Penkkipunnerrus

Wikipedia
Loikkaa: valikkoon, hakuun
Yhdysvaltalainen sotilas suorittamassa penkkipunnerrusta

Penkkipunnerrus on yksi voimanoston kolmesta liikkeestä.[1]Punnerrus suoritetaan erityisellä penkillä selällään maaten siten, että jalkaterät ovat maassa ja rintakehä kaarella siten, että hartiat ja pakarat ovat penkkiä vasten. Punnerrettaessa levytanko, johon painot on kiinnitetty, tuodaan vaakasuorassa rintakehälle ja nostetaan kädet ylös suoristaen. Toisto tulisi tehdä rauhallisesti, eikä esimerkiksi kilpailuissa hyväksytä "pompauttamalla" tehtyjä suorituksia.[2]

Penkkipunnerruksesta järjestetään myös omia kisoja, joihin ei kuulu muita liikkeitä.

Erään yleisen määritelmän mukaan lihaksiltaan hyväkuntoinen mies pystyy nostamaan kerran ainakin oman painonsa penkkipunnerruksessa. Aktiivinen harrastaja voi yleensä nostaa karrikoidusti 1,2–2,0 kertaa oman painonsa, alan huiput nostavat jopa yli 2,7 kertaa oman painonsa. Yleisesti pituudesta on enemmän haittaa kuin hyötyä harrastajatasolla, kun suhteutetaan nostotulos omaan painoon. Keskeiseksi argumentiksi luetaan käsien pituus.

Vaikutus[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Penkkipunnerrus kohdistuu eniten rintalihaksiin. Toissijaisia nostoon vaikuttavia lihaksia ovat muun muassa tangon lähtövaiheessa iso rintalihas sekä hartialihaksen etuosa koko suorituksen ajan, ojentajia tarvitaan lähinnä suorituksen loppuvaiheessa.[3]

Oteleveys[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Penkkipunneruksessa oteleveydellä on tärkeä merkitys. Kapealla otteella liike vaikuttaa enemmän ojentajiin kuin leveä ote. Liike tehostuu, kun kädet pidetään lähellä kylkiä. Leveällä otteella taas liike vaikuttaa enemmän rintalihaksiin ja hartioihin.

Maailmanennätys[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Tiny Meeker on nostanut penkkipaidan kanssa 1 077 lbs eli 488,5 kg.[4] Raw-penkin maailmanennätys — 322 kg, joillekin ainoana oikeana IPF kisasäännöillä nostettuna on yhdysvaltalaisen "Big" James Hendersonin nimissä.[5]. Eric Spoto rikkoi RAW-penkin maailmanennätyksen toukokuussa 2013 tuloksella 327,5 kg.[6] Ennätystulokset ovat vaihtelevia johtuen eri järjestöjen tekniikkaa, varustusta ja dopingtestausta koskevista säännöistä.[7]

Variaatioita[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Sotilaspenkkipunnerruksella tarkoitetaan penkkipunnerrusta, jossa jalat pidetään taitettuina ilmassa ja tarkoituksena on saada mahdollisimman monta toistoa omalla painolla. Lajin kehittivät vuonna 1995 Tuomo Juupaluoma ja Juha Väliaho. Vuonna 2010 lajin nimi muutettiin Voimapunnerrukseksi. [8]

Vinopenkkipunnerruksessa ei maata vaakasuorassa vaan nimen mukaisesti penkki on kallellaan, noin 20–30 astetta, jolloin asento on pystympi. Tällöin liike kohdistuu ylärintaan ja enemmän olkapäihin. Laskussa on tärkeää laskea tanko lähemmäksi kaulaa kuin normaalissa penkkipunnerruksessa.[9]

Kehonrakennus[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Penkkipunnerrusta käytetään yleisesti myös kehonrakennuksessa, sillä se on hyvä yläkehon perusliike.[10]


Lähteet[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

  1. Mark Rippetoe, Stef Bradford: Starting Strength 3rd Edition, s. 90. The Aasgaard Company, 2011. ISBN 978-0-982-5227-2-1. (englanniksi)
  2. Mark Rippetoe, Stef Bradford: Starting Strength 3rd Edition, s. 194. The Aasgaard Company, 2011. ISBN 978-0-982-5227-2-1. (englanniksi)
  3. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPressPowerLift.html Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)
  4. http://www.powerliftingwatch.com/files/PLWR-M-10-26-13.pdf Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)
  5. http://www.powerliftingwatch.com/records/raw/world http://www.powerliftingwatch.com/records/raw/world. Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)
  6. http://www.powerliftingwatch.com/records/raw/world Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)
  7. http://www.topendsports.com/testing/records/bench-press.htm Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)
  8. http://nettilehti.svry.fi/?page_id=38 Viitattu 08.12.2013.
  9. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html Viitattu 08.12.2013. (englanniksi)
  10. Mark Rippetoe, Stef Bradford: Starting Strength 3rd Edition, s. 174-175. The Aasgaard Company, 2011. ISBN 978-0-982-5227-2-1. (englanniksi)

Aiheesta muualla[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]