Terveysliikunta

Terveysliikunta tarkoittaa kaikkea sellaista fyysistä aktiivisuutta, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja terveyskuntoon. Terveysliikuntaa on liikunta ja liikkuminen, joka tuottaa terveyshyötyjä mutta ei lisää kovasta liikunnasta terveydelle mahdollisesti koituvia riskejä. Terveysliikunnan tunnuspiirteitä ovat säännöllisyys, kohtuullinen kuormitus ja jatkuvuus. Näiden avulla voidaan ylläpitää ja kohentaa kaikenikäisen väestön toiminta- ja työkykyä sekä ehkäistä pitkäaikaissairauksia. (UKK-instituutti; Niemi 2009, 8.)

Terveysliikunta voi toteutua monin eri hyöty- ja harrasteliikunnan tavoin:

• päivittäis- ja arkiliikuntana, jota ovat esimerkiksi kävellen tai pyöräillen tehdyt työ- ja asiointimatkat
• työhön liittyvänä fyysisenä ponnisteluna
• vapaa-ajan harrastus-, hyöty-, virkistys- tai kuntoliikuntana.

(Suni, Taulaniemi 2012, 16)

Terveysliikunta toteutuu monenlaisissa rakennetuissa ja luonnollisissa ympäristöissä kuten kevyen liikenteen väylät, puistot, metsät, liikuntatilat tai koulu- ja työympäristöt. Helposti saavutettavien liikuntapaikkojen kehittäminen on osa terveysliikunnan edistämistä. (Diana 2012.)

Suomalainen terveysliikunnan suositus 18–64-vuotialle perustuu USA:n terveysministeriön vuonna 2008 päivittämiin liikuntasuosituksiin, jotka on laadittu tutkimuskirjallisuuden pohjalta . UKK-instituutti on kiteyttänyt terveysliikunnan suosituksen Liikunta­piirakan muotoon.

Liikuntapiirakka

Liikuntapiirakka kertoo terveyden edistämiseksi tarvittavan viikoittaisen liikuntamäärän ja antaa esimerkkejä liikuntamuodoista. Sen ensimmäinen versio ilmestyi vuonna 2004. Liikuntapiirakka päivitettiin vastaamaan uusittua suositusta vuonna 2009. Eri ryhmille suunnatuissa liikuntapiirakoissa otetaan huomioon ikä ja mahdolliset liikkumisen rajoitukset:

• Aikuisille (18–64-vuotialle) suunnatun liikuntapiirakan mukaan kestävyyskuntoa voi parantaa liikkumalla viikoittain vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reippaalla tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavalla tasolla. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
• 13–18-vuotiaille tarkoitetussa nuorten liikuntapiirakassa kehotetaan liikkumaan päivittäin vähintään 1 tunti 30 minuuttia, ja ainakin puolet tästä ajasta tulisi liikkua reippaasti. Lihaksia pitäisi kuormittaa kolme kertaa viikossa.
• Yli 65-vuotialle suunnitellussa liikuntapiirakassa suositukset ovat lähes samanlaiset kuin 18–64-vuotiaiden piirakassa. Yli 65-vuotialla on kuitenkin korostettu lihaskunnon ja notkeuden säilyttämistä sekä tasapainon kehittämistä 2–3 kertaa viikossa.
• Soveltavat liikuntapiirakat on suunniteltu aikuisille, joiden toimintakyky on jollain tavoin alentunut tai sairaus vaikeuttaa liikkumista. Niissä liikunnan määrä noudattaa perinteistä aikuisille suunnattua terveysliikuntasuositusta, mutta ehdotetuissa liikuntamuodoissa on otettu huomioon toimintakyvyn aleneminen..

Terveyskunto

Terveysliikuntaan liittyvä käsite on terveyskunto. Terveyskunto koostuu kestävyyskunnosta, sujuvasta liikkumisesta, kehon koordinaatiosta ja tasapainosta, lihasvoimasta, vahvasta luustosta, nivelten liikkuvuudesta ja painonhallinnasta. Terveysliikunta on osa jokaisen aktiivista omaehtoista terveydenhoitoa. Terveysliikunnalla on fyysisiä, sosiaalisia ja psyykkisiä vaikutuksia.(Niemi 2009, 8 ja 12.)

Terveyskuntoon kuuluvat sellaiset fyysistä kuntoa määrittävät kehon rakenteet ja toiminnot, joilla on yhteyksiä terveyteen ja joihin fyysinen aktiivisuus vaikuttaa positiivisesti ja sen puute negatiivisesti. Terveyskunnon osa-alueita ovat: kehon koostumus, liikehallintakyky, tuki- ja liikuntaelimistön kunto, hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto ja aineenvaihdunta (Bouchard & Shephard 1994).

Terveyskunnon testaus

Terveyskuntoa voidaan arvioida terveyskuntotesteillä. Niiden avulla kartoitetaan ja seurataan terveyden ja toimintakyvyn kannalta tärkeitä kunnon osa-alueita. Terveyskuntotesteillä arvioidaan yksilön terveydentilaa ja fyysistä toimintakykyä sekä liikunnan tarvetta. Toistamalla testi voidaan seurata myös liikuntaharjoittelun vaikutuksia.

Fyysistä toimintakykyä voidaan arvioida kyselyillä, haastattelemalla tai mittaamalla. Objektiivisten suorituskykymittausten tulokset ovat usein luotettavampia kuin itsearvioinnilla saatavat tulokset.

Terveyskuntotesteillä mitataan terveyskunnon osa-alueita, joita ovat kehon koostumus, motorinen kunto, tuki- ja liikuntaelimistön kunto sekä aerobinen kunto. Keski-ikäisille ja ikääntyville suunnatuissa UKK-terveyskuntotesteissä arvioidaan terveyskunnon osa-alueita muun muassa seuraavin mittausmenetelmin:

• kehon painoindeksi ja vyötärön ympärys (kehon koostumus)
• yhdellä jalalla ja kapealla palkilla seisominen (motorinen kunto)
• selän sivutaivutus, käden puristusvoima, ponnistusvoima, muunneltu punnerrus (tuki- ja liikuntaelimistön kunto)
• UKK-kävelytesti (aerobinen kunto)

Aikuisten terveyskunnon testaamista varten on suunniteltu myös ALPHA-FIT-terveyskuntotestikokonaisuus, joka on käytössä ympäri Eurooppaa. Lisäksi UKK-liikehallintakykytesteillä on mahdollista mitata liikehallintakykyä. Tule-KUNTOMITTA-testikokonaisuuden avulla taas voidaan arvioida yksilön tuki- ja liikuntaelinsairauksien vaaraa.

Terveyskuntoa testaamalla voidaan edistää väestön terveyttä ja liikkumista. Liikuntaneuvonnassa kuntotestejä voidaan käyttää esimerkiksi silloin, kun asiakas ei tunnista liikkumisen lisäämisen tarvetta tai kun halutaan kannustaa asiakasta jatkamaan liikkumista.

Katso myös

• Asahi
• Sulkapallo

Kirjallisuutta

• Fogelholm, Mikael, Vuori, Ilkka: Terveysliikunta: Fyysinen aktiivisuus terveyden edistämisessä. Helsinki: Duodecim, 2006. ISBN 978-951-65-6162-5.
• Fogelholm, Mikael, Vuori, Ilkka, Vasankari, Tommi: Terveysliikunta (2. uud. p). Helsinki: Duodecim, 2011. ISBN 978-951-656-363-6.

Bouchard C., Sheppard R. J. Physical activity, fitness, and health: the model and key concepts: In: Bouchard C., Sheppard R. J., Stephens T., eds. Physical activity, fitness, and health. Champaign, IL: Human Kinetics Books, 1994: 77—78

Diana A. Physical activity: definitions, issues and knowledge gaps. In: Meyer, A. L., Gullotta T. P., eds. Physical activity across the lifespan. Prevention and treatment for health and well-being. NY, Heidelberg, Dordrecht, London: Springer, 2012. 978-1-4614-3606-5 (Online)

Niemi, Aleksi. 2009. Terveysliikunta – helppoa, hauskaa, tehokasta (2. laitos). Saarijärvi: Serus Oy, Personal Book Publishing.

Suni Jaana, Taulaniemi Annika (toim.). Terveyskunnon testaus : menetelmä terveysliikunnan edistämiseen. Helsinki: SanomaPro 2012.