Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavaliot ("low-carb", "alakarppaus") ovat ruokavaliollinen suuntaus, jossa pyritään rajoittamaan hiilihydraattien kulutusta. Ruokavalioita noudattavien päämääränä on pudottaa painoa tai saavuttaa muita terveyden kannalta edullisia vaikutuksia. Toistaiseksi terveysvaikutuksista ei ole yhteisymmärrystä.

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa merkittävä osa ravinnon hiilihydraateista korvataan proteiinilla ja ennen kaikkea rasvoilla tarkoituksena pitää yllä tasaista verensokeria, mikä auttaa näläntunteen hallinnassa. Jäljelle jääneet hiilihydraatit on tarkoitus ottaa runsasravinteisista lähteistä kuten vihreistä kasviksista. Ruokavalio poikkeaa virallisista ravintoaineiden saantisuosituksista (energiajakauma: 55–60 % hiilihydraatteja, 30 % rasvaa ja 10–15 % proteiinia). Pois tai ainakin hyvin vähiin jäävät tärkkelys- ja sokeripitoiset ruoat, kuten makeiset, leivonnaiset, peruna, riisi ja kuorittu vilja.

Virallisessa ravintosuosituksessa 10 % päivittäisestä energiasta voidaan saada sokerista , vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa sokerin määrä sen sijaan pyritään pitämään mahdollisimman pienenä.

Makroravinnelähteet vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa (suuntaa-antava)
Makroravinne	Määrä	Energiaosuus	Lähde
Hiilihydraatti	20-100 g	n. 10 %	pääosin vihreät kasvikset
Proteiini	1-2 g / ihannepainokilo	n. 30 %	mm. liha, kala, pähkinät, maitotuotteet
Rasva	kts. seuraava sarake	n. 60 %	mm. öljyt, kala, liha, maitotuotteet

Käytännön ruoanlaitossa yllä mainitut määrät tarkoittavat päivittäin mm. puolta kiloa kasviksia ja puolta kiloa proteiinipitoisia ruoka-aineita. On myös huolehdittava riittävästä nesteen saannista, mikä tarkoittaa normaaliolosuhteissa noin kahden litran päivittäistä vesimäärää. Ruokavalio soveltuu myös kasvissyöjille, mutta vegaanille ruokavalio muodostuu liian yksipuoliseksi.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio laihdutuskeinona?

Laihduttaminen vähähiilihydraattisen ruokavalion avulla perustuu sen noudattajien kertomusten mukaan ennen kaikkea parantuneeseen nälänhallintaan. Tunnettua on, että mikäli ateria sisältää paljon (varsinkin nopeasti imeytyviä) hiilihydraatteja, veren sokeripitoisuus nousee voimakkaasti. Elimistö reagoi tähän lisäämällä insuliinin eritystä, mistä seuraa verensokerin laskeminen. Mitä jyrkempi tämä vuoristorata on, sitä nopeammin aterian jälkeen henkilö tuntee olevansa uudelleen nälkäinen.

Hiilihydraattien määrän rajoittaminen voi auttaa pitämään verensokerin tason tasaisena, sillä varsinkin voimakkaan insuliinivasteen omaavilla henkilöillä hiilihydraattien syömisestä seuraa nopea "sokerihumala" ja nopea ylimääräenergian varastoituminen rasvakudokseen. Riittävä proteiinin ja rasvan saanti pitää nälän poissa pidempään kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ravinto, sillä veren glukoosipitoisuus pysyy tasaisena paremmin insuliinitason pysyessä vakiona. Tästä samoin seuraa myös syötävän ruokamäärän pieneneminen. Vaikka rasvojen lämpöarvo (37 kJ/g) onkin suurempi kuin hiilihydraattien (17 kJ/kg), rasvat aiheuttavat myös kylläisyydentunteen laukeamisen aivoissa, ja kylläisyyden laukaisevan rasvamäärän energiasisältö on paljon alhaisempi kuin kylläisyyden laukaisevan hiilihydraattimäärän.

Useimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat laihdutuskeinona käytettyinä ketoosiin. Ketoosissa elimistö polttaa omia varastorasvojaan energiaksi, jolloin rasvojen rasvahappo-osista muodostuu glukoosia ja rasvahappo-osista ketoaineita. Aivot ja sydänlihas käyttävät ketoaineita polttoaineekseen mieluummin kuin glukoosia, joten monet "alakarppaajat" kertovat myös vireystilansa paranevan ketoosin myötä. Tämä omalta osaltaan vaikuttaa näläntunteen poissapysymiseen. Suurin osa syntyvistä ketoaineista käytetään aivojen ja sydänlihaksen energiaksi, ja vähäinen määrä poistuu virtsan mukana elimistöstä . Tutkimuksissa on havaittu, että dieetin aiheuttama ketoosi nostaa veren metyyliglyoksali-pitoisuutta, mikä voi johtaa kudos- ja verisuonivaurioihin VTT Biotekniikan ja Kuopion yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan myös kuidut auttavat nälänhallinnassa. Kuidut ovat tärkeitä ruoansulatukselle ja estävät vähähiilihydraattisille dieeteille ominaista ummetusta. Suositusten mukainen kuitumäärä saadaan 270 grammasta ruisleipää tai hieman yli kolmesta kilosta sekasalaattia. Eläinkunnan tuotteissa ei ole kuituja.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion puolestapuhujat katsovat, että suositusten mukainen määrä kuitua, n. 35 g, saadaan syömällä päivittäin puoli kiloa kasviksia sekä mm. pähkinöitä. Muiden kasvisten lisäksi lisäksi pitäisi syödä joko n. 200 g maapähkinöitä, n. 400 g manteleita tai n. 800 g cashewpähkinöitä päivittäin. Matalahiilihydraattista dieettiä noudattavan onkin ilmeisen vaikea koostaa ruokavalio, joka olisi terveellinen myös ruoansulatukselle. Jokainen laihdutusmenetelmä perustuu siihen, että kulutetaan enemmän energiaa kuin ravinnosta kyetään hyödyntämään. Kaikille laihdutusmenetelmille yhteistä on myös, että mikäli laihduttamisen jälkeen palataan takaisin kilot tuoneeseen ruokavalioon, laihdutustulos ei ole pysyvä.

Kuinka vähän on vähän hiilihydraatteja?

Vähähiilihydraattinen (tai hiilihydraattitietoinen) ruokavalio ei tarkoita niiden jättämistä kokonaan pois ravinnosta. Atkinsin ensimmäisessä, 70-luvun ruokavalion kahden viikon pituisessa induktio- eli aloitusvaiheessa hiilihydraatteja nautittiin vain sen verran, mitä tuli parista kupillisesta vihreää salaattia.

Uudessa dieetissään Atkins salli aloitusvaiheessakin 20 gramman päivittäisen hiilihydraattiannoksen, joka riittää helposti puolen kilon määrään kasviksia. Molemmissa versioissa hiilihydraatteja lisätään vähitellen viikottain niin kauan kuin nälänhallinta toimii ja olo pysyy hyvänä. Hiilihydraattien määrää lisätään 5 g/vrk per viikko niin, että paino lopulta putoaa tasaisesti. Tavallisimmin painonpudotusvaiheessa hiilihydraattien määrä vakiintuu noin 50 g/vrk tasolle. Tälle tasolle päästään kahdeksannella viikolla.

Kiistanalainen ruokavalio

Koululääketiede ja ravitsemustiede ovat kohdistaneet voimakasta arvostelua kaikkia hiilihydraatteja välttäviä ruokavalioita kohtaan. Arvostelujen pohjana on käsitys ruokavalioiden haitallisuudesta terveydelle. Vähähiilihydraattinen ruokavalio poikkeaakin merkittävästi virallisesta suomalaisesta ravitsemussuosituksesta.

Toisaalta useampi tuore tutkimus osoittaa ruokavalion olevan tehokas painonhallinnan keino ainakin tilapäisesti. Esimerkiksi suomalainen lääkärilehti Duodecim (15/2004) on julkaissut artikkelin Atkinsin dieetti tehoaa. Kyseisessä artikkelissa viitattiin mm. kahteen tuoreeseen tutkimukseen , joissa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olleet laihtuivat enemmän kuin tavallista vähärasvaista ruokavaliota noudattaneet. Myös veren kolesterolipitoisuudet paranivat vertailuryhmää enemmän. Sama trendi on kuitenkin havaittu myös perinteisellä vähäkalorisella dietillä, jonka turvallisuudesta on pitkäaikaista näyttöä. Lisäksi Atkinsin dietin jälkeen koehenkilöiden menetetty paino palasi takaisin 20 - 40 % koehenkilöistä, mikä vastaa perinteisten diettien vastaavaa lukua. Näistä tekijöistä ja vähähiilihydraattisen ruokavalion ravitsemuksellisista puutteista johtuen Kappagoda & Hyson (2004) päätyivät suosittelemaan perinteisiä matalarasvaisia diettejä matalahiilihydraattisten sijaan.

Toisaalta vähähiilihydraattiset dieetit ovat kiistanalaisia tässäkin käytössä, sillä saavutettujen tulosten väitetään pysyvän huonommin kuin esimerkiksi Painonvartijoiden ohjelmalla. Tässä on muistettava se, että Atkinsilla painonpudotus on nopeaa ja voimakasta, ja dieetin "helppous" voi antaa harhakuvitelman elintasojen lopullisen muuttamisen tärkeydestä.

Lisäksi esimerkiksi Atkinsin dieetille on havaittu sivuvaikutuksia: muun muassa vähäisestä kuidun saannista johtuvaa ummetusta sekä päänsärkyä ja pahanhajuista hengitystä, "Atkins breath" sekä voimakkaanhajuista ja polttavaa virtsaa. Näitä ongelmia ei esiinnny noudatettaessa ruokavaliota "oikein". Jos sivuvaikutuksia esiintyy, lisätään varovasti hiilihydraattien määrää ja vastaavasti vähennetään proteiinien määrää niin, että sivuvaikutukset häviävät. Animalia toivoo, että mahdollisimman suuri osa proteiinista hankittaisiin muusta kuin eläinproteiinista, ja ettei matalahiilihydraattinen dieetti omalta osaltaan lisäisi tuotantoeläinten lukumäärää.

Sekä ruokavalion puolustajat että vastustajat ovat yhtä mieltä siitä, että lisää tieteellistä tutkimusta aiheen ympäriltä kaivataan, sillä ruokavalion pitkäaikaisista hyödyistä tai haitoista ei ole varmuutta. Kliinisen ravitsemustietaan professorin Helena Gyllingin mukaan runsaas eläinrasvojen käyttö voi johtaa sepelvaltimotautiin, sydäninfarktiin, aivoinfarktiin ja alaraajojen ahtaumatautiin. Tästä on laajoihin epidemiologisiin ja interventiotutkimuksiin perustuva maailmanlaajuinen yksimielisyys tutkijapiireissä , ja tästä syystä matalahiilihydraattisissa dieeteissä pyritään suosimaan kasvirasvoja milloin vain mahdollista. Useissa viimeaikaisissa tutkimuksissa on varoitettu vähähiilihydraattisen ruokavalion mahdollisista pitkäaikaisista seurauksista.

On kuitenkin huomattava, ettei rasva saa vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattajien mielessä kuitenkaan synninpäästöä verenkiertoelimistövaikutuksen osalta. Pahimpia tältä osalta ovat kuitenkin kovetetut kasvirasvat jotka nostavat haitallisen LDL-kolesterolin ja laskevat hyödyllisen HDL-kolesterolin tasoa. Tyydytetyt eläinrasvat nostavat sekä LDL- että HDL-kolesterolin tasoa, kun taas tyydyttymättömät rasvat nostavat HDL-kolesterolin ja laskevat LDL:n tasoa.

Muuta aiheeseen liittyvää

Vähähiilihydraattisia ruokavalioita ovat esimerkiksi Atkinsin dieetti, South Beach Diet (SBD), Montignacin dieetti ja Schwartzbein Principle.

Suomessa ruokavalioita on tehnyt tunnetuksi muun muassa lääkäri Antti Heikkilä. Samoin kuin ulkomaiset esikuvansa, myös Heikkilä harjoittaa laajaa kaupallista ei-tieteellistä julkaisutoimintaa esiintyen samalla tieteen kriitikkona. Hän myös uskoo Hyvän olon keittokirjassaan (Rasalas 2004), että on olemassa mm. mainostoimistojen, median ja lääketeollisuuden sekä elintarviketeollisuuden salaliitto, jonka tarkoitus on markkinoida omia tuotteitaan.

Hiilihydraattitietoista kotiruokaa -kirjan (Teos 2005) tekijät Anja Nysten, Varpu Tavi ja Tuomas Tuohikorpi puolestaan katsovat, että leipomoteollisuutemme on päässyt suoraan vaikuttamaan ravitsemussuosituksiin omaksi edukseen. Em. suositukset antaa Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN) ravitsemuksellisin perustein eikä leipomoteollisuus ole edustettuna neuvottelukunnassa. He ovat lisäksi väittäneet, että päivittäinen viljan käyttö ruokavaliossamme on ollut vähäistä 1800-luvulle asti ja suomalaiset eivät olisi geneettisesti täysin sopeutuneet viljansyöntiin. Kumpikaan edellinen väite ei saa tukea alojensa tieteistä.

Lisätietoja ravitsemuksesta

• Ravitsemussuositukset
• Ravitsemususkomukset ja tiede -artikkeli
• Ravitsemustieteen perusteita - Helsingin yliopiston avoin yliopisto

Aiheesta muualla

• karppaus.info - suomalainen ala- ja hyväkarppaussivusto

Lähteet

1. Malline:Note lähde Kansanterveyslaitos
2. Malline:Note [8]
3. Malline:Note Beisswenger, B.G. et al., 2005
4. Malline:Note 1 ja 2
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=16218504&query_hl=4&itool=pubmed_docsum
6. Malline:Note [9]
7. Malline:Note [10]
8. Malline:Note [11]