Lihaskuntoharjoite

Lihaskuntoharjoite on ruumiin yksittäiseen lihakseen tai lihasryhmään kohdistuva harjoitus. Lihaskuntoharjoitteita voi tehdä erityisillä tarkoitusta varten suunnitelluilla laitteilla esimerkiksi kuntosaleissa, mutta osa harjoitteista soveltuu tehtäväksi ilman apuvälineitä.

Joitakin yleisimpiä lihaskuntoharjoitteita ovat:

• Etunojapunnerrus, usein myös vain punnerrus, on yksi parhaista^{kenen mukaan?} ilman erityisiä välineitä suoritettavista yläkehon lihaskuntoharjoituksista. Etunojapunnerrus kehittää käsien ojentajia. Etunojapunnerruksella on asemansa erityisesti kestävyysharjoittelussa sekä erilaisissa kuntotesteissä esimerkiksi armeijassa. Kehonrakennukseen se sopii heikosti, sillä useimmat harjoittelijat jaksavat tehdä siinä niin paljon toistoja ettei liike kehitä lihasmassaa, vaan pelkästään kestävyyttä. Liikettä voidaan tehdä myös lisäpainojen kanssa tuomaan vaihtelua harjoitukseen sekä lämmittelyyn.

• Hack-kyykky on alun perin tarkoittanut maastavetoa, jossa tanko pidetään selän takana. Nykyään sillä ymmärretään myös erillisessä hack-laitteessa suoritettavaa kyykkyä. Hack-kyykky rasittaa samoja lihasryhmiä kuin tavallinen jalkakyykkykin, ehkä hieman enemmän etureittä.

Hauiskääntö käsipainoilla

• Hauiskääntö on hauista rasittava lihaskuntoharjoite. Hauiskäännöstä on olemassa useita erilaisia variaatioita. Hauista voi harjoittaa käsipainoilla, tangolla tai vaikka erilaisilla kuntosalilaitteilla. Sellaista hauiskääntöä, jossa kyynärpäät pidetään tuettuna erityistä hauispenkkiä vasten, kutsutaan usein Scott-hauiskäännöksi. Hauiskääntö oli alun alkujaan myös voimanostokisojen yksi osasuoritus.

Jalkaprässi

• Jalkaprässi tai jalkapunnerrus on tunnettu lihaskuntoharjoite. Se on jalkakyykyn ohella yksi parhaista^{kenen mukaan?} alakehon liikkeistä. Liike harjoittaa monia jalkojen lihaksia sekä pakaroita. Liikkeeseen tarvitaan erityinen laite, joita on useita erilaisia. Kuvassa 45 asteen prässi, jossa painot lastataan kelkkaan. Liikeessä pää pitää olla irti tuesta, jotta rasitus ei kohdistuisi haitallisesti niskaan.

• Kapea penkkipunnerrus on penkkipunnerruksen variaatio, joka rasittaa etupäässä ojentajia tavallisen penkkipunnerruksen rasittaessa etupäässä rintaa.

• Kulmasoutu on tunnettu yläselän "paksuuden" lihaskuntoharjoite. Se voidaan suorittaa tangolla tai käsipainolla.

• Leuanveto

• Niskantakaapunnerrus tai pystypunnerrus niskan takaa on tunnettu olkapäiden harjoittamiseen tarkoitettu lihaskuntoliike. Niskantakaapunnerrusta voidaan suorittaa seisten tai istuen. Niskantakaapunnerruksessa tanko on niskan takana, korvien yläosan korkeudella. Liike on siten melko lyhyt. Mikäli tanko lasketaan alemmas, olkapäät voivat loukkaantua^lähde?.

• Olankohotus on lihaskuntoharjoite, joka voidaan suorittaa tangolla tai käsipainoilla. Se rasittaa epäkäslihasten yläosaa.

• Punnerruksella voidaan tarkoittaa mitä tahansa työntävää lihaskuntoharjoitetta. Usein punnerruksella ilman etuliitettä viitataan etunojapunnerrukseen tai painonnostopunnerrukseen, joka ammoin kuului painonnostoon tempauksen ja työnnön ohella. Muita punnerrusliikkeitä ovat muun muassa penkkipunnerrus, pystypunnerrus ja jalkapunnerrus eli jalkaprässi.

• Pystypunnerrus on tunnettu lihaskuntoharjoitus, jota pidetään yleensä tärkeimpänä olkapääliikkeenä^{kenen mukaan?}. Pystypunnerrus voidaan suorittaa seisten tai istuen. Pystypunnerruksessa voidaan käyttää käsipainoja tai tankoa edessä tai tankoa niskan takana. Jos suoritetaan pystypunnerrus tangolla niskan takaa, puhutaan usein niskantakaapunnerruksesta. Voidaan käyttää myös smith-laitetta tai erityistä punnerruskonetta.

• Ranneliike on kyynärvarsia harjoittava lihasliike. Sitä voidaan tehdä levytangolla tai käsipainoilla joko vasta- tai myötäotteella. Näin saadaan sekä ranteen koukistajat että ojentajat harjoitettua.

• Reidenkoukistus on erityisessä laitteessa suoritettava lihaskuntoharjoite, joka kohdistuu kaksipäiseen reisilihakseen eli takareiteen. Joissakin laitteissa liike suoritetaan istuen ja joissakin maaten. Reidenkoukistukselle käänteinen liike on reidenojennus.

• Reidenloitonnus on erityisessä laitteessa suoritettava lihaskuntoharjoite, joka kohdistuu ulkoreisiin ja pakaroihin. Reidenloitonnukselle käänteinen lihaskuntoharjoite on reidenlähennys.

• Reidenlähennys on erityisessä kuntosalilaitteessa suoritettava lihaskuntoharjoite, joka kohdistuu sisäreisiin. Reidenlähennykselle käänteinen lihaskuntoharjoite on reidenloitonnus.

Reidenojennus

• Reidenojennus on erityisessä laitteessa suoritettava lihaskuntoharjoite, joka kohdistuu nelipäiseen reisilihakseen eli etureiteen. Reidenojennukselle käänteinen liike on reidenkoukistus.

• Selänojennus (eli selkälihasliike) on tunnettu alaselän lihaskuntoharjoite. Se voidaan suorittaa lattialla vatsallaan maaten taikka erillisessä selkäpenkissä. Ensin mainitussa variaatiossa kyse ei oikeastaan ole selän ojennuksesta vaan yliojennuksesta, mutta tästä huolimatta liike on suosittu erilaisissa kuntotesteissä esimerkiksi armeijassa.

• Vatsalihasliike

• Vinopenkkipunnerrus on penkkipunnerruksen variaatio, joka rasittaa eritoten rintalihaksen yläosaa. Se voidaan suorittaa tangolla tai käsipainoilla.

• Vipunosto tehdään käsipainoilla tai ristikkäistaljassa. Liikkeen suunnasta riippuen vaikutus kohdistuu joko etu-, sivu tai takaolkapäähän.