, s. 179–192. PubMed:25834298. doi:10.1007/s10584-014-1169-1. ISSN 1573-1480. Artikkelin verkkoversio. en